Это один из самых распространённых продуктов в мире. Они доступны и просты в приготовлении, но есть ли в них польза или это пустые калории? Врач-диетолог Екатерина Шебедя рассказала «Рамблеру», почему не обязательно отказываться от макарон даже на диете и с чем их сочетать, чтобы получить полезное блюдо.
История макарон Продукт появился в глубокой древности. Археологические находки подтверждают, что изделия из муки и воды, похожие на лапшу, готовили в Китае более 4 тысяч лет назад. В средиземноморском регионе тонкие полоски из теста, которые варили или жарили, известны с периода Средневековья. Поэтому в той или иной форме они есть в рационе человека тысячи лет. В России макароны появились в XIX веке и быстро стали популярны. Польза макарон Хотя макароны часто демонизируют, в них много пользы. Питательная ценность Это продукт с высоким содержанием сложных углеводов — основного источника энергии. Они медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает длительное чувство сытости. В среднем в 100 граммах пасты содержится 370 ккал, 75 граммов углеводов, 13 граммов белка и 1,5 грамма жира. Также в них есть витамины группы B, железо, магний и цинк. «Макароны — отличный продукт, который однозначно может быть в рационе. В частности, это один из источников сложных углеводов наряду с крупами и картофелем. Однако в макаронах мало клетчатки, поэтому её стоит «добирать» из других продуктов». Екатерина Олеговна Шебедяврач-диетолог Гликемический индекс Этот показатель отражает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после еды. За эталон принимают чистую глюкозу, её гликемический индекс условно равен 100. Гликемический индекс макарон обычно находится в диапазоне от 40 до 60, в зависимости от типа изделия (рафинированные или цельнозерновые), сорта пшеницы и способа приготовления. Такие значения обеспечивают плавное повышение сахара в крови. В хлебе и картофеле основным углеводом тоже выступает крахмал, но гликемический индекс у них выше. Это объясняется тем, что в пасте из твёрдых сортов пшеницы крахмал заключён внутри плотной белковой (глютеновой) сетки. Это физически ограничивает доступ пищеварительных ферментов к крахмалу и замедляет его расщепление до глюкозы. Konoplytska/iStock.com Гибкость в приготовлении и доступность Макароны легко сочетать с овощами, источниками белка (бобовые, мясо, рыба) и полезными жирами (оливковое масло, орехи). Это делает их удобным компонентом сбалансированного питания в разных кулинарных традициях. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) Продукт для веганов и вегетарианцев Обычные макароны из муки и воды не содержат животных компонентов. Это делает их безопасными для вегетарианского и веганского питания. Их можно сочетать с растительными продуктами для полноценного рациона. 8 лучших продуктов для мозга: как питание влияет на память и внимание Вред макарон В целом макароны полезны и безопасны, но есть нюансы, которые нужно учитывать. Высокое содержание углеводов Как и любой продукт с высоким содержанием углеводов, макароны могут способствовать потреблению лишних калорий. Набрать вес из-за пасты можно, если есть большие порции и сочетать её с соусами и калорийными добавками. Это особенно важно для людей с ожирением или нарушениями обмена веществ. «Рекомендуемая порция макарон: 40–60 граммов в сухом виде, если вы добавляете к ним мясо и много овощей. Если это самостоятельное блюдо, можно увеличить порцию до 70–100 граммов. Здесь всё индивидуально и зависит от возраста, пола и активности», — комментирует врач. Метаанализ Университета Онтарио показал, что сами по себе макароны с низким гликемическим индексом не усугубляют ожирение. Даже, наоборот, помогают снижать вес, если рацион сбалансирован. Обработка и добавки Макароны из рафинированной муки содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с цельнозерновыми вариантами. А ещё у них выше гликемический индекс, поэтому лучше выбирать изделия из твёрдых сортов пшеницы. Atstock Productions/iStock.com Аллергия и непереносимость Пшеничная паста содержит белок глютен, который может вызывать проблемы у пациентов с целиакией или непереносимостью. Для таких людей есть макароны из бобовых, рисовой или кукурузной муки, в которой нет глютена. У них тоже высокая питательная ценность и низкий гликемический индекс. Важно. Здоровым людям отказ от глютена не даёт никаких преимуществ. «Также на макароны может быть реакция у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или функциональным вздутием, в таком случае можно выбирать изделия из рисовой или кукурузной муки. Всем остальным макароны есть можно», — говорит диетолог. Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука Как правильно выбирать и готовить макароны Отдавайте предпочтение макаронам из дурум-пшеницы или цельнозерновой муки. У них больше питательных веществ, клетчатки, и насыщают они на более долгий период. Варить макароны рекомендуют до состояния al dente (когда они слегка твёрдые и упругие). Это помогает сохранить структуру крахмала и может снизить скорость его расщепления пищеварительными ферментами. «Добавлять макароны можно несколько раз в неделю, главное, не забывать про цельнозерновые источники сложных углеводов: крупы, каши, бобовые. Таким образом рацион останется разнообразным», — советует диетолог. Главное: макароны — полезный и универсальный продукт Паста может быть частью здорового рациона. Макароны содержат много углеводов, но при умеренном употреблении и правильном сочетании с другими продуктами они могут быть полезны. Крахмал в пасте усваивается медленно, поэтому насыщает надолго. Лучше выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы и варить их до состояния аль денте. Текст проверила врач-диетолог Шебедя Екатерина Олеговна, стаж работы 9 лет. Важные исследованияГликемический индекс макаронных изделий: общий обзорОценка потенциальных механизмов, посредством которых добавление пищевых волокон снижает прогнозируемый гликемический индекс свежих макаронных изделийВлияние некоторых параметров процесса обработки спагетти на технологические характеристики и переваривание крахмала in vitro
Свежие комментарии