Сколько картошки можно съесть в день: рекомендации учёных

За картошкой закрепилась не лучшая репутация. Её обвиняют в содержании лишних калорий и рекомендуют исключить тем, кто худеет. Разобрались, правда ли овощ так вреден и сколько можно съесть без вреда для фигуры. По статистике, потребление картофеля в России — около 55 кг на человека в год. Он доступен и питателен, но не ассоциируется со здоровым рационом.

Однако потенциальный вред чаще связан не с самим клубнем, а со способом приготовления (много масла, соли, жарка) и с тем, что он может замещать другие полезные овощи в рационе. При этом у картошки есть куда больше ценных свойств, чем предполагают. Полезные свойства картофеля По данным портала о здоровом питании VeryWellFit, одна запечённая картошка среднего размера и весом около 173 граммов содержит:164 ккал,0,2 г жиров,24 мг натрия,37 г углеводов,4 г клетчатки,1,9 г сахара,4,6 г белка,14,4 мг витамина С,0,6 мг витамина B6. Большая часть углеводов — это крахмал. Он быстро расщепляется и превращается в сахар, поэтому его уровень в крови так же быстро повышается. Средний гликемический индекс картофеля — около 80. Для сравнения: у столового сахара это 59. Гликемическая нагрузка зависит от порции. У картофеля среднего размера она равна 17 — это умеренно. У крупной — 29, это уже высокий уровень. Однако сахар в крови повышается медленнее, если есть картошку вместе с белком и клетчаткой. При этом картофель хорошо насыщает. Благодаря низкой энергетической плотности он помогает почувствовать сытость без переедания. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition, показало, что при эквивалентном количестве калорий картофель насыщает в три раза лучше, чем белый хлеб. Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба Рекомендации по суточной норме Суточная норма картофеля для здорового человека зависит от структуры рациона и количества углеводов. Согласно данным British Dietetic Association, суточная норма картофеля для здорового взрослого — около 175–200 г (одна порция). Такое количество в стандартном рационе занимает небольшую часть калорий и углеводов, что позволяет включать другие источники (крупы, фрукты, овощи). Заказывайте любимые продукты с доставкой — это выгодно, а выбор шире, чем в магазине. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) При этом если принимать во внимание рекомендации по ограничению крахмалистых продуктов в европейских странах, то норма в неделю — примерно 2–3 порции (то есть 350–600 г в неделю) при условии, что подсластителей, жиров и соли минимум. AlexLMX/iStock.com Людям с диабетом или тем, кто следит за уровнем сахара в крови, следует особенно внимательно относиться к количеству картофеля в рационе. Лучше выбирать способы приготовления овоща, снижающие гликемический индекс (например, охлаждённый варёный картофель), и сочетать его с высокобелковыми продуктами и полезной клетчаткой. Лучшие способы приготовления Самые полезные способы:Отваривание. Хотя часть витаминов (С, калий) может разрушиться, их количество всё же остаётся значительным. Лучше варить в кожуре. Приготовление на пару (в пароварке) сохраняет больше водорастворимых витаминов (С, В6). Запекание в духовке без большого количества масла. Если оставить кожуру, сохранится больше полезных веществ. Аэрогриль. По данным исследования, опубликованного в Food Production, Processing and Nutrition, этот способ может уменьшить образование акриламида (потенциального канцерогена, образующегося при нагревании) на 90%. Пюре (нежирное) — если не добавлять много сливочного масла или сливок, а заменить их на греческий йогурт или творог. Ika Rahma/iStock.com Полезные вещества теряются и при хранении. Поэтому рекомендуется хранить картофель в сухом, тёмном и прохладном месте. Важно. Не храните картофель при температуре ниже +4 °C, поскольку при последующей жарке может увеличиться количество акриламида. Если на клубнях появились зелёные пятна или ростки, его лучше не есть. Главное Картофель незаслуженно считают вредным, хотя основная проблема не в самом овоще, а в способе его приготовления. В одной средней запечённой картофелине около 164 ккал, много клетчатки, витаминов С и B6, калия и почти нет жира. У картофеля высокий гликемический индекс, но умеренная гликемическая нагрузка при средней порции. Он хорошо насыщает. Варёный и особенно охлаждённый картофель содержит резистентный крахмал, полезный для микробиоты. Оптимальная норма для здорового взрослого — около 175–200 г в день, или 2–3 порции в неделю, при минимуме жиров и соли. Людям с диабетом стоит выбирать способы приготовления, снижающие гликемический индекс. Самые полезные варианты — варка в кожуре, приготовление на пару, запекание и аэрогриль, который снижает образование акриламида. Хранить картофель лучше в сухом, тёмном и прохладном месте, избегая температуры ниже +4 °C. Клубни с зелёными пятнами или ростками лучше не есть. Важные исследованияКартофель и его роль в рационе и здоровье человекаПерспектива: картофель, качественные углеводы и особенности питанияИсследование факторов, влияющих на содержание акриламида в жареном картофеле, и меры по снижению его содержания: обзор