Лучшие источники биотина — печень и яичный желток. Разобрались, чем так важен этот витамин для здоровья и почему есть сырые яйца — плохая идея. Что нужно знать о биотине Это один из витаминов группы В. Его также называют витамином H или B7. Он играет ключевую роль в превращении еды в энергию. Биотин необходим для здоровья волос, кожи, глаз, печени и нервной системы.
Биотин — водорастворимый витамин. Это значит, что организм не может накапливать его (как это происходит с жирорастворимыми витаминами А, Е, К и D). Он должен поступать регулярно с едой. Примечательно, что нормы потребления биотина до сих не установлены. По разным данным, это от 30 до 100 микрограммов в сутки для взрослого человека. В большинстве случаев сбалансированное питание покрывает потребности. Вот в каких продуктах его больше всего. Яичный желток В яйцах много витаминов группы В, а также белка, железа и фосфора. Яичный желток — хороший источник биотина. Одно яйцо содержит около 10 мкг витамина Н, что покрывает более 30% суточной потребности. Пять причин начать есть яйца прямо сейчас Важно: почему яйца нужно готовить Не только из-за риска подхватить сальмонеллу. Дело в том, в яйцах содержится белок авидин, который связан с биотином. В такой связке биотин плохо всасывается в кишечнике. При термической обработке связь с авидином рушится, благодаря чему уже «свободный» биотин может всасываться в кровь. Бобовые Биотина много в бобовых — сое, фасоли и горохе. Например, в 100 г варёных соевых бобов содержится около 20 мкг биотина. Это две трети от суточной потребности. Исследования показывают, что введение бобовых в рацион заметно повышает уровень биотина в крови. Орехи и семена В 100 г семян подсолнечника содержится 13 мкг биотина, а в таком же количестве миндаля — около 5 мкг. Орехи удобно использовать как перекусы, а семена можно добавлять в салаты. Учёные назвали витамин, без которого страдает память, сердце и нервы Печень Субпродукты, особенно печень, — один из лучших источников биотина. Всего 75 г приготовленной говяжьей печени содержат около 31 мкг биотина, что полностью покрывает суточную норму. В куриной печени витамина ещё больше. В тех же 75 граммах содержится целых 138 мкг, что почти в пять раз больше суточной нормы. Другие источники биотина Биотин также содержится в: грибах (консервированных) — около 2,5 мкг в 100 г;лососе — около 6 мкг в 100 г;брокколи и авокадо — около 1 мкг в 100 г. Примечательно, что B7 — это термоустойчивый витамин. Он разрушается только при 232 градусах. То есть варка, тушение и запекание (до указанной температуры) ему не вредят. Возможные последствия от нехватки и передозировки Дефицит витамина — явление редкое. Как правило, его достаточно поступает в организм с едой. Однако в некоторых ситуациях его может не хватать. Например, установлено, что у курящих женщин заметно ускоряется переработка биотина — он быстрее расходуется, что приводит к дефициту. Ещё одна возможная причина нехватки — привычка есть сырые яйца. К типичным проявлениям нехватки относятся:выпадение или истончение волос;кожные высыпания и шелушение;повышенный уровень холестерина;нарушения работы сердца. Поскольку биотин — это водорастворимый витамин, его излишки выводятся с мочой. Вероятность токсического воздействия (когда его слишком много), полученного из еды, почти нулевая. Тем не менее что касается добавок с биотином, то принимать их можно только по назначению врача. Биотин для красоты: стоит ли тратить на это деньги Главное Биотин — водорастворимый витамин, который важен для поддержания обмена веществ, здоровья кожи, волос, нервной системы и сердца. Дефицит — явление достаточно редкое. Этот витамин содержится в печени, яйцах, бобовых, орехах и семенах. Как правило, сбалансированное питание полностью покрывает потребность в витамине. Передозировка практически невозможна, так как его избытки выводятся с мочой. Однако приём специальных добавок с биотином требует предварительной консультации с врачом. Самостоятельно принимать такие препараты нельзя. Важные исследования Содержание биотина в отдельных продуктах питания и потребление биотина среди японцевОпределение содержания биотина в отдельных продуктах питанияКурение ускоряет катаболизм биотина у женщин
Свежие комментарии