Многим знакомо ощущение сонливости и упадка сил после обеда. Врач-терапевт Наталья Матвеева рассказала «Рамблеру», какие простые действия помогут вернуть бодрость в середине дня, когда хочется вздремнуть. Почему возникает послеобеденная сонливость Циркадные ритмы (биологические часы)«У организма есть два пика сонливости: ночью и днём — примерно с 14:00 до 16:00.
Это естественный спад бодрости, не зависящий от приёма пищи». Матвеева Натальяврач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная» То, как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна и бодрствования. Они регулируются химическими веществами — нейромедиаторами, передающими сигналы между нервными клетками. Бодрствование поддерживают норадреналин, гистамин, которые выделяют нервные клетки ствола мозга. В течение дня в мозге постепенно накапливается вещество аденозин и способствует сну. К послеобеденному времени его концентрация становится достаточно высокой, чтобы вызвать заметное желание вздремнуть. Кофеин стимулирует бодрствование, блокируя рецепторы аденозина, и временно устраняет ощущение усталости. Вы всегда можете заказать доставку любимого кофе с подпиской СберПрайм. Его привезут так быстро, что он не успеет остынуть. 10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше Недостаток сна и хроническая усталость Если вы не выспались или сон был прерывистым, дневная сонливость проявляется значительно сильнее. При недостатке сна нарушается его архитектура — фазы медленного и быстрого сна становятся короче и менее выражены. Хотя организм обычно успевает пройти хотя бы один-два цикла, восстановление нервной системы всё же неполное. В результате утром есть ощущение недосыпа, а к середине дня появляется выраженная усталость и желание поспать. Zulman/iStock.com Особенности питания Простые углеводы (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, сладости) вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым следует быстрый спад. Это и приводит к упадку сил. Кроме того, после еды активнее вырабатывается инсулин, который помогает аминокислоте триптофану проникнуть в мозг. Там она превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, отвечающие за расслабление и сон. Проблемы со здоровьем «Если послеобеденная сонливость выражена очень сильно, вы буквально отключаетесь и не можете бороться с этим состоянием, это повод проверить здоровье. В таких случаях важно обратиться к врачу и пройти обследование», — говорит специалист. Усталость и постоянное чувство разбитости могут быть симптомом некоторых заболеваний. Анемия. Из-за недостатка эритроцитов снижается доставка кислорода к тканям, что вызывает слабость, головные боли и сонливость. Чаще всего встречается железодефицитная анемия. Аутоиммунные заболевания. При ревматоидном артрите, волчанке или рассеянном склерозе иммунная система атакует собственные ткани, вызывая воспаление и хроническую усталость. Синдром хронической усталости. Сопровождается истощением, когнитивными нарушениями и ощущением «мозгового тумана». Причины — стресс, перенесённая инфекция, хроническое воспаление. Депрессия. Помимо сниженного настроения и апатии, часто проявляется физической усталостью и дневной сонливостью. Диабет. Колебания уровня сахара и гормональный дисбаланс приводят к истощению и потере выносливости. Болезни сердца. При сердечной недостаточности снижается приток кислорода к органам, что вызывает слабость даже при минимальной нагрузке. Инфекции. После гриппа, COVID-19 или мононуклеоза возможна поствирусная усталость, сохраняющаяся неделями. Менопауза. Гормональные колебания, приливы и бессонница снижают общий тонус. Проблемы с щитовидной железой. При гипотиреозе может быть сонливость и замедление обмена веществ, при гипертиреозе — тревожность, бессонница и истощение. Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных Можно ли спать после обеда В некоторых странах дневной сон — не просто привычка, а часть национальной культуры. Он помогает чувствовать себя отдохнувшим, если нужно работать или учиться допоздна, а также улучшить настроение и добавить бодрости. Оптимальная продолжительность дневного сна — 20 минут. Такой короткий сон позволяет мозгу и телу отдохнуть, не погружаясь в глубокую фазу. Если есть возможность и необходимость поспать дольше, оптимальное время составляет 60–90 минут. За это время организм успевает пройти медленный (глубокий) сон и фазу быстрого сна, благодаря чему пробуждение происходит на более быстрой стадии. Сон продолжительностью около 45 минут не рекомендуется, так как он, скорее всего, совпадёт с фазой глубокого (медленного) сна. Резкое пробуждение на этой стадии приводит к состоянию, известному как инерция сна, из-за которого человек ощущает себя разбитым. Как избежать послеобеденной сонливости Нормализуйте режим сна. Спите не менее 8 часов в сутки, ложитесь не позже 22:00. За 3–4 часа до сна откажитесь от плотного ужина. «Ешьте осознанно. Не спешите во время еды — тщательное пережёвывание улучшает пищеварение. Оптимально есть 4–5 раз в день небольшими порциями. Контролируйте рацион. Лёгкий и сбалансированный обед поможет избежать спада», — объясняет врач. Поэтому в обед лучше:есть белок (курица, рыба, бобовые, тофу);добавить сложные углеводы (бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб);включить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло);избегать сладких десертов и переедания;пить воду: обезвоживание часто маскируется под усталость. Kanel Bulle/iStock.com Простые способы взбодритьсяКороткая прогулка. 10–15 минут на свежем воздухе помогут активизировать кровообращение и снизить уровень мелатонина благодаря дневному свету. Смена деятельности. Если вы работаете за компьютером, сделайте перерыв и займитесь делом, не связанным с экраном. Контроль среды. Включите больше света или откройте шторы — солнечный свет помогает поддерживать бодрость. Проветрите помещение: прохладный воздух снижает сонливость. Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы всё равно чувствуете усталость, можно позволить себе 20–30 минут сна до 15:00. Этого достаточно, чтобы восстановить силы, но не нарушить ночной отдых. Названа польза и вред дневного сна Главное Послеобеденная сонливость — это естественный спад циркадного ритма (около 14:00–16:00) и результат накопления в мозге аденозина (маркера усталости). Это состояние усиливается при недостатке ночного сна, из-за несбалансированного питания. Для борьбы с сонливостью следует нормализовать режим сна, в обед делать упор на белки, сложные углеводы. При необходимости и по возможности делать перерыв на короткий дневной сон (20 минут) или полный цикл (90 минут) до 15:00, избегая 45-минутного сна, чтобы предотвратить чувство разбитости. Если сонливость очень сильная, необходимо обратиться к врачу, так как она может быть симптомом проблем со здоровьем. Важные исследованияПовышение физической активности улучшает качество сна и настроение у малоподвижных людей, страдающих бессонницей: рандомизированное контролируемое исследованиеУсталость, сон, аутоиммунные и связанные с ними заболеванияСон, циркадные ритмы и здоровье
Свежие комментарии