Каждый шестой взрослый житель планеты сталкивается с эпизодами бессонницы. В попытках наладить сон люди покупают специальные подушки и утяжелённые одеяла, включают белый шум и спят на жёстком матрасе. Разобрались по науке, что из этого помогает выспаться, а что — просто маркетинг. Постельные принадлежности могут косвенно влиять на качество сна.
Исследования показывают, что даже пижама может сыграть свою роль. Американский фонд сна рекомендует выбирать простыни и наволочки из натуральных материалов: они лучше отводят тепло и влагу. Также стоит обратить внимание, на чём человек спит и чем укрывается. Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) Ортопедическая подушка — 6 из 10 Такие подушки помогают поддерживать голову и шейный отдел позвоночника в физиологически правильном положении. Систематический обзор 2021 года подтвердил: подушка помогает снизить напряжение мышц и уменьшить боли в шее и плечах по утрам. Эффект может улучшить субъективные ощущения о качестве сна. Однако прямых доказательств, что ортопедические подушки увеличивают общее время сна или помогают плавному переходу между фазами, нет. Вывод: хорошая подушка может сделать сон комфортным, но не гарантирует успех в борьбе с бессонницей. Detry26/iStock.com Утяжелённое одеяло — 7 из 10 Это одеяло с дополнительным весом (обычно от 2 до 13 килограммов), которое создаёт глубокое сенсорное давление. Считается, что оно активизирует парасимпатическую нервную систему (она отвечает за отдых и восстановление) и помогает сохранить сон. Пилотное рандомизированное исследование 2024 года подтвердило, что утяжелённое одеяло улучшает качество сна у людей с бессонницей. Другое исследование также показало положительный эффект таких одеял на сон пациентов с депрессией и тревожным расстройством. Однако почти все эксперименты были с небольшим количеством участников. Чтобы подтвердить результаты, нужны масштабные исследования. Вывод: утяжелённое одеяло помогает расслабиться и улучшить сон людям с бессонницей, но этот эффект не подтверждён крупными исследованиями. Сова и жаворонок: в чём разница Анатомический (эргономичный) матрас — 7 из 10 Он подстраивается под форму тела, запоминает её и равномерно распределяет давление. Небольшой эксперимент с участием 25 человек показал, что матрас из пенополиуретана с эффектом памяти улучшает сон и сокращает количество ночных пробуждений. Однако эти данные основаны на субъективных ощущениях самих участников эксперимента. Большие исследования показывают, что ключевая характеристика матраса — это не способность запоминать форму тела, а жёсткость. Слишком твёрдая поверхность не даёт расслабиться плечам и шее, а слишком мягкая плохо поддерживает позвоночник. Всё это может нарушать сон. В статье, опубликованной в журнале Nature and Science of Sleep, авторы пришли к выводу, что большинству людей для качественного сна нужен обычный матрас средней жёсткости. Вывод: жёсткость матраса важнее его специфических свойств. AndreyPopov/iStock.com Белый шум — 6 из 10 Так называют звуковой фон, в котором равномерно представлены все доступные человеческому уху частоты. Белый шум используют для маскировки резких внешних звуков и создания «однородной» звуковой среды. В исследованиях белый шум помогал людям с бессонницей в больших городах быстрее засыпать и улучшал субъективное качество сна. Однако систематические обзоры показывают, что результаты неоднородные и неубедительные: в одних случаях шум улучшал засыпание, а в других — не давал значимого эффекта. Более того, он может нарушать фазы быстрого и медленного сна и влиять на слух, если фон слишком громкий. Кроме белого шума есть ещё розовый и коричневый. В них более интенсивные низкие частоты. Например, розовый шум похож за звук дождя, а коричневый — на звук разбивающихся о скалы волн. Их тоже используют для коррекции бессонницы, но исследований эффективности ещё недостаточно, чтобы использовать их в повседневной практике. Вывод: если сну мешают внешние звуки, белый шум может помочь их замаскировать. Однако этот метод подходит не всем, а если им злоупотреблять, белый шум может навредить. Важно. Все перечисленные средства могут быть дополнительной поддержкой, но основа — это гигиена сна и стабильный распорядок дня. В первую очередь нужно наладить режим. Если в течение трёх недель сон не нормализуется, необходимо обратиться к врачу. Главное: подушки и матрасы могут косвенно улучшать сон, но бессонницу не лечат Ортопедическая подушка, белый шум, утяжелённое одеяло и анатомический матрас могут повысить уровень комфорта во время сна, если подобрать их под свои индивидуальные потребности. При этом важнее всего соблюдать гигиену сна и поддерживать стабильный распорядок дня. Поэтому сначала стоит наладить режим, а уже потом использовать постельные принадлежности как вспомогательные инструменты. Важные исследованияОценка глобальной распространённости и бремени бессонницы: анализ на основе систематического обзора литературыШум как средство для улучшения сна: систематический обзорВлияние утяжелённых одеял на качество сна у взрослых, страдающих бессонницей: пилотное рандомизированное контролируемое исследованиеВлияние конструкции подушек на боли в шее, симптомы в период бодрствования, нарушения функций шеи, качество сна и выравнивание позвоночника у взрослых: систематический обзор и метаанализ
Свежие комментарии