Избавиться от накопившейся за зиму усталости помогут свежий воздух, физкультура и медитация. Разобрались, как стать энергичнее с наступлением весны. Зимой у многих ухудшается настроение и падает тонус. В том числе это связано с коротким световым периодом. У некоторых людей сбиваются и циркадные ритмы.
Из-за этого нарушается сон: ночью может беспокоить бессонница, а днём — сонливость. Масла в огонь подливает и снижение физической активности. Систематический анализ, опубликованный в International Journal of Environmental Research and Public Health, показывает, что зимой человек в среднем двигается меньше, чем в любой другой сезон. А в крупном эпидемиологическом обзоре в Sports Medicine сообщается, что люди, ведущие более активный образ жизни, реже жалуются на усталость и упадок сил. Весной солнечного света становится больше. Погода способствует более частым прогулкам на свежем воздухе. Это подходящее время для того, чтобы вернуть чувство бодрости. Как нужно питаться С едой организм получает вещества, необходимые для выработки энергии. В первую очередь это: Витамины группы B — участвуют в превращении белков, жиров и углеводов в энергию. Железо — нужно для переноса кислорода к тканям (при его дефиците может появляться слабость и быстрая утомляемость). Магний — важен для работы мышц и нервной системы.Витамин D — важен не только для костей, но и для обмена веществ; изучается связь с гормональным фоном и психическим здоровьем. Открытия недели: яблоки помогут стать счастливее, а видеоигры спасут от деменции Сбалансированное питание позволит в полной мере получить эти и другие важные нутриенты. В рацион нужно включать: мясо, субпродукты (источники железа и белка); цельнозерновые продукты (источники витаминов группы В, клетчатки и медленных углеводов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови); овощи, фрукты и зелень (источники витамина С, клетчатки, магния); орехи, жирную рыбу (источники полиненасыщенных жирных кислот). Важен и режим питания. Например, длительные перерывы между приёмами пищи могут усиливать чувство усталости. Перекусывать лучше овощами или фруктами, а не сладостями, поскольку после резкого скачка сахара часто ощущается упадок сил. фото 2 Физическая активность Регулярная физическая активность: улучшает кровообращение, повышает выносливость, помогает стабилизировать сон, снижает ощущение усталости. Исследование, опубликованное в Psychotherapy and Psychosomatics, показывает, что для борьбы с хронической усталостью лучше делать ставку на умеренные нагрузки. Например, это могут быть: быстрая ходьба, велосипед, плавание, лёгкий бег, пилатес, упражнения с собственным весом. Увеличивайте нагрузки постепенно. Для начала достаточно будет занятий по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Отметим, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут нагрузок умеренной интенсивности в неделю (например, это 5 получасовых тренировок). фото 3 Полноценный сон Качественный сон — одно из главных условий восстановления энергии. Важно не только спать достаточно (7–9 часов), но и поддерживать режим — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже на выходных. Следующие рекомендации помогут быстрее заснуть и лучше высыпаться: проветривание спальни перед сном;отказ от использования гаджетов за 1–2 часа до отхода ко сну; отказ от употребления тяжёлой пищи перед сном и ночью; дыхательные упражнения; отказ от употребления кофе во второй половине дня; медитация;мышечная релаксация. Это мешает вам спать — учёные назвали 5 неочевидных причин бессонницы Свежий воздух и созерцание Проводите больше времени на свежем воздухе. Дневной свет поддерживает циркадные ритмы, а движение улучшает кровообращение и уменьшает ощущение усталости. Кроме физической активности полезной будет и техника майндфулнес. Это практика глубокого осознания текущего момента — здесь и сейчас. Человек, практикующий майндфулнес, созерцает окружающую среду и при этом сосредотачивается на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Метаанализ, опубликованный в JAMA Internal Medicine, показывает, что такие медитативные тренировки снижают уровень стресса. А в клиническом исследовании, опубликованном в JAMA Psychiatry, сообщается, что при тревожных расстройствах майндфулнес может сравниться по эффективности с лекарствами. Психическое здоровье С увеличением длительности светового дня эмоциональное состояние, как правило, улучшается. Способствуют этому и описанные выше рекомендации:физическая активность;пребывание на свежем воздухе; полноценный сон;медитативные и дыхательные практики. Если же плохое настроение и состояние апатии сохраняется дольше двух недель, а изменение образа жизни не помогает, то нужно обратиться к специалисту. Главное о том, как восстановить силы весной После зимы упадок сил чаще всего связан с сочетанием нескольких факторов: коротким световым днём, снижением физической активности, нарушением сна, менее сбалансированным рационом. Физическая активность на свежем воздухе, правильное питание и полноценный сон помогут быстро восстановить энергию. Если весенняя усталость не проходит, а к ней присоединяются апатия, раздражительность или тревожность, это уже не стоит списывать только на сезон. В таком случае нужно обратиться к специалисту по психическому здоровью. Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена. Важные исследования Влияние сезонности на физическую активность: систематический обзорФизическая активность, ощущение энергии и усталостиРандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных тренировок на ощущение энергии и усталости Программы медитации для снижения психологического стресса Майндфулнес по сравнению с эсциталопрамом при лечении тревожных расстройств у взрослых Если вы чувствуете, что обычных мер не хватает, чтобы прийти в тонус, обратитесь к врачу.
Свежие комментарии