Если вас волнует, почему ваш подросток бодрствует в час ночи, знайте: это не упрямство. За поздними посиделками скрывается сложный физиологический процесс, связанный с особенностями переходного периода. Разберёмся, почему циркадные ритмы у растущих организмов отличаются от ритмов взрослых и как установить режим подростка без крика: «Быстро в постель!
». Загадка физиологии: почему мозг подростка переходит на ночной режим Индийское исследование 2025 года показало, что младшие подростки (14 лет) ложатся спать около 21:00–22:15, а к 17 годам время сна естественным образом сдвигается к полуночи (22:15–00:44). Причём младшие подростки чувствуют усталость раньше и лучше справляются с трудными задачами утром, а старшие — наоборот, вечером. «Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые говорят организму, когда хочется спать, а когда — бодрствовать. У подростков эти часы сдвигаются. Если маленькому ребёнку естественно засыпать в 21:00, то подростку его организм говорит: "Спать хочется" в районе 23:00–01:00. Это не вредность, а реальная физиология: мозг подростка позже начинает вырабатывать мелатонин (гормон сна) и позже перестаёт его вырабатывать утром».Дарья Заливновапсихолог По словам психолога, ругаться на подростка за поздний отбой — всё равно что отчитывать его за естественное взросление. Он не может это контролировать. Более того, постоянные скандалы и давление только повысят тревожность ребёнка, что дополнительно ухудшит сон. Лучше попробовать договориться о компромиссном времени отбоя. Есть и хорошая новость. Это не навсегда, циркадные ритмы выравниваются к 21–22 годам. Другие причины того, что подростки поздно ложатся Исследование международной группы учёных из США и Австралии показало: подростки мало и нерегулярно спят не только из-за физиологических особенностей, но и по другим причинам. В их числе:Социальная жизнь. Общение с друзьями (онлайн или офлайн) часто приходится на вечер и ночь — это единственное время, когда нет школы и домашних заданий.Гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, обманывая мозг: «ещё не ночь, можно не спать». Плюс контент (игры, тикток) перевозбуждает нервную систему. Школьная нагрузка. Иногда подростки действительно поздно заканчивают «домашку» или проекты, и не всегда из-за прокрастинации, иногда это объективная загруженность.Тревога. Вечером, когда стихает внешний шум, многие подростки остаются наедине со своими мыслями. Бессонница может быть способом избежать этого тревожного внутреннего диалога. Или, наоборот, попыткой замедлиться, побыть в тишине после насыщенного дня.Психологические проблемы. Депрессия, синдром дефицита внимания часто сопровождаются нарушениями сна. Какой режим сна подходит для подростка Норма для подростка (14–17 лет) — 8–10 часов сна в сутки. При этом время отхода ко сну может естественным образом сдвигаться. Например, ложиться в 23:00–00:00 и вставать в 08:00–09:00 — в пределах допустимого, если общая продолжительность сна соблюдается. Проблемы начинаются, когда:Сон длится меньше 7 часов регулярно.Подросток не может уснуть даже тогда, когда очень хочет, лежит часами, просыпается ночью или слишком рано.Режим постоянно скачет: в будни 5–6 часов, в выходные подросток спит до обеда. Это называется «социальный джетлаг» — организм не успевает перестраиваться, такие скачки выматывают даже сильнее, чем недосып. Американские учёные провели масштабное исследование с участием 3507 подростков и выяснили: социальный джетлаг есть у более чем 35% детей. У таких любителей поваляться обнаружены реальные изменения в мозге: слабеют связи между отделами, истончаются зоны, отвечающие за эмоции, внимание и общение с людьми. Проще говоря, скачущий режим сна физически делает мозг подростка менее устойчивым к стрессу и более импульсивным. Чем опасен недосып для юного организма Недосып у подростка — это не просто «устал и злой», а реальное нарушение работы мозга.Страдает концентрация, рабочая память (невозможно удержать в голове несколько фактов), логическое мышление. Подросток может сидеть над учебником час, но не запомнить ничего. Причина — процесс «упаковки» информации из кратковременной памяти в долговременную происходит именно во сне.Недосып усиливает раздражительность, делает человека более импульсивным и тревожным. Снижается способность контролировать свои реакции, отсюда — вспышки гнева, слёзы, конфликты на ровном месте.Снижается иммунитет (подросток чаще болеет), может нарушаться аппетит, появляются головные боли, проблемы с кожей.