Магний — один из ключевых минералов, необходимых для поддержания работы организма. Он участвует в сотнях биохимических реакций, влияет на работу иммунитета, нервной системы и качества жизни в целом. Разобрались, как получать этот минерал и что делать, если его не хватает. Какова роль магния в организме Магний задействован в работе сразу нескольких жизненно важных систем:Обмен веществ — принимает участие более чем в 300 биохимических реакциях, включая синтез белков и регуляцию работы ферментов.
Выработка энергии — без магния невозможен синтез и использование АТФ, главного источника энергии для клеток. Работа нервной системы — участвует в передаче нервных импульсов, снижает возбудимость и поддерживает баланс возбуждения и торможения. Регуляция стресса — влияет на уровень кортизола и активность ГАМК (основного тормозного нейромедиатора), помогая организму адаптироваться к стрессу. Работа мышц — необходим для расслабления мышечных волокон, предотвращает спазмы и судороги. Сердце и сосуды — участвует в регуляции сердечного ритма и тонуса сосудов. Кости — входит в состав костной ткани, принимает участие в обмене кальция и витамина D. Здоровый мужчина оказался в больнице из-за попыток поддержать иммунитет Признаки и причины дефицита магния Дефицит магния может проявляться по-разному. Учитывая широкий спектр его функций, при нехватке этого минерала могут быть: судороги и мышечные спазмы;хроническая усталость (из-за нарушения образования АТФ); тревожность, раздражительность;нарушение сна;аритмия;болезненная менструация (из-за спазма гладкой мускулатуры). Важно понимать, что эти симптомы неспецифичны и могут возникать по совершенно другим причинам. Дефицит магния подтверждают анализом крови. topntp26/Freepik Чаще всего дефицит магния возникает из-за: хронического стресса;приёма диуретиков (выводится с мочой);алкогольных напитков (нарушают всасывание минерала и ускоряют его выведение);нехватки минерала в рационе;некоторых заболеваний кишечника и почек (при которых ухудшается всасывание магния или ускоряется его выведение). Суточные нормы и дозировки магния Потребность в магнии зависит от возраста, пола и состояния организма. В среднем ориентируются на следующие значения:взрослые мужчины — 400–420 мг магния в сутки;взрослые женщины — 310–320 мг в сутки;беременность и грудное вскармливание — в среднем 350–360 мг в сутки (из-за повышенной потребности в этот период);дети — от 55 до 400 мг, в зависимости от возраста. Важно помнить, что потребность в магнии может увеличиваться при стрессе, заболеваниях или приёме некоторых лекарств. Если установлен дефицит этого минерала, врач может назначить приём препаратов с магнием. Самостоятельно принимать их нельзя. Ежовик гребенчатый: польза, вред и научные данные Где магния больше всего Больше всего магния содержится в растительных продуктах, особенно в цельных (и, естественно, минимально обработанных). Это: тыквенные семечки — один из самых богатых источников магния;орехи (миндаль, кешью, фундук);цельнозерновые продукты (овёс, гречка, бурый рис);зелёные листовые овощи;авокадо;тёмный шоколад;бобовые (чечевица, нут, фасоль). stockking/Freepik Важно: биодоступность и фитиновая кислота В растительной пище (в частности, в зёрнах и семенах) магний часто связан с фитиновой кислотой, которая снижает его усвоение. Для коррекции этого эффекта орехи, семена и бобовые рекомендуют замачивать. Варка и приготовление на пару также нивелируют неблагоприятное действие фитиновой кислоты. Препараты магния: какими бывают и какие лучше Согласно эпидемиологическим данным, более 30% людей во всём мире страдают от нехватки магния. В этом случае врач может назначить приём препаратов с магнием. Они бывают в разных формах, а именно: Цитрат магния — хорошо усваивается, подходит для восполнения дефицита, но в высоких дозах может оказывать слабительный эффект. Глицинат (бисглицинат) — одна из самых хорошо усваиваемых форм, часто используется при тревожности, нарушении сна и мышечных спазмах. Малат — хорошо усваивается и реже вызывает расстройства ЖКТ. Таурат — может быть полезен при сердечно-сосудистых патологиях. Оксид магния — усваивается хуже других форм и чаще вызывает диарею. При выборе препарата чаще отдают предпочтение хелатным формам (глицинат, цитрат, таурат, оротат). Это соединения, в которых ион магния связан с аминокислотой или органической кислотой. За счёт этого магний проходит через кишечник так же, как аминокислоты, и усваивается лучше (реже вызывая раздражение желудка или диарею). Кроме того, магний в препаратах часто сочетают с витамином B6. Предполагают (на этот счёт нет убедительных доказательств), что он помогает магнию легче проникать в клетки. Как принимать магний и кому нужно быть осторожным Несмотря на пользу магния, он подходит не всем. Особую осторожность следует соблюдать людям: с заболеваниями почек;принимающим некоторые лекарства (диуретики, сердечные препараты, средства для снижения давления, антибиотики). Обязательно расскажите врачу о препаратах, которые вы принимаете. stockking/Freepik В течение нескольких недель внимательно наблюдайте за эффектом: улучшается ли сон;уменьшаются ли судороги; снижается ли уровень тревожности;уменьшаются ли другие симптомы дефицита магния. Если появляются побочные реакции или эффект отсутствует, обратитесь к врачу. Главное о норме магния и о том, как её восполнить Магний влияет на энергию, сон, стресс, работу мышц, сердца и нервной системы. Дефицит магния — довольно распространённая проблема. В большинстве случаев её можно решить за счёт сбалансированного питания, а при необходимости — с помощью препаратов с магнием. Однако эти вопросы нужно решать с врачом. Важные исследования Роль магния при неврологических заболеванияхДефицит магния и употребление алкоголя: механизмы, клиническое значение и возможная связь с развитием ракаФитаты: влияние на окружающую среду и питание человека Глобальный дефицит магния в рационе: распространённость, причины, последствия для здоровья
Свежие комментарии