Мозг — самый энергозатратный орган: на его работу уходит до 20% всей энергии. При этом он особенно чувствителен к дефициту питательных веществ. Рацион влияет на концентрацию внимания, память, настроение и скорость мышления. Разобрались, какие вещества нужны мозгу и что есть, чтобы сохранить ясность ума.
Почему питание важно для работы мозга Мозг постоянно формирует и перестраивает нейронные связи. Для этого ему нужны энергия, строительные материалы для клеточных мембран, витамины и микроэлементы. При дефиците этих веществ могут ухудшаться внимание и память, повышаться утомляемость и снижаться устойчивость к стрессу. Исследования подтверждают: особенности питания связаны с риском нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Ключевые питательные вещества для мозга Выделяют несколько особенно важных для памяти, внимания и мышления веществ. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — один из самых изученных нутриентов в контексте здоровья мозга. Выделяют три ключевых её вида: эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Они критически важны для развития и функционирования мозга и нервной системы. Например, докозагексаеновая кислота входит в состав мембран нейронов и влияет на передачу сигналов между клетками. Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках Витамины группы B Витамины B6, B9 и B12 участвуют в метаболизме аминокислоты гомоцистеина. Её повышенный уровень связывают с ухудшением функций мозга и риском деменции. Пиридоксин, кобаламин и фолиевая кислота могут снижать показатели гомоцистеина в крови. Точно неизвестно, помогает ли это в профилактике деменции: одни исследования показывают, что помогают, другие — что нет. Тем не менее Ассоциация болезни Альцгеймера рекомендует включать в рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы B. Coral222/iStock.com Антиоксиданты Мозг уязвим перед свободными радикалами — молекулами, которые атакуют здоровые клетки и запускают окислительный стресс. Этот процесс считается одним из ключевых в развитии деменции. Чтобы защитить нейроны от повреждений, нужны антиоксиданты — вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. К ним относятся витамин C, E, флавоноиды и каротиноиды. Антиоксиданты содержатся в ягодах, орехах, овощах и фруктах. Наблюдательные исследования показывают связь между регулярным употреблением таких продуктов и лучшими показателями памяти и внимания. Продукты, полезные для мозга и памяти Жирная рыба. Один из основных пищевых источников омега-3. Метаанализ 2016 года показал: у тех, кто регулярно ест рыбу, когнитивные функции в пожилом возрасте снижаются медленнее. Зелёные листовые овощи. Шпинат, салаты, рукола и петрушка содержат витамин К (филлохинон), лютеин, β-каротин и витамин E. Эти продукты ассоциированы с более медленным возрастным ухудшением памяти. Овощи и фрукты. В них много витаминов и минералов, которые нужны для синтеза нейромедиаторов — веществ, передающих сигналы между нейронами. Также они помогают снижать оксидативный стресс. Исследование Кембриджского университета показало: у людей, которые едят много разнообразных овощей и фруктов, риск развития деменции на 23% ниже, чем у тех, кто их не ест. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) Ягоды. Черника, клубника и смородина богаты флавоноидами, которые, по данным исследований, могут улучшать скорость обработки информации и показатели внимания. Edwin Tan/iStock.com Орехи и семечки. Они служат источником витамина E, полезных жиров и микроэлементов. Умеренное потребление орехов связывают с лучшими когнитивными показателями у пожилых людей. Цельнозерновые продукты. В них содержатся полезные для мозга полифенолы и природные пигменты (лютеин, зеаксантин и β-криптоксантин), которые служат предшественником витамина А. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Neurology, показало: потребление больше одной порции цельнозерновых продуктов в день замедляет снижение когнитивных функций. Яйца. Содержат холин — предшественник ацетилхолина, одного из ключевых нейромедиаторов памяти и внимания. Исследование с участием 1300 человек подтвердило: холин улучшает показатели памяти и концентрации внимания. Кофе. Кофеин в умеренных дозах улучшает внимание и скорость реакции. Наблюдательное исследование Университета Восточной Финляндии подтвердило, что 3–4 чашки кофе в день снижают риск развития болезни Альцгеймера на 65%. Защита от рака, деменции и ещё 4 причины выпить кофе прямо сейчас Диета для мозга и БАДы Ассоциация болезни Альцгеймера рекомендует придерживаться средиземноморского рациона или диеты MIND. У этих типов питания много общего:Больше фруктов и овощей: нужно съедать минимум две порции в день. Много постного белка: в первую очередь это касается мяса. Желательно выбирать индейку, курицу или нежирные части говядины вместо свинины. Также стоит добавить в рацион бобовые. Растительные жиры вместо животных: например, выбирать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Меньше ультрапереработанных продуктов: это колбасы, консервы и фастфуд. В них много соли, сахара и трансжиров. KVLADIMIRV/iStock.com А вот с БАДами и аптечными поливитаминами для мозга и памяти нужно быть осторожнее. Некоторые исследования подтверждают, что они могут быть полезны, но этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать их всем. То же самое можно сказать о ноотропах. Это препараты, которые теоретически должны стимулировать нейроны и улучшать функцию мозга. Однако нет убедительных данных, что они работают. Зато побочные эффекты от БАДов вполне реальны. Описаны случаи повреждения печени и надпочечниковой недостаточности на фоне приёма добавок. Лучше получать питательные вещества из пищи. 6 фактов, которые нужно знать перед приёмом БАДов Главное: мозгу нужно разнообразное питание Еда для мозга — это не набор добавок и не диета, а долгосрочная стратегия. Рацион, богатый рыбой, овощами, ягодами, орехами и цельнозерновыми продуктами, улучшает работу мозга. Исследования подтверждают, что разнообразный рацион на протяжении всей жизни связан с более медленным когнитивным старением. БАДы и ноотропы не имеют доказанной эффективности и могут давать побочные эффекты. Важные исследованияПитательные вещества и биологически активные вещества в зелёных листовых овощах и снижение когнитивных функцийВлияние добавок и продуктов на основе ягод на когнитивные функции: систематический обзорСредиземноморская диета может замедлить развитие болезни Альцгеймера
Свежие комментарии