Хронический недосып может привести к рискованному поведению, снижает скорость реакции (в том числе если подросток водит мопед, самокат). Как выстроить режим подростка, чтобы он высыпался Если ночь — это время свободы для вашего ребёнка, когда он может позволить себе что-то помимо школы, лучше не запрещать ему погружаться в свой мир (с учётом 8-часового сна). Лучше наблюдать и задавать открытые вопросы: «Тебе правда удобно? А как ты себя чувствуешь утром? Не мешает ли это тебе днём?» Есть долгосрочные практики для выравнивания режима:Сдвигать время отхода ко сну постепенно — на 15–20 минут в день, а не на час сразу.Фиксированное время пробуждения (даже в выходные, но не жёстко, а на 1–2 часа позже, чем в будни).Светотерапия: яркий свет утром (или лампа дневного света) помогает «перезагрузить» циркадные ритмы.Мелатонин — только по назначению врача. Главное, по мнению эксперта, — выравнивать режим постепенно. Хроническая проблема решается неделями, а не за одну ночь. Особенно это касается ночи перед большим событием. Дарья Заливнова: «Если завтра экзамен, пытаться перестроить режим за одну ночь — худшее, что можно сделать. Это только добавит стресса и гарантированно испортит сон. В этой ситуации лучшее — помочь подростку успокоиться и создать условия для качественного сна именно сегодня, пусть даже в его привычное, позднее время». Что можно сделать прямо сейчас:за 1–2 часа до сна убрать яркий свет, гаджеты (или хотя бы включить на них ночной режим и снизить яркость);исключить кофеин, энергетики, тяжёлую еду;проветрить комнату, создать прохладу (18–20 °C);предложить тёплую ванну или душ, это помогает расслабиться. Что делать, если подросток постоянно раздражительный из-за недосыпа Важно не поддаваться на провокацию, считает психолог. Когда подросток срывается из-за усталости, он сам не рад, но не может это контролировать. Что работает:Не включаться в конфликт. Вместо «Ты опять орёшь!» — спокойное «Я вижу, ты очень устал, давай поговорим позже». И выйти из комнаты. Не обесценивать его состояние. Фразы «Ничего страшного, выспишься» или «Все так живут» злят ещё больше. Лучше: «Я понимаю, что ты сейчас на пределе, давай попробуем хотя бы 15 минут тишины».Предложить физическую разрядку. Не «Успокойся», а «Пойдём попьём воды / выйдем на балкон / сделаем несколько глубоких вдохов». Переключение тела помогает переключить эмоции.Не читать нотации о важности сна в момент истерики. Это бесполезно. Обсуждать режим, только когда все спокойны. Дарья Заливнова: «И помним про личный пример. Он красноречивее любых слов. Если вы сами на грани, лучше отойти, выдохнуть, выпить воды. Ваше спокойствие — единственная опора в этой ситуации». Когда пора обращаться к врачам Ситуация выходит за рамки «трудного подросткового возраста» и требует помощи специалиста, если:Бессонница длится неделями, несмотря на попытки наладить режим.Подросток спит меньше 5 часов регулярно или не спит совсем.Недосып сопровождается мыслями о смерти, самоповреждении, отчаянии («всё бессмысленно», «я никому не нужен»).Подросток использует снотворное или алкоголь, чтобы уснуть.Дневное состояние серьёзно нарушено: он не может учиться, выходить из дома, общаться, есть.У него галлюцинации (на фоне сильного истощения). К кому идти: Начать с педиатра, чтобы исключить соматические причины (анемия, щитовидная железа, неврология). Детский психиатр, если есть подозрение на депрессию, тревожное расстройство, биполярное расстройство. Вовремя назначенное лечение может спасти подростка от многомесячного истощения и предотвратить более серьёзные проблемы. Клинический психолог — для работы с тревогой, стрессом, поведенческими техниками нормализации сна. В редких случаях — сомнолог (специалист по сну), если есть подозрение на апноэ, нарколепсию или другие органические нарушения сна. Главное об особенностях циркадных ритмов подростковПодросток не виноват. Его циркадные ритмы сдвинуты природой. Ложиться в 23:00–01:00 для него так же естественно, как для взрослых — в 22:00.Ругать бесполезно. Скандалы повышают тревожность и только ухудшают сон.Постоянные скачки режима («в будни — 5 часов, в выходные — до обеда») меняют структуру мозга и «изнашивают» психику.Норма — 8–10 часов. Когда ложиться — не так важно. Главное, чтобы подросток спал достаточно. Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена. Почему «просто сядь и сделай» не работает: как научить ребёнка тайм-менеджменту
Свежие комментарии