Часы, проведённые с опущенной головой над смартфоном или ноутбуком, оборачиваются болью и скованностью. Мозг ставит в приоритет удобный ракурс, но при этом перегружается шея. Врач физической и реабилитационной медицины Альберт Едзиев рассказал «Рамблеру», почему появляется боль и как с ней справиться.
Когда вы наклоняете голову вперёд, мышцы и связки шеи сильно растягиваются. Это создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. Компьютерная шея — это комплекс симптомов, которые возникают из-за того, что человек слишком много времени проводит, согнувшись над экраном. От боли в шее страдает примерно 30–50% взрослого населения. Со временем это приводит к скованности в плечах, головным болям и мигрени, боли в челюсти, руках и предплечье. «Люди наклоняют голову в среднем на 37–47 градусов. В прямом положении голова весит около 5 кг, а при наклоне всего на 15 градусов нагрузка возрастает до 12 кг, на 60 градусов — уже до 27 кг. Со временем это может привести к серьёзным проблемам вплоть до межпозвонковой грыжи». Альберт Едзиевврач физической и реабилитационной медицины, мануальный терапевт Как избежать напряжения в шее Чтобы избавиться от боли и предотвратить её, полезно добавить в свой день эти простые привычки: РамблерПовороты и наклоны. Периодически аккуратно поворачивайте и наклоняйте голову: смотрите вверх-вниз, влево-вправо. Это поможет растянуть мышцы и снять напряжение. Смотрите наверх. Проводя много времени, глядя вниз, обязательно делайте противоположное действие. Каждые 10–15 минут поднимайте голову и смотрите прямо перед собой, а затем вверх. Двигайтесь. Долгое сидение вредно для всего организма. Вставайте и хотя бы немного ходите каждые 1–2 часа, не глядя при этом в экран. Укрепляйте мышцы. Скрестите руки за головой и с лёгким сопротивлением медленно откидывайте голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите 5–10 раз. Кардио. Регулярные упражнения, которые учащают пульс (например, быстрая ходьба или плавание), улучшают кровообращение, питают мышцы и снижают воспаление. Во время использования смартфона старайтесь держать устройство на уровне глаз, а не опускать голову вниз. Делайте короткие перерывы каждые 20–30 минут. Если вы работаете за компьютером: MarthaR/CC BY-SA 4.0Расположите экран на расстоянии 50–75 см от глаз (примерно на длину вытянутой руки). Используйте подставку для монитора или ноутбука, чтобы приподнять экран на нужную высоту. Старайтесь сидеть так, чтобы голова, бёдра и позвоночник находились на одной линии. Взгляд должен быть на 1–4 см выше верхней границы экрана, чтобы смотреть под углом примерно 15° вниз. Рекомендуется сидеть в кресле, слегка откинувшись назад под углом 25–30°. При этом мышцы шеи, спины и верхней части плеч расслабляются, а нагрузка распределяется равномерно. Держите запястья прямо, а локти — согнутыми примерно под 90°. Засидеться до смерти: почему опасно не вставать со стула Лечение «Главный способ избавиться от боли — это правильная осанка. Специальный массаж поможет снять острые симптомы, но если постоянно возвращаться в нефизиологичное положение, проблема не решится. Важна профилактика», — объясняет специалист. Врач-физиотерапевт может посоветовать специальные упражнения. Они помогают укрепить ослабленные мышцы и растянуть перенапряжённые. Исследования показывают, что стабилизирующие и корректирующие упражнения для глубоких сгибателей шеи действительно уменьшают симптомы. Главное — выполнять упражнения правильно: следить за положением тела, интенсивностью, частотой и уровнем сложности, чтобы нагрузка была безопасной. Если боль сильная, врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты либо миорелаксанты для расслабления мышц и уменьшения спазма. Также может помочь пилатес. По некоторым данным, он укрепляет глубокие мышцы шеи, улучшает осанку, гибкость и выносливость, снижает боль. Упражнения помогают активизировать стабилизирующие мышцы, разгружают поверхностные и возвращают шее естественный изгиб. Уже через шесть недель занятий заметно улучшаются подвижность и функциональность. Холка — почему появляется и как убрать Главное Синдром компьютерной шеи — это боль и скованность в шее, плечах и руках из-за длительного наклона головы над смартфоном или при работе с компьютером. При наклоне головы нагрузка на шею возрастает с 5 до 27 кг, что может привести к головным болям, мигрени и проблемам с позвоночником. Необходимо следить за осанкой, держать экран на уровне глаз, делать перерывы каждые 10–30 минут, повороты и наклоны головы, укреплять мышцы шеи и делать упражнения для гибкости и функциональности. Важные исследованияСиндром компьютерной шеи: разбираемся в новой эпидемииЧто нужно знать о текстовой шееФизиотерапия при синдроме текстовой шеи: обзор современных данных и перспективных направленийТекстовая шея: неблагоприятное постуральное явление
Свежие комментарии