Многие промышленные продукты создают так, чтобы усиливать тягу к еде за счёт «точки блаженства», особого баланса сладкого, солёного и жирного. Поэтому отказаться от вредных перекусов бывает непросто. Разобрались, какие способы помогают снизить тягу и взять пищевые привычки под контроль. Соль, сахар и жиры жизненно необходимы.
Соль поддерживает водный баланс, сахар даёт энергию, а жиры составляют большую часть массы мозга. Кроме того, именно эти ингредиенты веками помогали делать еду вкуснее и безопаснее, превращая простые продукты в блюда, связанные с традициями. Однако в середине XX века у этих компонентов появилась новая роль. Производители полуфабрикатов заметили: правильное сочетание соли, сахара и жира способно вызывать особое удовольствие. Учёный Говард Московиц назвал это «точкой блаженства» — моментом, когда вкус кажется идеальным. Когда к этому добавляется хрустящая текстура, появляются продукты, от которых сложно отказаться. Производители получили резкий рост продаж, а для людей это обернулось новой привычкой переедать вкусное, даже не чувствуя настоящего голода. Freepik Как победить тягу к вредной едеПитайтесь регулярно. Долгие перерывы в еде повышают уровень грелина (гормона голода) и снижают уровень сахара в крови. В таком состоянии мозг отключает контроль и требует максимально калорийную «быструю» энергию. Отдавайте предпочтение белку и клетчатке. Белок лучше всего подавляет грелин, а клетчатка замедляет усвоение углеводов и предотвращает скачки глюкозы, за которыми обычно следует новый приступ тяги к сладкому. Старайтесь высыпаться. Недосып повышает уровень кортизола и усиливает тягу к еде. Уставший мозг ищет дофамин в сахаре и жирах, чтобы компенсировать нехватку энергии. Метод «20 минут». Исследования показывают, что интенсивный приступ тяги к еде длится в среднем 15–20 минут. Если пообещать себе: «Я съем это, если захочу через 20 минут» и переключить внимание, в большинстве случаев импульс утихнет. Вместо того чтобы бороться с желанием, попробуйте его осознать. Заметьте, где оно ощущается в теле, как нарастает и как спадает. Наблюдение за импульсом со стороны снижает его силу. Замена, а не запрет. Полный запрет какого-то продукта повышает его ценность для мозга. Используйте правило 80/20: 80% здоровой еды и 20% любимых лакомств. Гибкие стратегии более успешны для закрепления результата. Правило «с глаз долой». Визуальные стимулы — мощнейшие триггеры выработки дофамина. Уберите вредную еду в непрозрачные контейнеры или в дальние шкафы. Поставьте на видное место фрукты или орехи. Пейте воду перед едой. Центры жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом, и мозг часто путает обезвоживание с желанием перекусить. Стакан воды за 20 минут до еды может помочь снизить аппетит. Почему от нездоровой еды развивается зависимость Преподаватель кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы Ума Найду в своей статье объясняет, что наши предки жили в условиях, когда еды было мало, поэтому высококалорийные продукты, где много жиров и сахара, были важны для выживания. Однако раньше доступной была еда типа ягод, орехов, семян, которые богаты питательными веществами, а не калориями. В наше время на смену полезным цельным продуктам пришли продукты глубокой переработки с высоким содержанием чистого сахара, кукурузного сиропа, фруктозы, соли и вредных жиров. Эти продукты содержат ингредиенты, которые воздействуют на центры удовольствия в мозге. Проблема усугубляется, когда человек заедает стресс или тревогу конфетами и чипсами. Под его влиянием привычки закрепляются быстрее. Freepik Когда тянет на вредную еду, мозг заранее выделяет дофамин, а желудок вырабатывает грелин — гормон голода, заставляющий искать высококалорийную пищу. После еды дофамин снова растёт, закрепляя цикл удовольствия. В процесс также вовлечён серотонин — «гормон счастья», уровень которого повышают углеводы в продуктах. Это кратковременно поднимает настроение, но далее приходит упадок сил, тревога и раздражительность. Ещё один фактор — лептин, гормон насыщения. Нездоровая еда мешает этому сигналу. Если питаться так постоянно, гормон перестаёт работать. Возникает резистентность к лептину, которая ведёт к перееданию. Главное: простые привычки помогают победить тягу к нездоровой еде Промышленные продукты вызывают сильную тягу за счёт сочетания сладкого, солёного и жирного. В норме соль поддерживает водный баланс, сахар даёт энергию, жиры строят мозг и делают еду вкусной. Чипсы, печенье и сладкие хлопья приносят кратковременное удовольствие и закрепляют привычку переедать без голода. Регулярное питание, белок и клетчатка снижают голод и стабилизируют сахар, полноценный сон уменьшает тягу к сладкому, метод «20 минут» и осознанность помогают перетерпеть желание, замена вредного на здоровое с правилом 80/20 и вода перед едой снижают аппетит, отсутствие вредного в поле зрения уменьшает визуальные триггеры. Важные исследованияРешение проблемы с сахаром, солью и жирами с научной точки зренияПсихиатр объясняет, почему нам хочется вредной еды и как выработать более здоровые пищевые привычкиПейте воду, чтобы не набирать вес? Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита
Свежие комментарии