Как правильно строить новогодние планы: советы психолога

Новый год ассоциируется с чистым листом, перезагрузкой и амбициозными целями. Психолог Ника Андреевна Болзан рассказала «Рамблеру», как выбрать правильную стратегию, чтобы праздник стал точкой отсчёта для реальных изменений. В это время особенно активно работают несколько психологических механизмов, что объясняет желание строить планы и ставить цели.

Такие ориентиры, как Новый год, день рождения или начало нового месяца, разграничивают течение времени и создают новые периоды для мысленного учёта. Они позволяют отнести прошлые неудачи к предыдущему периоду. Это мотивирует достигать новых целей. На Новый год многие загадывают желания. Это создаёт ощущение принадлежности, общего события и укрепляет веру в успех. Во время праздников возможности часто переоценивают, а трудности не принимают во внимание. Праздничное настроение делает будущее психологически «легче», чем оно есть на самом деле, и поэтому человеку хочется начинать что-то новое. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) Однако статистика показывает, что именно в эти дни люди дают наибольшее число обещаний, которые потом не выполняют. Причина неудач часто кроется в том, что человек неверно формулирует цели и игнорирует механизмы самоконтроля. Тем не менее смысл в новогодних планах есть. «Они дают ценную возможность для обновления и создают мотивацию. Главное, подходить к ним осознанно и не ждать невозможного. Когда планы совпадают с тем, что действительно важно, они могут поддерживатьпсихологическое благополучие». Ника Болзанпсихолог Как ловушки мышления влияют на цели По словам психолога, из-за когнитивных искажений (ошибка мышления, когда мозг упрощает реальность) люди часто ставят нереалистичные цели. Поэтому следует избегать следующих паттернов:Магическое мышление. Вера в то, что определённые мысли, слова или ритуалы могут влиять на события без реальных усилий. Пример: «Если я загадаю желание под бой курантов, то в новом году оно обязательно исполнится само собой». Это снимает ответственность за активные действия и планирование. Идеализация. Создание нереалистичного, совершенного образа себя или будущего, которое не учитывает сложности реальной жизни. Пример: «В новом году я всегда буду ответственным и буду следовать своим целям». Слово «всегда» не оставляет места для ошибок, усталости или внешних обстоятельств, что делает провал почти неизбежным. Катастрофизация — это тенденция преувеличивать негативные последствия. Пример: «Если я пропущу одну тренировку, то все мои усилия будут напрасными и я никогда не достигну своей цели». Это приводит к тому, что при первом же срыве человек бросает всё. Freepik Эмоциональные последствия нереализованных планов «Когда новогодние планы не сбываются, это вызывает негативные эмоции, и люди часто бросают начатое», — говорит психолог. Это может быть чувство вины, снижение самооценки и утрата веры в собственные возможности. В дальнейшем это мешает ставить новые цели и достигать их. В итоге возникает деструктивный цикл разочарований. «Все факторы замыкаются в порочный круг: постановка нереалистичной цели — неизбежная неудача — разочарование — снижение самооценки и веры в свои возможности — следующий Новый год с очередным грандиозным, но обречённым на провал планом. Этот цикл усугубляет разочарование и формирует негативное восприятие себя», — комментирует специалист. Как избежать неудач Чтобы не разочаровываться, нужно сместить акцент с результата на процесс:Ориентируйтесь на ценности и идентичность. Вместо «Я похудею на 10 кг» лучше подчеркнуть: «Я забочусь о своём здоровье и стараюсь быть физически активным». Важно не то, что вы делаете, а как вы меняетесь. Внедряйте микропривычки. Начинайте с действий, которые занимают не больше 2–3 минут и не требуют волевых усилий. Вместо «Я буду изучать иностранный язык 30 минут каждый день» используйте «После завтрака я выучу 5 новых английских слов». Отмечайте выполнение ежедневных или еженедельных шагов, а не только конечный результат. «Экспериментируйте. Вместо «Я должен заниматься спортом весь год» лучше «Я попробую бегать 15 дней и посмотрю, что получится». Это снижает давление и позволяет корректировать планы без чувства провала», — объясняет психолог. martin-dm/iStock.com Какие методы помогают правильно формулировать цели Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные инструменты для того, чтобы ставить цели правильно. Психолог советует:Ставьте «умные цели» — это помогает бороться со страхом неудач. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Исследования показывают, что такая постановка эффективна для тех, кто хочет изменить жизнь в лучшую сторону. Определите конкретные действия, которые приведут к цели, и запланируйте их. Разбейте цель на небольшие, легковыполнимые шаги. Активно выявляйте и оспаривайте свои негативные или иррациональные мысли. Мысль: «Я никогда не смогу это сделать идеально». Оспаривание: «Идеально вовсе не нужно. Мне нужно просто начать и делать достаточно хорошо. Прогресс важнее совершенства». Заранее продумайте, как вы будете действовать, если столкнётесь с препятствиями. Пример: «Если я пропущу тренировку, то сделаю хотя бы 5 упражнений дома». «Чтобы новогодние планы стали реальностью, нужно верить в свои силы и использовать принцип маленьких шагов. При этом важно стартовать в ресурсном состоянии, когда налажен режим дня и организм не перегружен. Используя эффективные техники, можно не только достичь поставленных целей, но и прийти к психологическому равновесию», — заключает эксперт. Главное: важно ставить реалистичные цели Новогодние планы могут мотивировать, но чаще не реализуются из-за нереалистичных целей и отсутствия самоконтроля. Чтобы избежать разочарований, психолог советует отказаться от магического мышления, сместить фокус с результата на процесс, формулировать конкретные и небольшие задачи, отслеживать прогресс и заранее учитывать возможные трудности — так цели станут реальными, а изменения — устойчивыми. Текст проверила психолог Ника Андреевна Болзан Важные исследованияИнструменты КПТ — постановка целей: ваш путь к успехуВ этом Новом году ставьте цели, а не принимайте решенияЭффект «нового начала»: временные ориентиры мотивируют на достижение целей