В новогодние праздники внутренние часы сбиваются и привычный ритм сна сдвигается по времени вперёд. Добавьте к этому алкоголь и переедание — и получите бессонницу. Вернуть нормальный сон можно. Разобрались, как быстро наладить его режим после праздников. Почему сбивается сон после новогодней ночи Новогодняя ночь и длинные праздники можно назвать социальным джетлагом: внутренние часы организма начинают отставать от календаря.
В итоге ночью трудно заснуть, а утром невозможно проснуться. На это влияет несколько факторов. Сдвигается время засыпания и пробуждения. Крупное исследование Университета Монаша, которое анализировало время сна и бодрствования в праздники по фитнес-часам, показало: в канун Нового года люди в среднем засыпают и просыпаются на 1,5 часа позже, а стабильность сна снижается почти на 14%. Если провести в таком ритме все каникулы, организм привыкает к новому режиму. Чтобы вернуться к прежнему, понадобится время. Яков Андреев/РИА Новости Растёт потребление алкоголя, который стимулирует нервную систему. Метаанализ 2024 года, в который вошли 27 исследований, показал: спиртное задерживает наступление фазы быстрого сна, или REM-сна (когда активность мозга повышается, но человек продолжает спать), и уменьшает её продолжительность. Причём чем больше доза, тем сильнее нарушения. Заметные изменения наблюдались уже после двух стандартных порций. Одна порция — это примерно 10 граммов чистого спирта, столько содержится в стопке крепкого алкоголя. Учёные подсчитали, сколько минут жизни стоят сигарета, алкоголь и улыбка Меняется режим питания. На праздниках люди обычно едят больше и позже. Рандомизированное перекрёстное исследование Университета Джонса Хопкинса в 2020 году показало, что поздний ужин сам по себе не влияет на архитектуру сна, но повышает уровень кортизола (гормона стресса) и снижает окисление жирных кислот. kajakiki/iStock.com Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных Как нарушение режима сна влияет на здоровье Постепенно небольшие и временные проблемы могут накапливаться и выливаться в клиническую бессонницу (это в том числе трудности с пробуждением и дневная сонливость). Исследования находят связь между нарушением сна и сахарным диабетом, депрессией, болезнями сердца, артериальной гипертензией и деменцией. Как быстро восстановить режим сна после праздников Начать можно с гигиены сна. Это комплекс здоровых привычек, которые помогают заснуть и поддерживать сон. Американская академия медицины сна даёт такие советы тем, кто страдает от бессонницы. Вставать и ложиться в одно и то же время. Начало и конец дня — основной якорь внутренних биологических часов. Регулярное время отбоя упорядочивает биохимические процессы сна. Если джетлаг слишком большой, сдвигать время лучше постепенно, начиная с 15–30 минут. Не лежать в кровати без сна. Если заснуть в течение 20 минут не получилось, лучше встать и заняться чем-нибудь тихим без яркого света, например почитать, и позже повторить попытку. Не компенсировать недостаток сна днём. Если очень хочется спать, можно устроить быстрый тихий час. Национальный фонд сна советует ложиться до 14:00 и спать не больше 15–20 минут. Отдых дольше 30 минут может испортить ночной сон. amenic181/iStock.com Названа польза и вред дневного сна Спать в тёмной и холодной комнате. Солнечный свет — основной ориентир для биологических часов и выработки гормона сна мелатонина. Поэтому, когда в комнате светло, засыпать труднее. Другое важное условие — холод. Перед сном температура тела снижается — это результат работы циркадных ритмов. Если в комнате жарко и душно, терморегуляция может нарушиться и помешать сну. Идеальной температурой для сна считается 19–20 °C. Не пользоваться гаджетами перед сном. Экраны устройств излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, и возбуждают нервную систему. Исследователи из Федерального университета Алагоаса в Бразилии подсчитали, что использование гаджетов ненадолго сокращает продолжительность сна — примерно на 14 минут. Не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, можно сделать полезный и лёгкий перекус: выпить кефир или съесть какой-нибудь овощ или крекер. Не пить алкоголь и кофе. Они стимулируют нервную систему и мешают заснуть. Эксперимент Университета Уэйна показал: если пить кофе за 6 часов до сна, его продолжительность сокращается на один час. Поэтому пить кофе лучше в первой половине дня. Безопасной дозы алкоголя вообще не существует — от него лучше отказаться полностью. Заниматься спортом. Физическая активность и сон связаны цепочкой сложных биохимических, иммунных и метаболических процессов. Исследование 2015 года показало, что здоровый сон и умеренная физическая активность могут быть взаимовыгодными. Те, кто регулярно тренируется, реже страдают от бессонницы, а те, кто хорошо спит, реже получают травмы и находятся в лучшей физической форме. 10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше Когда обратиться к врачу Временные и разовые проблемы со сном после долгих праздников нормальны. Однако есть ситуации, когда нужна помощь:Эпизоды бессонницы не проходят в течение трёх месяцев и случаются чаще трёх раз в неделю. Невозможно отказаться от дневного сна — без него падает функциональность и невозможно работать. Случаются приступы внезапного сна, например за рулём. Появилось недомогание: головная боль, сухость во рту, слабость. Если самостоятельные попытки наладить сон в течение 2–3 недель не помогли. Главное В новогодние праздники режим в основном ломается из-за длительного сдвига времени отбоя, переедания и алкоголя. Чтобы восстановить его, желательно ложиться и просыпаться в одно и то же время, отказаться от дневного сна, полностью исключить алкоголь, добавить физическую активность, организовать тёмное и холодное место для сна и не пользоваться гаджетами хотя бы за 30 минут до него. Если эти методы не помогли и проблемы со сном стали регулярными, нужно обратиться к врачу. Важные исследования Европейское руководство по бессоннице: обновлённая информация о диагностике и лечении бессонницы, 2023 г. Поведенческие и психологические методы лечения хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американской академии медицины снаЗдоровые привычки сна: рекомендации AASM
Свежие комментарии