Учёные назвали правила эффективного похудения

Для сохранения мышечной массы худеющим следует обратить внимание на белок и силовые тренировки. Разобрались, как не потерять и «драгоценные» мышцы. Почему так важно сохранить мышечную массу Основная цель при похудении — избавиться от лишнего жира. Но вместе с ним часто теряется и мышечная масса. Из-за этого тело становится менее подтянутым, обвисает кожа и замедляется обмен веществ (поскольку мышцы — важный потребитель энергии).

Вот, почему ещё так важно сохранить мышцы: Сила и подвижность. Потеря мышц снижает выносливость и координацию, увеличивает риск падений и травм, особенно у пожилых людей. Регуляция уровня сахара. Мышцы участвуют в утилизации глюкозы, поэтому их уменьшение повышает инсулинорезистентность и риск развития диабета 2-го типа. Почему важно снижать вес плавно Чтобы сохранить максимум мышечной массы при похудении, важно создавать умеренный дефицит калорий — получать немного меньше энергии, чем расходуете. Оптимальная скорость снижения веса — до 1 кг в неделю, что соответствует дефициту примерно 500–750 ккал в день. Экстремальные диеты (ниже 1200–1500 ккал в сутки) действительно дают быстрый результат, но при этом организм сжигает не только жир, но и мышцы. В итоге вес возвращается быстрее, а тело слабеет. Зачем нужны силовые тренировки При похудении крайне важна физическая активность. Она помогает расходовать больше калорий и сохранить мышечную массу. Особенно важны силовые тренировки. Именно они защищают мышцы во время дефицита калорий. Организм человека и животных устроен так, что те части тела, которые долго остаются без действия, приходят в негодность. Другими словами, если не работать мышцами, то со временем они ослабевают и атрофируются. Исследования показывают, что занятия с отягощением 2–3 раза в неделю уменьшают количество жира, сохраняя при этом силу и объём мышц даже после 50. К силовым нагрузкам относятся:упражнения с гантелями или штангой, тренировки с собственным весом (приседания, отжимания, планка, бёрпи), упражнения с эспандерами. Не забывайте про аэробные нагрузки Для максимального эффекта силовые тренировки нужно сочетать с аэробными нагрузками: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом. Такая активность ускоряет обмен веществ и помогает эффективнее сжигать жир. 5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму Соблюдайте баланс Слишком долгие или интенсивные кардиотренировки (дольше 30-40 минут подряд) могут снижать силу и ухудшить восстановление мышц. Лучше чередовать аэробные тренировки с силовыми. Рекомендации специалистов:силовые тренировки — не менее 2 раз в неделю с проработкой всех группы мышц, аэробные (кардио) — 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Давайте мышцам отдых Без отдыха мышцы не успевают восстанавливаться. Из-за этого снижается сила, появляется усталость, а риск потери мышечной массы только возрастает. Исследования показывают, что после силовой тренировки мышцам нужно в среднем около 48 часов для полного восстановления. Это не значит, что нужно лежать без движения — гораздо эффективнее чередовать нагрузку на разные группы мышц, например: день 1 — тренировка верхней части тела, день 2 — тренировка ног, день 3 — активное восстановление. В день восстановления можно включить лёгкую активность — прогулку, растяжку, йогу или плавание. Это улучшает кровообращение и ускоряет регенерацию тканей. Как правильно питаться Чтобы во время похудения сжигался жир, а не мышцы, важно грамотно питаться. Организму нужны не только калории, но и строительный материал — в первую очередь белок. Диета с высоким содержанием белка — один из ключевых факторов, помогающих сохранить мышечную массу на фоне дефицита калорий. При достаточном количестве белка образуются новые мышечные волокна, а также ускоряется процесс восстановления после тренировок. Кроме того, после употребления белковой пищи человек дольше остаётся сытым (что помогает удерживать дефицит калорий). При похудении специалисты рекомендуют распределять белок равномерно в течение дня и получать от 1,2 до 1,6 г белка на 1 кг массы тела. Лучшие источники белка:постное мясо (курица, индейка), рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые, тофу, орехи. Не только белок Белок не единственный компонент, который необходим для поддержания мышц. Сложные углеводы (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб) дают энергию для тренировок, а полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) поддерживают гормональный баланс и обмен веществ. Засидеться до смерти: почему опасно не вставать со стула Главное Чтобы сжигать жир и при этом сохранять мышцы, важно сочетать умеренный дефицит калорий, употреблять достаточное количество белка и выполнять силовые тренировки. Именно мышцы помогают поддерживать метаболизм, контролировать уровень сахара в крови и оставаться активным. Важные исследования Патогенез инсулинорезистентности в скелетных мышцахОптимальные стратегии питания для снижения и поддержания массы телаСиловые тренировки предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорийДинамика восстановления после силовых упражнений при различных режимах выполнения подходовВлияние и значение низкокалорийных диет: роль физических упражнений и белка в сохранении скелетной мускулатуры