Один из самых простых и недорогих способов сделать питание полезнее — есть больше бобовых. Разобрались, в чём сила этих продуктов и как добавить их в рацион без лишних усилий. Почему стоит есть бобовые каждый день Фасоль, горох и чечевица богаты растительным белком, пищевыми волокнами, железом, магнием, калием и витаминами группы B.
По содержанию белка они сравнимы с продуктами животного происхождения. Например, в одной чашке варёной чечевицы содержится около 18 граммов белка — столько же, сколько в трёх крупных яйцах. При этом в ней нет холестерина и почти нет насыщенных жиров. Чашка варёной чечевицы также даёт 16 граммов клетчатки. Это больше половины суточной нормы для взрослого человека. Такие продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, дольше сохраняют чувство сытости и положительно влияют на микробиоту кишечника. Как бобовые влияют на здоровье Бобовые снижают риск ожирения, диабета 2-го типа, гипертензии и сердечно-сосудистых болезней. Их польза подтверждена клиническими испытаниями и крупными обзорами. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, одна чашка в день фасоли, нута или чечевицы в течение трёх месяцев помогает:снизить вес почти на 3 килограмма;уменьшить окружность талии;снизить уровень сахара в крови;снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и артериальное давление. Похожие результаты получили авторы американского систематического обзора, опубликованного в журнале American Diabetes Association. У участников, которые съедали в среднем полстакана варёной фасоли, гороха или чечевицы в день, улучшились показатели метаболического синдрома: снижались вес, глюкоза и холестерин, уменьшались воспаление и окружность талии. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что растительный белок из бобовых помогает поддерживать здоровье сердца. Замена мяса фасолью или чечевицей способствует снижению уровня ЛПНП — одного из ключевых факторов риска ишемической болезни сердца. Freepik Учёные назвали семь причин есть рыбу Польза для пищеварения Бобовые богаты пищевыми волокнами, в том числе резистентным крахмалом. Это особый тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике. Он доходит до толстого кишечника, где становится пищей для бактерий и превращается в полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль, горох и чечевица помогают наладить пищеварение и поддерживают регулярный стул. Однако некоторые люди опасаются метеоризма, и это одна из причин, по которой они избегают бобовых. Heart Foundation подчёркивает: не нужно отказываться от этих продуктов из-за возможного дискомфорта. Чтобы избежать газообразования, лучше начинать с небольших порций и постепенно их увеличивать. Также помогают:замачивание в горячей воде;промывание консервированных бобов перед употреблением;достаточное потребление воды;физическая активность. Дискомфорт после бобовых чаще всего связан с содержащимися в них олигосахаридами. Регулярное включение их в рацион позволяет организму адаптироваться. Через 1–2 недели симптомы обычно проходят. Некоторые соединения в составе бобовых, например фитаты и лектины, относят к антинутриентам. Они могут снижать усвоение минералов. По данным Medical News Today, при правильной термической обработке их количество уменьшается. Кроме того, при сбалансированном питании влияние антинутриентов на здоровье врачи считают незначительным. Доступность Фасоль, чечевица и горох — это одни из самых доступных и устойчивых по воздействию на окружающую среду источников белка. Они дешевле, чем куриная грудка, яйца или говядина. Бобовые не требуют особых условий, долго сохраняют питательные свойства и легко вписываются в рацион. С экологической точки зрения бобовые тоже выигрывают. Чтобы их вырастить, нужно меньше воды, чем для мяса, а выбросы парниковых газов сильно ниже. Бобовые обогащают почву азотом и снижают потребность в удобрениях. Freepik Как добавить в рацион Добавить бобовые в рацион проще, чем кажется. Они сочетаются с овощами, крупами, соусами и приправами, а нейтральный вкус позволяет использовать их как основу или дополнения к блюдам. Heart Foundation подчёркивает, что бобовые можно варить, тушить, пюрировать, запекать, жарить или добавлять в выпечку. Их легко «спрятать» в еде, и даже те, кто не любит текстуру фасоли, могут использовать её в виде хумуса или котлет. American Heart Association рекомендует добавлять фасоль в супы, рагу, салаты, макароны или подавать с зеленью и овощами. Также она хорошо хранится: готовые бобовые можно держать в холодильнике или заморозить порционно. Чёрный шоколад с орехами и ещё 7 продуктов для здоровой кожи Главное Фасоль, горох и чечевица помогают контролировать вес, уровень сахара, давление и холестерин, поддерживают работу кишечника и служат основой для полезного и сытного питания. Регулярное включение в рацион всего полстакана варёных бобовых в день — простой шаг, который может заметно повлиять на здоровье. Такие продукты не требуют сложной подготовки, долго хранятся, стоят недорого и при этом полезны для организма и планеты. Важные исследованияБобовые: польза для здоровьяПребиотический потенциал бобовых, а также их резистентного крахмала для поддержания здоровья кишечника и обмена веществ Польза фасоли и бобовых
Свежие комментарии