Цинк участвует в работе иммунитета, заживлении ран, обмене веществ, а также влияет на состояние кожи, волос и репродуктивной системы. Однако его дефицит легко спутать с усталостью или последствиями стресса, а избыток может навредить не меньше нехватки. Врач-терапевт Лиана Купрейшвили рассказала «Рамблеру», как получать цинк безопасно и когда стоит обсудить анализы и добавки с врачом.
Коротко: что важно знать о цинкеЦинк — микроэлемент: он нужен в малых количествах, но регулярно.Организм не синтезирует минерал, поэтому он должен поступать с едой.Цинк важен для иммунной системы, заживления ран, кожи, волос, вкуса, обоняния, роста и репродуктивной функции.Дефицит не даёт одного точного симптома. Усталость, выпадение волос, частые инфекции и проблемы с кожей могут быть связаны с разными причинами.Лучшие источники цинка — морепродукты, мясо, субпродукты, семена, орехи, бобовые и цельные злаки.Избыток цинка чаще связан не с едой, а с несколькими комплексами БАДов одновременно.Перед длительным приёмом добавок лучше обсудить дозу, анализы и лекарства с врачом. Что такое цинк В организме взрослого человека цинка примерно 2–3 г: значительная часть находится в мышцах и костях, часть — в коже, печени, поджелудочной железе, крови и других тканях. Цинк участвует в иммунном ответе, синтезе белка и ДНК, делении клеток, заживлении ран, восприятии вкуса и обонянии. «Организм не накапливает цинк. Он поступает с едой, всасывается в кишечнике, затем расходуется на работу клеток. Периодический приём добавок с цинком не заменяет стабильно разнообразный рацион».Купрейшвили Лиана Велодиевнатерапевт, врач общей практики клиники Медскан/Hadassah Зачем нужен цинк Иммунитет Цинк участвует в развитии и работе иммунных клеток. При нехватке минерала защитные реакции могут работать хуже. Однако добавки не снижают риск простуд у людей без дефицита или дают минимальный эффект. Кожа, волосы, ногти и заживление ран Цинк связан с восстановлением тканей, синтезом белков и делением клеток. Он участвует в заживлении ран и поддерживает барьерные функции кожи. Для волос цинк тоже важен, но их выпадение нельзя объяснять только одним минералом: причиной могут быть дефицит железа, болезни щитовидной железы, стресс, инфекции, послеродовый период и другие факторы. Рост, клетки и ДНК Цинк нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Он особенно важен для детей, подростков, беременных и кормящих. В периоды роста и лактации потребность в минералах меняется, поэтому любые добавки для этих групп лучше подбирать с врачом. Обмен веществ Цинк входит в состав многих ферментов. Они помогают перерабатывать белки, жиры и углеводы, поддерживают работу клеток и участвуют в регуляции многих процессов. Цинк связан и с обменом инсулина, но он не лечит диабет и не заменяет терапию. Репродуктивная система Цинк важен для сперматогенеза и нормальной репродуктивной функции. Он также связан с обменом тестостерона, но не стоит ждать от добавок резкого роста либидо или решения проблем с фертильностью. Женщинам цинк нужен для созревания яйцеклеток, нормального течения беременности и восстановления тканей. При планировании беременности, во время неё и при лактации дозировки добавок нужно обсуждать со специалистом. Вкус, обоняние и нервная система Нехватка цинка в организме может сопровождаться снижением аппетита, нарушением вкуса и обоняния. Однако такие же симптомы встречаются при вирусных инфекциях, болезнях носа, неврологических состояниях и приёме некоторых лекарств. По одному признаку диагноз не ставят. Сгенерировано при помощи ИИ Суточная норма цинка Суточная норма цинка зависит от возраста, пола, беременности, лактации, питания, состояния кишечника и физической нагрузки. Нормы в разных странах немного отличаются, поэтому важно понимать, о каком показателе речь: рекомендуемом потреблении или верхнем допустимом уровне. По рекомендациям NIH по цинку, взрослым мужчинам нужно около 11 мг цинка в сутки, взрослым женщинам — около 8 мг. При беременности и лактации потребность выше. В российских рекомендациях физиологическая потребность для взрослых составляет около 12 мг в сутки. Получить такое количество можно из обычного