Сон могут ухудшить не только кофе, но также специи и сахар. Разобрались, как рацион может повлиять на длительность и качество сна. Недавний анализ 26 исследований, опубликованный в Sleep & Breathing, показал отсутствие взаимосвязи между конкретной едой и качеством сна. Всё дело в том, что на сон влияет слишком много факторов, в частности состояние здоровья.
Например, ожирение может ухудшать сон из-за особых сигнальных молекул, которые выделяются в жировой ткани. Таким образом, разные люди на одну и ту же еду могут реагировать по-разному. Например, влияние кофе на сон во многом зависит от того, как быстро в организме перерабатывается кофеин. А это уже генетическая особенность. У одних это происходит за 2–3 часа, у других — за 6–10 часов. В последнем случае кофеин дольше будет циркулировать в крови и оказывать бодрящий эффект. У таких людей могут быть проблемы со сном, даже если они выпили кофе в обед. И всё же, несмотря на отсутствие строгой взаимосвязи между конкретной пищей и качеством сна, учёные находят определённые закономерности, на которые стоит обратить внимание. Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных На что обратить внимание Рассмотрим несколько общих закономерностей, которые прослеживаются во многих исследованиях. Баланс нутриентов и клетчатки Рацион с низким содержанием клетчатки, но с избытком сахара и насыщенных жиров (например, фастфуд или сладости) часто связывают с поверхностным и прерывистым сном. Организм также плохо реагирует на крайности. Как дефицит, так и резкий перебор белков, жиров или углеводов могут помешать полноценному сну. Триптофан Эта аминокислота, из которой вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы. Ею богаты главным образом продукты животного происхождения. Кофеин Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и сообщает мозгу об усталости. Когда эти рецепторы заблокированы, организм не получает сигнал о необходимости отдыха. Michelle Lee Photography/iStock.com Алкоголь Существует заблуждение, что бокал вина помогает расслабиться и быстрее уснуть. На деле спиртное меняет структуру сна. Он становится фрагментированным. В частности, нарушается быстрая фаза сна, из-за чего даже после 8-часового сна человек ощущает себя разбитым. Какая пища может улучшить качество сна Вот некоторые продукты и напитки, которые могут помочь лучше спать: Миндаль. Содержит магний и витамины группы B, которые важны для качественного сна. Индейка. Богата аминокислотой триптофаном, которая нужна для выработки мелатонина. Кроме того, белковая пища может способствовать более крепкому сну.Ромашковый чай. В его составе есть апигенин — антиоксидант, который связывается с определёнными рецепторами в мозге. Это помогает уменьшить тревожность и быстрее заснуть. Жирная рыба. Лосось, тунец и макрель содержат большое количество витамина D и омега-3 жирных кислот. Это сочетание рассматривают как стимулирующее выработку серотонина, что благотворно сказывается на цикле сна и бодрствования.Грецкие орехи. Это один из лучших растительных источников мелатонина. Полезные для сна продукты будет удобно заказывать с доставкой — так они всегда будут под рукой, когда хочется быстрее уснуть. Какая еда мешает заснуть Следующие продукты могут нарушать сон:Продукты с кофеином. Помимо кофе кофеин также содержат энергетики, чёрный чай и тёмный шоколад. Острая пища. Специи могут спровоцировать несварение и усилить изжогу, особенно в положении лёжа. Кроме того, употребление острого (например, перца чили) временно повышает температуру тела, что мешает организму войти в режим глубокого сна.Быстрые углеводы. Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, выпечка, сладости, газировка) вызывают резкие скачки сахара в крови. Следующий за этим выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, может спровоцировать тревожность и чувство голода, что мешает заснуть и провоцирует пробуждения. Pawel Kacperek/iStock.com Время имеет значение Исследования показывают, что оптимальное время последнего приёма пищи — за три часа до отхода ко сну. Вот основные временные ориентиры для разных групп продуктов:Сладости. Их желательно съесть не позже 2 часов до сна. Этого времени достаточно для утилизации простых сахаров. Углеводы. Сложные углеводы (овощи, крупы) перевариваются долго. Лучше съесть их за 4 часа до сна.Белки. Мясо и другие белковые продукты требуют 2–3 часа на переваривание. Вечером лучше отдать предпочтение более лёгким источникам белка — рыбе, творогу, йогурту. Жиры. Жирную пищу лучше съесть за 3–4 часа до сна. Напитки. За 1–2 часа до сна ограничьте потребление жидкости, чтобы избежать ночных походов в туалет. 10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше Главное: еда не влияет на сон напрямую, но возможны индивидуальные реакции Связь между питанием и сном индивидуальна и во многом зависит от генетики и общего состояния здоровья. Тем не менее общие закономерности существуют. Для крепкого сна стоит избегать избытка сахара, фастфуда и алкоголя, отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, магнием и триптофаном. Последний приём еды должен быть за 3–4 часа до сна. Особое внимание уделите кофеину. У некоторых людей бодрящий эффект может сохраняться до 10 часов. Ещё больше полезных материалов — в мессенджере Max. Важные исследования Влияние питания и продуктов на сон — есть ли доказательства?Влияние алкоголя на сонВлияние питания на режим сна студентов-медиковВлияет ли близость приёма пищи ко сну на сон молодых людей?
Свежие комментарии