Конец года часто становится испытанием на выносливость. Подарки, дедлайны, списки дел и завышенные ожидания давят сильнее, чем кажется на первый взгляд. Разобрались, как понять, что организм больше не справляется, и что можно сделать, чтобы пройти новогодний марафон без стресса и потерь. По статистике 43% россиян чувствует стресс к концу года и с трудом справляется снагрузкой.
Синдром предновогодней усталости или новогодний стресс — это психологический феномен, который описывает типичное сочетание стресса и физического переутомления перед праздниками. Причины предновогоднего стресса и выгоранияК концу года накапливаются дедлайны и социальные обязательства. Мозг воспринимает большой объём незавершённых дел как потенциальную угрозу, и фокус сужается на потенциальных проблемах что может влиять на сон и ощущение благополучия. Это связано с эффектом Зейгарник, когда незавершённые задачи лучше запоминаются, продолжают крутиться в фоновом режиме и требуют когнитивных ресурсов. Предновогодние дни связаны с культурными представлениями, что нужно успеть купить подарки, быть в хорошем настроении и подготовить дом к празднику. Эти ожидания формируют социальный стресс, который также активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает в том числе за реакцию на стресс. Это может снижать когнитивные ресурсы и ощущение контроля. В конце декабря может сократиться время сна и нарушится распорядок дня. Это подавляет парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, пищеварение, восстановление и стабилизацию эмоций. В результате может ухудшится сон, уровень кортизола будет снижаться медленно, чувствительность к мелким стрессорам будет возрастать. Предновогодние улицы и магазины — это избыток стимулов. Сенсорная перегрузка усиливает возбуждение нервной системы. Мозг тратит больше энергии на обработку внешней информации, в результате повышается утомляемость и раздражительность. Социальные сети перед Новым годом усиливают ощущение, что другие живут лучше или успевают больше. Мозг реагирует на такие сравнения как на угрозу самооценке, что может сказаться на самочувствии. В декабре световой день короткий, что снижает синтез серотонина и нарушает циркадные ритмы. Это тоже повышает восприимчивость к стрессу. 10 полезных для здоровья новогодних подарков Признаки и симптомы Перегрузка нервной системы проявляется типичными симптомами. проблемы с памятью, неспособность к концентрации, сложности при принятии решения, преобладание негативного мышления, тревожные или навязчивые мысли, перепады настроения, вспыльчивость, невозможность расслабиться, ощущение подавленности/перегруженности, чувство одиночества и изоляции, депрессия или общее недовольство жизнью. Если вы заметили у себя несколько этих признаков, это явный сигнал, что нужно снизить темп, пересмотреть планы и выделить время для отдыха. Практические советы и техники борьбы со стрессом Riska/iStock.comСоставьте план и расставляйте приоритеты с учётом своих реальных возможностей. Чёткое планирование и реалистичная оценка ресурсов снижают тревожность и предотвращают эмоциональное выгорание. Постановка достижимых целей помогает сохранять контроль над ситуацией и уменьшает ощущение хаоса. Делегируйте и откажитесь от идеала. Распределение обязанностей между членами семьи или коллегами и отказ от идеала позволит снизить нагрузку и улучшить эмоциональное самочувствие. Поддерживайте организм, следите за сном и питанием. Старайтесь высыпаться, включать в рацион белки, сложные углеводы, овощи и фрукты, а также избегайте слишком большого количества алкоголя и кофеина. Алкоголь на Новый год: как не навредить печени и организму Попробуйте умеренную физическую активность. Старайтесь выделять хотя бы 30 минут в день на неспешную прогулку, без гаджетов. Постарайтесь в течение дня найти короткий промежуток времени, чтобы просто ничего не делать, не проверять телефон, не работать, не отвлекаться. Эта небольшая пауза помогает снизить стресс, восстановить силы и улучшить концентрацию. Главное Предновогодний стресс возникает из-за высокой нагрузки, дедлайнов, социальных ожиданий, сокращения сна, сенсорной перегрузки, сравнения себя с другими и уменьшения светового дня. Основные признаки — это раздражительность, тревожность, перепады настроения, усталость, проблемы с концентрацией, нарушения сна, головные боли, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением. Чтобы справиться, планируйте и расставляйте приоритеты исходя из реальных возможностей, ставьте достижимые цели. Не пытайтесь всё сделать идеально. Следите за сном и питанием, ограничивайте алкоголь и кофеин. Найдите время для 30 минут прогулки в день. Перерывы по 10-15 минут без гаджетов и работы помогают восстановить силы и снизить стресс. Важные исследованияРождество и субъективное благополучие: результаты исследованияКак справиться со стрессом в праздники и хорошо начать новый годКороткие перерывы в течение рабочего дня и их влияние на сотрудников.
Свежие комментарии