рациона. Например, порция говядины (100–120 г) обеспечивает примерно 4–5 мг цинка, овсянка или гречка добавляют ещё около 1–2 мг, а 20–30 г тыквенных семечек дают дополнительно 2–3 мг. Небольшое количество цинка содержится в молочных продуктах, яйцах и бобовых, что позволяет добрать оставшуюся норму. В сумме такой рацион обычно покрывает потребность взрослого человека без необходимости использовать добавки. Верхний допустимый уровень для взрослых — 40 мг в сутки из всех источников: еды, БАДов и лекарственных форм. Это не цель для ежедневного питания, а граница, выше которой риск побочных эффектов растёт, если врач не назначил иначе. Кому особенно важно следить за цинком Принадлежность к группе риска не означает, что дефицит точно есть. Тем не менее это повод внимательнее относиться к рациону и не игнорировать симптомы.Беременные и кормящие женщины. Потребность в минералах выше, но добавки нужно согласовывать с врачом.Дети и подростки. Цинк нужен для роста, деления клеток и полового развития.Пожилые люди. Рацион может стать более однообразным, а всасывание питательных веществ — хуже.Вегетарианцы и веганы. В растительном рационе больше фитатов, которые снижают биодоступность цинка.Люди с болезнями кишечника, хронической диареей, после бариатрических операций. У них может страдать всасывание минералов.Спортсмены при интенсивных нагрузках. Им важно следить за общим качеством питания, белком и минералами.Люди, которые принимают много БАДов или некоторые лекарства. Добавки могут пересекаться по составу и влиять на всасывание минералов. Дефицит цинка: причины и симптомы Почему возникает дефицит Дефицит цинка часто развивается при однообразном рационе, где почти нет продуктов животного происхождения, но много необработанных зерновых и бобовых. Фитиновая кислота и фитаты в их составе связывают минерал, препятствуя его всасыванию. Другие причины — болезни желудочно-кишечного тракта, длительная диарея, повышенная потребность при беременности, лактации и росте, алкоголизм, тяжёлые хронические болезни и некоторые лекарства. Возможные симптомы дефицита цинкачастые инфекции;медленное заживление ран;ухудшение состояния кожи;выпадение волос;ломкость ногтей;снижение аппетита;нарушения вкуса и обоняния;утомляемость, раздражительность;ухудшение ночного зрения;задержка роста и полового развития у детей и подростков;нарушения репродуктивной функции. «Симптомы дефицита цинка неспецифичны. Похожие жалобы бывают при дефиците железа, витамина D, B12, меди, заболеваниях щитовидной железы, стрессе, инфекциях и других состояниях. Не стоит ставить себе диагноз по списку признаков», — поясняет врач. fizkes/iStock.com Как понять, хватает ли цинка По самочувствию точно понять, сколько минерала есть в организме, нельзя. Врач оценивает рацион, жалобы, болезни ЖКТ, лекарства, беременность, уровень физической нагрузки и другие факторы. «Изолированный анализ на цинк малоинформативен. Например, уровень минерала в плазме может временно упасть из-за стресса или воспаления, хотя реального дефицита в тканях нет. Оценивать результаты должен только врач, вместе с общей картиной здоровья», — объясняет терапевт. Часто параллельно проверяют другие показатели: железо, ферритин, витамин B12, витамин D, медь и работу щитовидной железы. Избыток цинка: чем опасен «Добавки с цинком часто воспринимают как "таблетку для иммунитета", средство от выпадения волос или быстрый способ улучшить кожу. Однако они небезобидны, особенно если пить их долго и в высоких дозах», — предупреждает врач. Избыток цинка редко связан с обычной едой. Чаще причина — высокие дозы БАДов, несколько комплексов одновременно, длительный приём для иммунитета без подсчёта общей дозы. Mayo Clinic в обзоре цинка отмечает, что высокие дозы могут вызывать тошноту, рвоту, диарею, боль в животе, металлический привкус, снижение аппетита и головную боль. При длительном избытке цинк мешает усвоению меди. Это повышает риск дефицита меди, изменений крови, проблем с иммунной системой и нарушения баланса минералов. Не стоит принимать добавки без назначения врача. Почему цинк из разных продуктов усваивается по-разному «Биодоступность — это доля минерала, которую