Всё больше исследований показывают, что регулярное употребление орехов помогает поддерживать память. Разобрались, чем так полезны орехи для мозга и какие из них лучше. С возрастом ухудшение памяти неизбежно. По данным исследований, около 19% людей старше 50 лет живут с теми или иными когнитивными нарушениями — от лёгких расстройств до болезни Альцгеймера (один из самых распространённых видов деменции).
Установлено, что здоровье мозга зависит не только от генетики, но также от образа жизни, в частности питания. Например, полезными для мозга считаются средиземноморская и DASH (для поддержания оптимального давления) диеты. Орехи — один из обязательных компонентов этих систем питания. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, белками и полифенолами — веществами, которые благотворно влияют на работу мозга. Орехи под микроскопом Всего одна горсть (25-30 граммов) содержит: 5 г белка, 16 г жира (в том числе 9 г ненасыщенных жиров), 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 12% (от суточной нормы) витамина Е, 16% магния, 13% фосфора, 23% меди, 26% марганца, 56% селена. vm/iStock.com Отдельно следует сказать о ненасыщенных жирных кислотах (которые также содержатся в морской рыбе, водорослях, растительных маслах и семенах). Исследования показывают, что они улучшают кровоток в мозге, что способствует сохранению когнитивных функций. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты увеличивают продолжительность жизни нейронов и улучшают проведение нервных импульсов. Орехи также содержат полифенолы — вещества с выраженными антиоксидантными свойствами. Они защищают клетки (в том числе и нервные) от воспаления — основного фактора развития нейродегенеративных заболеваний. Защитные действия на нервные клетки оказывают и содержащиеся в орехах минералы, особенно медь. Чем полезен рыбий жир: польза для сердца и мозга Орехи и память Современные исследования всё чаще подтверждают связь между регулярным употреблением орехов и здоровьем мозга. Так, недавняя работа, опубликованная в журнале Clinical Nutrition, показала, что ежедневное употребление орехов улучшает кровообращение и память в головном мозге у возрастных людей. В исследовании приняли участие добровольцы старше 65 лет. В течение 16 недель одна группа участников ежедневно съедала 60 г смеси грецких орехов, фисташек, кешью и фундука, а другая придерживалась рациона без орехов. Результаты показали, что у участников, получавших орехи: улучшился мозговой кровоток, снизилась артериальная жёсткость, улучшилось состояние мелких сосудов. Кроме того, орехи напрямую повлияли на память. Добровольцы, употреблявшие орехи, лучше справлялись с тестами — они запоминали на 16% больше слов. Какие орехи лучше Marina Gorevaya/iStock.com Ешьте те орехи, которые нравятся. Однако, согласно исследованиям, больше всего антиоксидантов и полезных жиров содержится в грецких орехах. Это не значит, что стоит пренебрегать другими. Например, миндаль богат витамином Е, фундук — полезными жирами и магнием, макадамия — мононенасыщенными жирными кислотами, а фисташки содержат антиоксиданты и клетчатку. Все они в разной степени поддерживают когнитивные функции и полезны для сосудов. Если у вас аллергия Если на орехи аллергия, есть альтернатива. Похожий состав полезных жиров и полифенолов у семян подсолнечника, чиа или льна. Также хорошо подходят жирная морская рыба (в ней много полезных жиров), оливки и продукты из сои. Учёные назвали семь причин есть рыбу Сколько орехов можно есть Помните, что орехи — очень питательный продукт. Например, в 100 г грецких орехов около 650 ккал. Это больше, чем в чёрном шоколаде. Поэтому злоупотребление может привести к лишнему весу, особенно в пожилом возрасте, когда метаболизм немного снижен. Точных рекомендаций по суточной норме нет. В исследованиях, которые проводились, чаще всего фигурирует в 60 г разных типов орехов в день. Это примерно две горсти. Если есть хронические заболевания, желательно посоветоваться с врачом. Например, при некоторых проблемах с пищеварением нужно ограничить клетчатку (а её в орехах много). Главное Орехи — доступный способ поддержать здоровье мозга. Они снабжают организм ненасыщенными жирами, белками, минералами и антиоксидантами, которые защищают нейроны от повреждений. Особенно полезны грецкие орехи, поскольку в них больше всего полезных жиров и антиоксидантов. Важно помнить, что орехи калорийны, поэтому достаточно одной–двух горстей в день. Важные исследования Потребление орехов и когнитивные функции: систематический обзорПрофилактика когнитивного спада и роль нутриентовЭффекты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на функции мозга: систематический обзорДлительное употребление смеси орехов улучшает сосудистую функцию мозга и память: рандомизированное исследование у пожилых людейАнтиоксидантные и противовоспалительные свойства компонентов грецкого ореха
Свежие комментарии