Как составить здоровый рацион: пошаговый план осознанного питания

Здоровый рацион — это не строгие диеты или отказ от любимых продуктов. Это система, которая обеспечивает организм питательными веществами и помогает сохранять благополучие. Составить такой рацион несложно — достаточно следовать нескольким простым правилам. Где купить продукты Важны не только сами продукты, но также качество и вкус.

Можно часами выбирать их в супермаркете, а можно заказать с доставкой — это удобно, а с подпиской СберПрайм ещё и выгодно: вам доступен кешбэк и другие предложения от партнёров. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) Какую модель питания выбрать Здоровый рацион может базироваться на четырёх системах питания. Выбирайте ту, что ближе вам:Гарвардская тарелка. Упор сделан на овощи и цельнозерновые продукты (цельнозерновые каши и злаки). Исключены полуфабрикаты, сосиски, колбаса, фастфуд, рафинированные зерновые, например белый хлеб. Ограниченно красное мясо и сладкие напитки. Средиземноморская диета. Также предполагает высокое потребление овощей и фруктов, цельнозерновых, оливкового масла, бобовых, полезных жиров (жирная рыба, авокадо, орехи и семена). Исключены обработанное мясо, ультрапереработанные продукты, сладкие напитки, фастфуд, выпечка, маргарин, некоторые рафинированные масла, обезжиренные продукты. Диета DASH. Этот научно обоснованный план питания специально для людей с высоким давлением. Она похожа на две предыдущие с акцентом на сниженное потребление соли и повышенное — калия, магния и кальция (листовая зелень, авокадо, орехи и семена, бобовые). Диета MIND. Также научно обоснованный подход для здоровья мозга и профилактики возрастных изменений. Это комбинация диеты DASH и средиземноморской. Разрешённые и ограниченные продукты те же, что в этих двух диетах. Как видно, основа всех этих планов питания одна: много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, а продукты глубокой переработки исключены. Freepik Особенно внимательно нужно отнестись к:добавленному сахару (сладостям, сладким напиткам);избытку соли (норма — до 5 г в день, это чайная ложка);трансжирам (маргарину, фастфуду, кондитерским изделиям долгого хранения).переработанному мясу (колбасам, сосискам). Как часто и сколько есть Тут возможны два подхода: часто и понемногу или три раза в день и плотно. Универсального совета нет — подбирать режим питания следует исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Дробное питание помогает контролировать уровень сахара в крови, но, чтобы контролировать калорийность, необходимо жёсткое планирование. При питании три раза в день контролировать калорийность проще, но и риск переесть выше. Кроме того, такое питание не подходит людям с некоторыми заболеваниями. Перекусы: польза или вред Не стоит морить себя голодом, если хочется поесть. В зависимости от плана питания можно выбрать фрукт или овощ, натуральный творог или йогурт, несолёный сыр или снеки. Главное, чтобы перекус не заменял основной приём пищи. Пример меню на день Завтракомлет со шпинатом и цельнозерновой тост, чай/кофе без сахара, вода. Перекус яблоко, миндаль 10–12 штук. Обед Гречка с запечённой куриной грудкой и овощным салатом. Перекус натуральный греческий йогурт (2–5%);свежие или замороженные ягоды, семена чиа/льна — 1 ч. л. Ужин Запечённый лосось с киноа и тушёными овощами. Перекус (за 1–1,5 часа до сна) Стакан кефира 1% (200 мл) или горсть несолёного творога. pressfoto/Freepik Не стоит резко менять привычки. Начните с малого — например, добавьте на обед порцию овощей или замените белый хлеб на цельнозерновой. Эти маленькие шаги помогут сформировать новые привычки. С подпиской СберПрайм соблюдать здоровый рацион удобно и выгодно. Другие преимущества подписки:онлайн-консультации со скидками на СберЗдоровье;неограниченная музыка, фильмы и подкасты на «Звуке» и Okko;кешбэк на сервисе бронирования «Отелло». Решения для финансового здоровья:дополнительные 0,5% к ставке СберВклада;+1% к ставке накопительного счёта;платежи и переводы без комиссии на сумму до 500 000 рублей;скидка 10% при страховании дома, здоровья и финансов. Первые 30 дней подписки стоят всего 1 рубль, а пользоваться ей могут четыре человека. СберПрайм — это выгодное решение для всей семьи. Узнайте подробности и подключите пробный период по ссылке. Главное о здоровом рационе Здоровое питание — это инвестиция в ваше качество жизни. Рацион не должен быть скучным или однообразным: экспериментируйте с рецептами, пробуйте новые продукты и прислушивайтесь к своему телу. Баланс, разнообразие и умеренность — вот три самые важные вещи. Реклама Рекламодатель: ПАО Сбербанк. Erid: F7NfYUJCUneTTy5V66Zv Подписка СберПрайм — услуга АО «ЦПЛ» (ОГРН 1117746689840, г. Москва). ООО «Окко» 18+ ОГРН 1167847381130, г. Санкт-Петербург ООО «Звук» 18+ ОГРН 5177746117005, г. Москва ООО «Отелло», ОГРН 1257700126353, г. Москва ООО «СберЗдоровье»: ОГРН 1177746838900, г. Москва Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.