Люди часто заранее проигрывают в голове худшие сценарии, и это может серьёзно усиливать тревожность и стресс. Психотерапевт Арменуи Аракелян рассказала «Рамблеру», что такое катастрофизация, как её распознать и снизить её влияние на повседневную жизнь. Что происходит с мышлением Катастрофизация — это привычка автоматически ожидать наихудшего исхода даже в обычных ситуациях.
Небольшая ошибка на работе превращается в «меня уволят», задержка ответа от друга — в «со мной больше не хотят общаться», а обычная усталость — в «у меня проблемы со здоровьем». Мозг в таком режиме перестаёт опираться на факты и начинает достраивать сценарии. В результате тревога растёт, а реальные решения уходят на второй план. Такое мышление не связано с реальной вероятностью событий, но может сильно влиять на эмоциональное состояние и поведение. Оно часто запускает замкнутый цикл тревоги. Человек не просто думает о плохом — он прокручивает его снова и снова. «В какой-то мере такой образ мыслей можно рассматривать как эволюционный механизм. Чаще выживали более осторожные, тревожные и склонные к опасениям люди. Если человек заранее предвидит угрозу, он может предпринять шаги, которые помогут её предотвратить или справиться с ней».Аракелян Арменуи Тимофеевнаврач-психотерапевт сети клиник «Семейная» Почему мышление так работает Психотерапевт объясняет, что катастрофизация — это попытка психики защититься. Мозг заранее просчитывает угрозы, но иногда делает это слишком усердно. В итоге вместо подготовки к реальным рискам человек застревает в бесконечном прокручивании худших вариантов. «Многие люди склонны преувеличивать возможную опасность в попытке заранее защититься от боли и неприятных событий. Продумывание худшего сценария создаёт иллюзию готовности к проблемам. Постоянные мысли о катастрофе могут восприниматься как способ заранее смягчить эмоциональный удар», — говорит специалист. На практике подобный подход даёт обратный эффект. Вместо чувства защищённости усиливаются хроническая тревога, внутреннее напряжение и страх, а ощущение контроля над ситуацией так и не появляется. Freepik У катастрофизации могут быть более глубокие психологические причины:Постоянное ожидание беды часто связано с внутренними страхами, касающимися безопасности, стабильности и способности влиять на происходящее.Такой тип мышления чаще встречается у людей с травматическим опытом, а также у выросших в тревожной или гиперопекающей среде.Склонность к катастрофизации может сформироваться после внезапной утраты или на фоне рано сформированной привычки жить в ожидании опасности.Кроме того, катастрофизация часто сопровождает генерализованное тревожное расстройство. На фоне подобных состояний усиливается поток негативных мыслей и снижается способность смотреть на ситуацию спокойно и реалистично. Как выйти из замкнутого круга «Есть много техник, которые могут помочь. Одна из них — честно признать, что именно на самом деле пугает. Затем оценить, насколько вероятно предполагаемое развитие событий: случалось ли это раньше и если да, то как часто. Если вероятность действительно высокая, следующий шаг — подумать, что вы можете сделать», — объясняет психотерапевт. Например, если есть страх серьёзно заболеть, можно рассмотреть два варианта.Первый: объективных признаков для этого нет, обследования в порядке, а тревожные мысли появляются скорее как предположения. Тогда вероятность опасного события невысока, и, скорее всего, тревога заставляет переоценивать риск.Второй: какие-то основания для беспокойства есть — например, появились симптомы или врач рекомендовал дополнительное обследование. Тогда полезно составить план действий: записаться к врачу, пройти нужные обследования, собрать вопросы для консультации и продумать дальнейшие шаги в зависимости от результата. Это поможет вернуть чувство контроля. Freepik Есть ещё несколько шагов, которые помогают снизить уровень тревоги и вернуть контроль над мыслями:Замечать сам процесс. Стараться поймать момент, когда мысли складываются в негативный сценарий. Уже само осознание снижает его силу.Проверять факты. Полезно задавать себе простой вопрос: что я точно знаю, а что сейчас додумываю? Часто оказывается, что реальных подтверждений катастрофе нет.Сравнивать сценарии. Нужно стараться думать не только о худшем варианте, а рассматривать и нейтральный, и благоприятный исходы.Снижать эмоциональный накал. Могут помочь дыхательные упражнения, переключение внимания, короткая прогулка или физическая активность.Выносить мысли наружу. Запись тревожных мыслей на бумагу помогает отделить их от реальности и взглянуть на них более трезво. Когда пора обратиться за помощью Если тревожные мысли и привычка прокручивать худшие сценарии мешают спать, работать, общаться с близкими и справляться с обычными делами, это уже не просто особенность мышления, а повод обратиться к специалисту. Важно не откладывать обращение за помощью, если тревога становится постоянной, заставляет избегать привычных ситуаций, сопровождается паническими реакциями или сочетается с подавленным состоянием. Один из самых эффективных подходов в таких случаях — когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает заметить автоматические тревожные мысли, проверить их на соответствие реальности и постепенно изменить привычный способ реагирования. Главное о том, как перестать себя накручивать Катастрофизация — это привычка автоматически ожидать худшего исхода даже в обычных ситуациях. Так психика пытается заранее защитить человека от возможной угрозы, но на практике это часто только усиливает тревогу, внутреннее напряжение и чувство потери контроля. Чтобы снизить влияние таких мыслей, полезно замечать момент, когда мышление смещается в катастрофизацию, проверять факты, оценивать реальную вероятность события, рассматривать не только худший, но и нейтральный или благоприятный сценарий, а также заранее продумывать конкретный план действий. Если тревога становится постоянной, мешает повседневной жизни и заставляет избегать привычных ситуаций, стоит обратиться за помощью к специалисту. Одним из самых эффективных подходов в таких случаях считается когнитивно-поведенческая терапия. Текст проверила Арменуи Аракелян, врач-психотерапевт сети клиник «Семейная», стаж 18 лет. Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям. Важные исследованияКатастрофическое мышление: трансдиагностический процесс при различных психических расстройствахКак перестать мыслить катастрофическиКак перестать драматизировать и думать о худшем
Свежие комментарии