организм реально может усвоить и использовать. У цинка она зависит от состава еды. Животные источники цинка обычно усваиваются лучше. В растительных продуктах цинк часто связан с фитатами. Эти вещества есть в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Они не вредные, но могут мешать усвоению минералов», — объясняет специалист. Помогают такие шаги:замачивать бобовые и крупы перед приготовлением;использовать проращивание и ферментацию, если это подходит блюду;выбирать хлеб на закваске и цельные продукты в разумном количестве;сочетать разные источники цинка, а не делать ставку на один продукт;следить за достаточным количеством белка в рационе. Какие продукты нужно замачивать, а какие нет: учёные расставили точки Строгий веганский рацион требует внимательного планирования. Это не значит, что дефицит неизбежен, но источники цинка и способы обработки продуктов лучше продумать заранее. fotolgahan/iStock.com Нужно ли принимать цинк в добавках Большинству людей при разнообразном рационе достаточно пищевых источников. Добавки могут понадобиться при подтверждённом дефиците, повышенной потребности, болезнях ЖКТ, строгих ограничительных диетах или по назначению врача. Формы добавок бывают разные: глюконат, пиколинат, цитрат, сульфат и другие. Важнее не «модная форма», а показания, доза, переносимость, длительность курса и суммарное количество цинка из всех источников. Кроме БАДов существуют и лекарственные препараты цинка. В отличие от первых, они проходят регистрацию как лекарственные средства и применяются для лечения, а не только для дополнения рациона. Если вы рассматриваете приём цинка, сначала оцените вместе с врачом, насколько он вам нужен. При выборе добавки важно учитывать не только дозировку самого цинка, но и его общее поступление из других витаминно-минеральных комплексов, если вы их принимаете. Нельзя пить несколько средств с цинком и не считать общую дозу. Цинк может конкурировать за всасывание с медью, железом и кальцием, а также взаимодействовать с некоторыми антибиотиками и другими лекарствами. При постоянном приёме препаратов добавки стоит обсудить с врачом. Цинк и простуда: что можно сказать честно Цинк важен для иммунной системы, но это не универсальная защита от инфекций. Исследования добавок при простуде дают неоднозначные результаты: эффект зависит от формы, дозы и того, когда начат приём. Это подчёркивает систематический обзор Cochrane о цинке при простуде. Профилактический приём высоких доз не рекомендован. Если инфекции повторяются часто, лучше искать причину вместе с врачом: дело может быть не в цинке, а в сне, хронических болезнях, дефиците железа или витамина D, стрессе, лекарствах и других факторах. Когда стоит обратиться к врачу Консультация нужна, если симптомы держатся долго, усиливаются или сочетаются между собой. Особенно важно не откладывать визит в следующих ситуациях:длительное выпадение волос;плохо заживающие раны;частые инфекции;хроническая диарея;резкое снижение аппетита;нарушение вкуса или обоняния без очевидной инфекции;слабость, головокружение, одышка, бледность;подозрение на дефицит при беременности или лактации;ребёнок отстаёт в росте или развитии;вы уже принимаете высокие дозы цинка или несколько БАДов. Врач поможет понять, нужен ли анализ крови, какие ещё дефициты стоит исключить и безопасна ли добавка с учётом лекарств и заболеваний. Главное о цинке Цинк — важный микроэлемент с понятными плюсами: он поддерживает иммунную систему, участвует в заживлении ран, важен для волос, деления клеток, обмена веществ и репродуктивной функции. Минус тоже существенный: дефицит трудно распознать по симптомам, а избыток из БАДов может навредить. Лучший базовый подход — разнообразный рацион. Добавки стоит рассматривать как инструмент по показаниям, а не как универсальную профилактику. Если есть симптомы дефицита, болезни ЖКТ, беременность, лактация, строгая диета, нужно обсудить это с врачом. Текст проверила врач-терапевт Лиана Купрейшвили, стаж 21 год. Остались вопросы? Задайте их ИИ-помощнику! Важные исследованияЦинк. Информационный бюллетень для потребителейЦинк: незаменимый микроэлементЦинк: обзор клиники Мэйо
Свежие комментарии