Перед экзаменом, выступлением или важным обследованием человеком часто овладевает тревога. Попытка любой ценой избавиться от волнения перед важным событием может оказаться не лучшей стратегией. Разобрались, какие техники помогают переоценить тревогу, вернуть контроль над вниманием и снизить телесное напряжение.
Переоценить тревогу: это не волнение, а мобилизация «Не волнуйся, всё нормально». Часто человек пытается себя так успокоить перед важным событием. Такой подход, как правило, не работает, потому что тело уже включило режим тревоги: сердце бьётся быстрее;ладони потеют;дыхание меняется; мышцы напрягаются. Специалисты из Университета Рочестера предлагает другой подход — не спорить с возбуждением, а придать ему новый смысл. Эту технику переоценки тревоги они успешно опробовали в исследовании на добровольцах, опубликованном в Journal of Experimental Psychology: General. Вместо фразы «я паникую» можно сказать: «Организм мобилизуется», «Ускоренная работа сердца помогает мне быть внимательнее и придаёт больше энергии для выполнения задачи». Это не попытка убедить себя, что тревоги нет. Человек переосмысливает знакомые телесные симптомы как нормальную реакцию организма на нагрузку, а не как признак того, что он не справится. Переписать пугающий сценарий Часто тревогу подкармливает воображение. Например, студент представляет, как заходит в аудиторию на экзамен, забывает ответ, краснеет, молчит, а преподаватель смотрит с разочарованием. Мозг реагирует на такие сцены почти как на реальную угрозу, поскольку для него нет особой разницы между реальной и воображаемой картинкой. Учёные с медицинского факультета Университета Ульма (Германия) предлагают человеку переписать сценарий негативного воображения. Эту методику они проверили в небольшом исследовании с участием 44 студентов и школьников, результаты которого опубликовали в Journal of Affective Disorders. В рамках техники человек сначала подробно представляет тревожащую ситуацию, а затем изменяет мысленный сценарий, добавляя более адаптивный вариант развития событий:что может произойти; кто рядом;чего вы боитесь больше всего. Затем сценарий нужно изменить: добавить поддержку со стороны преподавателя или представить другой финал. Например: «Я запнулся, сделал паузу, посмотрел в записи, задал преподавателю вопрос и продолжил дальше». Важно. Это не вариант позитивного мышления. Новый сценарий должен быть не сказочным, а правдоподобным. Его задача — показать мозгу, что даже неприятная ситуация не равна катастрофе. Сгенерировано при помощи ИИ Привычка ждать худшего: психологи рассказали, как от неё избавиться Точно называть эмоции Когда тревога усиливается, человек часто описывает состояние размыто: мне плохо; я не справлюсь; всё ужасно. Специалисты из Университета Калифорнии предлагают называть эмоции как можно точнее. Не просто «мне страшно», а «я боюсь забыть материал», «я тревожусь из-за оценки», «я злюсь, что не успел подготовиться», «мне стыдно, что я могу ошибиться». Может показаться, что точное название эмоции лишь усилит тревогу, но на деле всё наоборот. Когда чувство получает точное название, мозгу легче его обработать и выдать взвешенную реакцию. Это особенно полезно перед устным экзаменом, докладом, собеседованием или разговором с руководителем. Мышечная релаксация Справиться с тревогой поможет прогрессивная мышечная релаксация. Нужно по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кисти, плечи, лицо, живот, ягодицы, бёдра, стопы. Эффективность этой методики подтверждает недавний систематический обзор, опубликованный в Psychology Research and Behavior Management. Здесь важно не просто расслабиться, а заметить разницу между напряжением и расслаблением. При тревоге многие не замечают, что уже давно сжимают челюсть, поднимают плечи, напрягают живот или зажали руки в кулаки. Вот что можно попробовать: сильно сожмите кулаки на 5–7 секунд, затем отпустите; поднимите плечи к ушам, удержите на несколько секунд и опустите;напрягите ноги, затем расслабьте. После нескольких циклов становится легче заметить разницу между напряжением и расслаблением, это и есть один из принципов этой техники. Важно. Лучше тренироваться заранее, а не пробовать технику впервые в день экзамена или другого важного события. В таком случае тело будет быстрее входить в расслабленный режим. Сгенерировано при помощи ИИ Почему мозг годами хранит воспоминания о неловких моментах и как от этого избавиться Выделите для беспокойства специальное время Тревожные мысли могут появляться в течение дня и затягивать человека в бесконечное прокручивание одного и того же сценария. Негативная мысль цепляет следующую, потом ещё одну — и уже через несколько минут человек мысленно переживает худший сценарий. Техника отложенного беспокойства предлагает не спорить с этими мыслями сразу. Вместо этого тревоге назначают отдельное время — например, с 18:30 до 18:50. Если пугающая мысль приходит раньше, её коротко записывают в блокнот с формулировкой: «Подумаю об этом вечером». Тревога не исчезнет по приказу, но постепенно перестанет управлять всем временем в течение дня. В назначенное время можно спокойно посмотреть на список и решить, где нужны реальные действия (например, выучить билет № 8), а где мозг просто повторяет один и тот же страх. Главное о техниках работы с тревогой Бороться с тревогой, пытаясь успокоиться насильно, не всегда эффективно. Лучше изменить отношение к волнению: воспринимать учащённое сердцебиение как мобилизацию, точно назвать свои чувства или переписать пугающий сценарий так, чтобы он стал менее катастрофичным и более реалистичным. Если тревога «застревает» в теле или мыслях, помогают прогрессивная мышечная релаксация и отложенное беспокойство. Первую технику лучше тренировать заранее, а вторую использовать, когда мозг снова и снова прокручивает один и тот же страх. Важно не подавлять тревогу, а дать ей форму, границы и понятный план действий. Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям. Важные исследования Переоценка стрессового возбуждения улучшает аффективные и нейроэндокринные показатели, а также успеваемость студентовПреодоление тревожности перед экзаменами с помощью переписывания мысленных образовВербализация эмоций (вербальное очерчивание аффекта) повышает эффективность экспозиционной терапии при страхе публичных выступленийЭффективность прогрессивной мышечной релаксации у взрослых при стрессе, тревожности и депрессии: систематический обзорВлияние откладывания беспокойства на ежедневную тревогу и сон: рандомизированное контролируемое исследование
Свежие комментарии