Бег под силу не каждому. К тому же такая нагрузка достаточно травматична для суставов, особенно при лишнем весе. Выход — ходьба в быстром темпе в определённой технике. Она так же полезна, как и бег, но при этом не наносит вреда. Разобрались, почему нужно ходить быстро и как правильно это делать. Силовая ходьба (power walking) — разновидность быстрой ходьбы, при которой скорость передвижения составляет от 6 до 9 км/ч.
Это уже не прогулка, но ещё не бег. Такой шаг требует усилий:нужна активная работа руками; учащаются пульс и дыхание;организм тратит больше энергии. Не путать со спортивной ходьбой В отличие от спортивной ходьбы (олимпийской дисциплины), которую выполняют по строгим правилам, силовая ходьба проще в технике. Она доступна большинству людей (даже без опыта занятий спортом). Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры В чём польза силовой ходьбы Исследования показывают, что быстрая ходьба по пользе не уступает бегу. При этом риск травм значительно ниже. Укрепляет сердце и сосуды Силовая ходьба: улучшает кровообращение;снижает артериальное давление; повышает уровень «хорошего» холестерина;снижает риск преждевременной смерти. Помогает сбросить вес Для снижения веса главное — соблюдать дефицит калорий. Силовая ходьба увеличивает расход энергии, а также повышает базовый уровень метаболизма (что позволяет человеку в состоянии покоя сжигать больше калорий). При этом важно помнить, что без сбалансированного питания никакая физическая нагрузка не поможет похудеть. Улучшает настроение Во время ходьбы активно выделяются эндорфины — «гормоны удовольствия», которые снижают тревожность, помогают отвлечься от плохих мыслей и улучшают эмоциональное состояние. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) Santiaga/iStock.com Снижает риск хронических болезней Регулярная ходьба в быстром темпе снижает риск развития: сахарного диабета 2-го типа;некоторых видов рака; сердечно-сосудистых болезней. Полезна для мозга Активная ходьба улучшает память, концентрацию и скорость принятия решений. У пожилых она замедляет когнитивный спад. Укрепляет кости и суставы Силовая ходьба укрепляет кости, предотвращает потерю костной массы при остеопорозе и уменьшает боль при артрите. Техника силовой ходьбы Силовая ходьба — это не просто передвижение в быстром темпе. Она требует определённой техники. Осанка Вот каким должно быть положение тела при силовой ходьбе: Встаньте прямо, позвоночник вытянут (старайтесь сохранять такое положение во время движения). Плечи опущены и расслаблены (напряжение в шее и плечах мешает свободному дыханию). Живот слегка втянут (это стабилизирует корпус). Таз выведен немного вперёд. Голова не опущена, взгляд — вперёд. Такая позиция помогает двигаться легче и эффективнее. Правильная работа руками Руки нужно согнуть в локтях под прямым углом. Во время движения в таком положении нужно двигать ими взад-вперёд. При отведении руки назад кисть должна дойти до уровня ягодиц, а при отведении вперёд — до середины груди (области солнечного сплетения), но не выше. Такое движение руками: повышает скорость;улучшает плавность шага;помогает удерживать баланс;снижает нагрузку на поясницу;задействует мышцы плеч, груди и живота; увеличивает расход энергии. Freepik Как правильно ставить стопу Каждый шаг должен начинаться с постановки пятки на землю. Затем стопа плавно перекатывается от пятки к носку. В конце нужно оттолкнуться от пальцев. При таком шаге в работу включается весь голеностоп, мышцы стопы и голени. Чего делать нельзя:Не ставьте стопу сразу плашмя (без переката), это создаёт большую нагрузку на суставы. Не «шлёпайте» ногой о землю, передвигайтесь без дополнительного усилия. Короче шаг, быстрее темп Не нужно делать слишком длинных шагов, особенно новичкам. Лучше придерживаться принципа «короче шаг — быстрее темп». Правила безопасности Силовая ходьба — безопасный и малотравматичный вид физической активности. Однако и в этом случае нужно придерживаться некоторых правил, чтобы снизить риск травм: всегда начинайте с разминки;заканчивайте упражнениями на растяжку; до и после тренировки пейте воду;не ускоряйтесь резко. Новичкам нужно начинать с 10–15 минут силовой ходьбы в день. Постепенно увеличивайте время тренировки до 45–60 минут. Правильная экипировка Для занятий силовой ходьбой нужны беговые кроссовки. Они должны быть гибкими, лёгкими и с хорошей амортизацией. Помните, что амортизационные свойства кроссовок теряются после суммарного прохождения 800 километров. После такой общей дистанции обувь нужно заменить. Носки для таких тренировок лучше выбирать из синтетики — нейлона или полиэстера, поскольку они хорошо отводят влагу. Хлопок удерживает влагу и натирает (из-за этого появляются мозоли). Одежда должна быть многослойной, лёгкой и тоже из материалов, которые хорошо отводят пот. Как выбрать кроссовки для бега Главное Силовая ходьба — это простой, безопасный и доступный способ оздоровиться. Такие тренировки укрепляют сердце, помогают снизить вес, улучшают состояние суставов и мозга. Силовая ходьба так же эффективна, как бег, но гораздо менее травматична. При этом важно соблюдать технику и начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая темп и время тренировок. Важные исследования Быстрая ходьба снижает артериальное давление у людей с гипертониейБыстрая ходьба и показатели липидов и липопротеинов в крови у ранее малоподвижных женщинСкорость ходьбы и риск развития сахарного диабета 2-го типаКлючевая роль физической активности и контроля веса при остеоартрите коленных и тазобедренных суставов
Свежие комментарии