Осень и зима для многих — настоящее испытание. Врач-психиатр Евгений Дикарев рассказал «Рамблеру», как сохранить бодрость и продуктивность и преодолеть апатию из-за короткого светового дня. Сезонное аффективное расстройство — подтип депрессии с предсказуемым началом осенью и зимой и спонтанным выздоровлением весной и летом.
У женщин расстройство бывает чаще, чем у мужчин. Риск выше также у тех, у кого уже есть депрессия, биполярное расстройство или семейная история подобных состояний. Кроме того, предрасположенность к сезонному аффективному расстройству может быть связана с проживанием в северных широтах. Причины осенней депрессии«Солнечный свет — это не просто освещение. Это мощнейший стимулятор для центральной нервной системы. Когда фотон света попадает на сетчатку глаза, он запускает каскад реакций. Результат — выброс дофамина, нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия, мотивацию и ясность ума». Евгений Дикаревврач-психиатр клиники ментального здоровья «Аксона» Сокращение светового дня вызывает в организме цепную реакцию. Уменьшается интенсивность и продолжительность поступающего света. Это приводит к дефициту привычной световой стимуляции, что отражается на работе мозга и сопровождается снижением настроения. У людей с сезонным аффективным расстройством снижен уровень серотонина в мозге. Установлено, что солнечный свет влияет на уровень молекул, поддерживающих нормальную выработку гормона. Когда продолжительность светового дня сокращается, активность этих молекул снижается, что приводит к уменьшению уровня серотонина зимой. Кроме того, есть данные, что мелатонин, гормон, связанный со сном, также влияет на сезонное аффективное расстройство. Организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина в тёмное время суток. Поэтому, когда дни становятся короче и темнее, появляется сонливость. Недостаток витамина D может усилить эти нарушения, так как он способствует активности серотонина. В основном витамин D вырабатывается под действием солнечного света. Осенью и зимой его уровень снижается, что дополнительно уменьшает активность серотониновой системы. Симптомы и проявления «Кроме дофаминового голода происходит ещё один сбой — нарушение циркадных ритмов. Внутренние часы, которые настроены на длинный световой день, сбиваются. Некоторым людям бывает тяжело перестроиться под осенне-зимний график», — говорит специалист. Это проявляется: jhorrocks/iStock.comГрустью и подавленностью. Человек может испытывать чувство безысходности и терять интерес к привычным занятиям. Тревогой. Человек становится суетливым, раздражительным, но эта активность непродуктивна и истощает. Нарушениями сна. Может быть трудно заснуть, бывает беспокойный сон, ранние пробуждения в 3–4 часа ночи. Тягой к углеводам, перееданием, набором веса, трудностями с концентрацией. Яблоки против депрессии: как питание влияет на развитие психических болезней Профилактика осенней депрессии Светозамещение: обманите мозгСветотерапия. Есть специальные лампы полного спектра, которые имитируют естественный солнечный свет. Регулярные сеансы по 20–30 минут утром помогают мозгу проснуться и запустить выработку нужных нейромедиаторов. Это доказанный метод лечения сезонных депрессивных расстройств. Яркий бытовой свет. Если нет специальной лампы, в течение дня максимально ярко освещайте своё жилое и рабочее пространство. Избегайте полумрака. Выбирайте более тёплый или жёлтый свет. Осознанная активность: движение и впечатленияПрогулки в светлое время. Даже в пасмурный день уровень освещённости на улице выше, чем в помещении. Совмещайте физическую активность с пребыванием на естественном дневном свете. Визуальное обогащение. Яркие и позитивные зрительные стимулы — посещение выставок, просмотр качественного кино, прогулки по осеннему лесу — дают мозгу дополнительную стимуляцию. Двигательная активность — танцы, фитнес, интенсивные прогулки. Движение — это естественный дофаминовый стимулятор, который помогает бороться со стрессом. Русская парная, финская сауна, плавание в бассейне помогут расслабиться и поднять настроение. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) Методы лечения ilona titova/iStock.com Если, несмотря на все усилия, человек чувствует, что не справляется, у него сохраняется стойкая подавленность, тревога, нарушения сна — это повод обратиться к специалисту. Врач-психотерапевт или психиатр может назначить медикаментозную терапию, которая поможет скорректировать химический дисбаланс и вернуть нормальное восприятие жизни. Когнитивно-поведенческая терапия тоже может быть эффективна. В одном исследовании было выявлено, что шестинедельная групповая терапия дважды в неделю по 90 минут оказалась сравнима по эффективности с ежедневным утренним воздействием флуоресцентного света яркостью 10 000 люкс в течение 30 минут. Основная цель терапии — помочь людям справляться с проблемами, которые кажутся непреодолимыми, и изменить негативное отношение к ним за счёт изменения образа мышления «Осенне-зимняя хандра — это не слабость характера, а физиологическая реакция. Но, в отличие от медведя, мы не обязаны впадать в спячку. Современная медицина даёт все инструменты, чтобы оставаться в ресурсе даже в самые тёмные дни», — заключает врач. 4 научно признанных психотерапевтических метода, которые работают Главное Из-за сокращения светового дня у некоторых людей развивается разновидность депрессии — сезонное аффективное расстройство. Снижается уровень дофамина и серотонина, ухудшается настроение, появляется усталость, тревожность, бессонница и тяга к сладкому. Недостаток солнца снижает выработку витамина D, усиливая эти эффекты. Чтобы сохранить бодрость, используйте лампы полного спектра утром, максимально освещайте дом и рабочее место, гуляйте днём даже в пасмурную погоду, занимайтесь спортом, танцами или плаванием, радуйте себя яркими впечатлениями. Если подавленность и тревога не проходят, обратитесь к психотерапевту или психиатру. Световой голод — физиологическая реакция, которую можно корректировать и поддерживать тонус даже в самые короткие дни. Важные исследованияСезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) Сезонность работы мозга: роль в развитии психических расстройствДофамин и свет: влияние на настроение и мотивацию женщин с субклиническим сезонным аффективным расстройством
Свежие комментарии