Кальций поддерживает прочность костей и зубов, влияет на работу мышц и процесс свёртывания крови. Разобрались, как получать его в достаточном количестве. Зачем организму кальций Около 99% кальция сосредоточено в костях и зубах, где он формирует запас костной массы и поддерживает её прочность. Остальная часть циркулирует в крови и тканях.
Ионы кальция участвуют в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях, в процессе свёртывания крови и синтезе ферментов и гормонов. Кальций необходим для поддержания ритма сердца, работы мышц и стабильного уровня кальция в организме. Нехватка со временем повышает риск переломов и снижает качество жизни. У детей и подростков минерал особенно важен для роста скелета, а у беременных и кормящих — для сохранения здоровья костей и нормального обмена. Как кальций влияет на здоровье Артериальное давление Некоторые обзоры показывают: у людей, которые получают кальций в достаточном количестве более низкое артериальное давление. Однако результаты противоречивы. Проблема в том, что исследования включали небольшие группы и отличались по методике. Эксперты Гарвардской медицинской школы подчёркивают: пока нет оснований рекомендовать лекарственные препараты кальция сверх нормы для снижения давления. Freepik Сердечно-сосудистые заболевания Учёные высказывали опасения, что слишком большие дозы могут привести к росту уровня минерала в крови, что повышает риск тромбов и кальцификации сосудов. Метаанализы и клинические рекомендации Американского общества профилактической кардиологии показали: у здоровых взрослых людей кальций не влияет на риск инфаркта и инсульта, если не превышать верхний предел — 2000–2500 мг в день. Здоровье костей До 30 лет накапливается костная масса. Потом разрушение костей начинает идти быстрее, чем их восстановление. Кальций вместе с активным образом жизни помогает замедлить этот процесс. У женщин после менопаузы результаты исследований разные: одни показывают, что кальций и витамин D снижают риск переломов, другие — что пользы нет. Поэтому врачи советуют учитывать не только кальций, но и другие факторы: уровень витамина D, физическую активность и гормональный фон. Колоректальный рак В долгосрочных наблюдениях люди, которые получали кальций с едой и препаратами, реже сталкивались с колоректальными аденомами (доброкачественными опухолями, которые могут перейти в рак). В одном из крупных Кокрейновских исследований приём 1200 мг кальция в течение четырёх лет снижал риск появления новых аденом на 26%. Это заметный результат: даже 10–15% уже имеет клиническое значение. Камни в почках Ранее пациентам с камнями в почках советовали ограничивать кальций. Сейчас доказано обратное: продукты с высоким содержанием кальция уменьшают риск образования камней. В крупных исследованиях у женщин, которые получали достаточно кальция из еды, риск камней снижался. А вот препараты кальция в форме таблеток, наоборот, могут повышать этот риск, особенно в больших дозах. Сколько нужно в день Потребность в кальции меняется на протяжении жизни. По данным Национального института здоровья США (NIH), оптимальные дозы выглядят так:дети 1–3 лет — 700 мг в день;дети 4–8 лет — 1000 мг;подростки 9–18 лет — 1300 мг (период активного набора костной массы);взрослые люди 19–50 лет — 1000 мг;женщины старше 51 года — 1200 мг;мужчины старше 71 года — 1200 мг. Для беременных и кормящих нормы совпадают с возрастными — обычно 1000–1300 мг в сутки. У женщин после менопаузы усвоение кальция снижается из-за падения уровня эстрогенов. Поэтому им нужно больше — 1200 мг в день. Это помогает дольше сохранять костную массу и снижать риск переломов. У мужчин аналогичное повышение нормы приходится на более поздний возраст — после 71 года. Верхний предел Допустимая верхняя граница — 2500 мг в день для людей до 50 лет и 2000 мг — для старших возрастных групп. Превышение этих доз может привести к повышению уровня кальция в крови и увеличить риск камней в почках. Источники кальция Молоко, йогурт и сыр — продукты с высоким содержанием кальция. Из них минерал хорошо усваивается, особенно если в рационе хватает витамина D. Freepik Не только продукты животного происхождения содержат кальций. Минерал встречается в листовой капусте, брокколи, бобовых, миндале и обогащённых продуктах, например, растительном молоке и хлопьях. Однако усвоение кальция из растений зависит от содержания оксалатов и фитатов: в шпинате их много, поэтому кальций усваивается хуже. Вегетарианцам и веганам лучше комбинировать разные источники, чтобы получить кальций в достаточном количестве. Россиянам рассказали, зачем пить кефир и йогурт Когда нужны препараты кальция Иногда продукты с высоким содержанием кальция не покрывают суточную потребность. В этом случае врач может назначить лекарства. Их выпускают в разных формах. Самые изученные — карбонат и цитрат кальция. Карбонат содержит около 40% элементарного минерала и лучше усваивается во время еды. Цитрат — около 21% и подходит людям со сниженной кислотностью желудка, потому что не требует кислой среды для всасывания. Важно не превышать 500 мг за один приём: так кальций усваивается лучше и уменьшается вероятность побочных эффектов. Биологически активные добавки (БАДы) с кальцием менее предпочтительны: их состав и дозировку не контролируют так же строго, как у лекарственных препаратов. Поэтому для восполнения нехватки безопаснее выбирать именно зарегистрированные лекарственные формы. Взаимодействие с другими веществами Витамин D Он регулирует обмен кальция в организме. Без него большая часть минерала проходит через кишечник не всасываясь. Исследования показывают: у людей с низким уровнем витамина D риск переломов выше, даже если они получают кальций в достаточном количестве. Поэтому при дефиците врачи рекомендуют одновременно восполнять и витамин D, и кальций. Лекарства Препараты кальция снижают эффективность некоторых антибиотиков (тетрациклинов и фторхинолонов), а также левотироксина и бисфосфонатов. Чтобы избежать снижения действия лекарства, врачи рекомендуют делать перерыв не меньше двух часов между приёмами. Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать Главное Кальций необходим для здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Его недостаток повышает риск переломов и остеопороза. Потребность меняется с возрастом: детям и подросткам кальций нужен для роста, взрослым — для сохранения костей, пожилым — для снижения риска переломов. Основные источники кальция: молоко, йогурт, сыр, рыба, листовые овощи и обогащённые продукты. Если их не хватает, врач может назначить лекарственные препараты. Минерал усваивается лучше вместе с витамином D, но важно не превышать верхний предел — 2000–2500 мг в день. Важные исследованияКальцийКальций и добавки с кальцием: как достичь правильного балансаПотребление кальция и здоровье
Свежие комментарии