Углеводы углеводам рознь: одни полезны и помогают похудеть, а из-за других прибавляется вес и развиваются болезни. Разобрались, какие бывают углеводы и как они влияют на здоровье. В мае 2025 года в журнале JAMA Network Open вышло крупное исследование о влиянии углеводов на продолжительность жизни женщин.
Учёные из Университета Тафтса и Медицинской школы Гарварда проанализировали рацион 47 тысяч женщин от 70 до 93 лет. Участницы десятилетиями заполняли подробные анкеты о питании, а исследователи сопоставляли качество углеводов в их рационе с тем, как они старели. Под «здоровым старением» учёные понимали не только отсутствие хронических болезней, но и сохранение физической активности, ясного мышления и хорошего психического здоровья. Этим критериям соответствовали только 8% женщин. По результатам анализа, у тех, кто ел больше сложных углеводов (овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых) и клетчатки в среднем возрасте, шанс сохранить здоровье в старости был на 6–37% выше. А вот избыток рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, шлифованный рис) и крахмалистых продуктов дал противоположный эффект. Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть Какими бывают углеводы Простыми и сложными. Простые состоят из одной (например, глюкоза) или двух (сахароза) молекул сахара. Организму не нужно тратить энергию и время на их расщепление, они сразу всасываются в кровь. Примеры еды с простыми углеводами: сладкие газировки, сладости, фруктовые соки (даже натуральные), мёд, выпечка из муки высшего сорта. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые расщепляются медленно. Они равномерно и в течение долгого времени снабжают организм энергией. Примеры: цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис), бобовые, овощи, фрукты, орехи, семена. Почему сложные углеводы так полезны Здесь дело не только в самом качестве этих углеводов, но и в продуктах, в которых они содержатся. Вот несколько ключевых полезных свойств сложных углеводов и продуктов, где их много. Клетчатка Это сложный углевод, который содержится в бобовых, овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Она замедляет усвоение пищи, даёт чувство сытости и хорошо влияет на метаболизм. Особенно важно это в среднем возрасте, когда обмен веществ естественным образом замедляется. Кроме того, клетчатка снижает скорость подъёма сахара в крови и улучшает чувствительность клеток к инсулину, что снижает риск диабета 2-го типа. pikisuperstar/Freepik Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки Витамины, минералы и фитонутриенты Продукты, богатые сложными углеводами, также содержат важные для здоровья нутриенты, в частности:витамины группы B (фолаты, В6, тиамин) — необходимы для нормального обмена веществ и работы нервной системы;калий — регулирует артериальное давление;магний — нужен сердцу, сосудам и мышцам. Овощи, фрукты, злаки и бобовые также содержат антиоксиданты, например каротиноиды и флавоноиды. Они борются с воспалением и окислительным стрессом — процессами, которые ускоряют старение. Улучшают работу кишечника Сложные углеводы — еда для полезных бактерий, которые вырабатывают бутират. Это короткоцепочечная жирная кислота, обладающая противовоспалительным свойством. Есть данные, что у людей, которые едят много сложных углеводов, ниже жёсткость сосудов (это важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы). Низкий гликемический индекс Большинство цельных продуктов повышают сахар медленно, а не скачком. Глюкоза поступает в кровь по мере расщепления сложных углеводов, на это нужно время. Таким образом, организм дольше снабжается энергией, а нагрузка на поджелудочную железу снижается. Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба Одинаковая калорийность, но разные эффекты Сравним цельнозерновой хлеб и белый хлеб из муки высшего сорта. Калорийность у этих продуктов примерно одинаковая — 250–270 ккал на 100 г. Однако эффекты будут разными: Белый хлеб быстро расщепляется, и почти все калории усваиваются. Цельнозерновой хлеб за счёт обилия клетчатки будет перевариваться дольше. Цельнозерновой хлеб содержит намного больше минералов и витаминов. fcafotodigital/iStock.com Мы уже сказали, что из-за рафинированных углеводов бывают скачки инсулина и сахара. Со временем такие колебания повышают риск:ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых болезней, хронического воспаления, деменции. Именно из-за простых сахаров углеводы часто демонизируют. Так возникла мода на кето-диету и другие системы питания с очень низким содержанием углеводов. Однако при таком рационе человек лишает организм клетчатки и других ценных нутриентов. Проблема здесь не в углеводах, а в их качестве. Самые полезные виды хлеба Главное Качество углеводов важнее их количества. Цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые снабжают организм клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Такой рацион замедляет старение. Простые углеводы дают противоположный эффект. Поэтому ключевая стратегия здорового питания — не отказ от углеводов, а разумный выбор их источников. Важные исследования Потребление углеводов, их качество и здоровое старение у женщинВлияние пищевых волокон на общее здоровье с акцентом на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, рак толстой кишки и воспалениеВлияние растворимых пищевых волокон на гликемический ответОбразование короткоцепочечных жирных кислот кишечным микробиомом и их влияние на метаболизм человека
Свежие комментарии