Лук — привычный продукт для большинства россиян. Его добавляют в салаты, супы и гарниры. При этом он может приносить пользу здоровью. Разобрались, чем полезен лук и сколько его нужно есть. В природе насчитывается больше тысячи сортов луковых растений. В пищу обычно употребляют репчатый лук, лук-батун, шнитт-лук, лук-шалот.
У них едят как молодые зелёный побеги, так и саму луковицу. Все эти растения относятся к семейству луковых (Allium) и имеют схожий состав. Пищевая ценность Лук очень низкокалориен и практически не содержит жиров, при этом богат витаминами и минералами. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) В 100 граммах зелёного лука содержится:52 мг кальция,0,51 мг железа,0,15 мкг марганца,159 мг калия,13,14 мг витамина С (15–20% от суточной нормы). Сама луковица содержит:23 мг кальция,19 мкг фолиевой кислоты,0,21 мг железа,0,129 мкг марганца,146 мг калия,0,12 мг витамина B6,7,4 мг витамина С. 123object/iStock.com Чем полезен лук Исследования показывают, что у лука много питательных и лечебных свойств. Вот что известно науке об этой культуре. Снижает риск рака Идея о том, что лук может быть связан с профилактикой рака, основана на лабораторных данных. Эксперименты показывают, что органические соединения серы из луковиц (кверцетин и производные аллицина) способны замедлять рост опухолевых клеток и запускать процессы апоптоза (программируемой клеточной смерти). Эти результаты получены in vitro (в пробирках), поэтому нет гарантии, что такой же эффект будет у людей. Однако наблюдательное исследование в Китае показало, что люди, которые регулярно едят лук (любые его части), реже сталкиваются с колоректальным раком. В частности, авторы подсчитали: потребление 16 кг лука в год (по 40 граммов в день) снижает риск на 80%. Польза кофе для печени: сколько можно выпить и как правильно готовить Укрепляет кости Лук может быть связан с увеличением минеральной плотности костей. Это особенно важно для женщин в постменопаузе. Они входят в группу риска по остеопорозу. При этом заболевании нарушается структура костной ткани и возрастает риск переломов. Эксперименты тайваньских учёных на клеточных культурах показали, что экстракт лука способен стимулировать образование новых костных клеток и подавлять активность остеокластов — клеток, разрушающих кость. В другом исследовании было показано, что употребление лукового сока связано с улучшением показателей минеральной плотности костей. Оба эксперимента были краткосрочными и включали ограниченное число участников. Тем не менее их результаты подтверждают гипотезу, что за счёт антиоксидантного и противовоспалительного действия компоненты лука потенциально могут замедлять возрастную потерю костной массы. Эпидемиологические данные также подтверждают эту связь. Исследование Медицинского университета Южной Каролины показало: у женщин, регулярно употребляющих лук, плотность костей на 5% выше, а риск перелома бедра — на 20% ниже. Liudmila Chernetska/iStock.com Защищает сосуды В луке высокая концентрация кверцетина. Это антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы. Метаанализ 2020 года показал, что это вещество помогает снижать артериальное давление. У тех, кто принимал кверцетин дольше 8 недель, систолическое (верхнее) давление снизилось на 3 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — на 2,8 мм. Врачи Cleveland Clinic считают, что особенно полезен лук для пациентов с метаболическим синдромом. Это люди с несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: избыточным весом, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем холестерина и глюкозы в крови. Систематический обзор, опубликованный в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, подтвердил: добавление кверцетина в рацион значительно снижает уровни общего холестерина, ЛПНП-холестерина («плохого») и С-реактивного белка (маркер воспаления). Вас обманывают: этот «волшебный» фрукт не чистит сосуды Улучшает пищеварение Лук содержит большое количество пищевых волокон и пребиотиков, которые участвуют в поддержании здоровья кишечника. Исследование 2025 года, опубликованное в журнале Американского общества микробиологии (mSystems), показало, что экстракты лука могут положительно влиять на состав и активность кишечной микробиоты. В частности, они усиливают выработку короткоцепочечных жирных кислот и производных индола (они помогают поддерживать кишечный барьер и регулировать воспаление), а также стимулируют рост полезных бактерий-пробиотиков. Эти данные согласуются с предыдущими результатами систематического обзора испанских исследователей. Авторы пришли к выводу, что у биологически активных соединений в луке есть потенциал для профилактики воспалительных заболеваний кишечника. При этом они признают, что большая часть данных получена в экспериментах in vitro и на животных моделях, а клинические исследования с участием людей остаются ограниченными. for personal or commercial purposes/iStock.com Подавляет бактерии Лук содержит вещества с антибактериальной активностью, в первую очередь это упомянутый ранее кверцетин. Эксперименты показывают, что экстракты лука могут подавлять рост некоторых патогенов, включая Escherichia coli (кишечная палочка) и Staphylococcus aureus (золотистый стафилококк). Также есть данные, что продукты окисления кверцетина из луковой кожуры могут подавлять некоторые штаммы бактерии Helicobacter pylori — основной причины гастрита. Любопытно, что чем старше лук, тем больше в нём антибактериальных компонентов. Вред лука Лук может усилить газообразование и спровоцировать вздутие, особенно у пациентов с синдромом раздражённого кишечника. Это объясняется тем, что в нём много фруктанов (полисахаридов из остатков фруктозы). Эти волокна ферментируются кишечными бактериями, в результате образуется газ. Также свежий лук может быть триггером для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Он раздражает слизистую пищевода и может спровоцировать изжогу. Сколько лука нужно есть Нет точной нормы для лука, но в рационе он засчитывается за овощи, которых нужно съедать минимум 5 порций в день. Один ломтик (кружочек) луковицы считается за одну порцию. Если приготовить салат из шпината, помидоров, консервированной кукурузы, фасоли и добавить к нему лук, можно закрыть суточную норму по овощам. В свежем луке больше полезных веществ, чем в варёном. Однако термическая обработка снижает содержание фруктанов, которые повышают газообразование, поэтому тушёный или обжаренный лук легче усваивается. Главное о пользе лука Зелёный лук — низкокалорийный, питательный продукт, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Он поддерживает иммунитет, сердечно‑сосудистую систему и пищеварение. Однако людям с заболеваниями ЖКТ, например рефлюксом или синдромом раздражённого кишечника, стоит ограничить его потребление. Важные исследованияАнтимикробная активность кверцетина: подход к изучению его механизма действияВзаимосвязь между потреблением лука и плотностью костной ткани у неиспаноязычных белых женщин в возрасте 50 лет и старше в перименопаузальном и постменопаузальном периодахВлияние добавок кверцетина на липидный профиль плазмы крови, артериальное давление и уровень глюкозы: систематический обзор и метаанализ
Свежие комментарии