Не только кофе: 5 продуктов, которые мешают заснуть

Плохой сон может быть не только из-за вечерней чашки кофе. Есть пища, которая заставляет бодрствовать, когда организму нужен отдых. Разобрались, от какой еды лучше отказаться на ужин, чтобы обеспечить хороший сон. Продукты и напитки с кофеином Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы. Его основное действие заключается в блокировании аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и сигнализирует мозгу о необходимости отдыха.

В результате человек чувствует прилив бодрости. Кофеин содержится не только в кофе, но и в: некоторых газировках; энергетиках;чёрном и зелёном чае; шоколаде;некоторых десертах (например, тирамису). В одном исследовании, опубликованном The Journal of Clinical Sleep Medicine, оценивали влияние 400 мг кофеина (эквивалент 2–3 чашек кофе), принятых непосредственно перед сном, а также за 3 и 6 часов до него. Результаты показали, что приём кофе даже за 6 часов до сна ухудшал его качество: участники засыпали дольше, спали меньше и чаще просыпались ночью. Важно. Разные люди по-разному реагируют на кофеин. Это во многом зависит от генетических особенностей, влияющих на скорость расщепления и выведения кофеина из организма. Для людей, у которых кофеин перерабатывается быстро, и вечерняя чашка кофе может не помешать заснуть. Для «медленных метаболизаторов» даже дневной кофе может обернуться бессонницей. Сладости и простые сахара Сладости, выпечка, белый хлеб и сладкие напитки вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Когда после резкого подъёма уровень глюкозы падает, организм выбрасывает гормоны стресса — адреналин и кортизол. Это может привести к чувству тревоги, голоду и раздражительности прямо посреди ночи, провоцируя пробуждения. Крупное наблюдательное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление добавленного сахара может повышать риск развития бессонницы у женщин постменопаузального возраста. Francesca Atzori/iStock.com Что будет с организмом, если полностью отказаться от сахара на месяц: разбор Острая еда Острые блюда могут спровоцировать несварение и усиливают симптомы у людей, склонных к изжоге и страдающих от кислотного рефлюкса. В горизонтальном положении эти эффекты обостряются, поскольку желудочный сок легче попадает в пищевод, вызывая раздражение. Это мешает не только быстро заснуть, но и погрузиться в глубокую фазу сна. Кроме того, продукты с высоким содержанием капсаицина (например, перец чили) вызывают временное повышение температуры тела. А организму, чтобы заснуть, напротив, нужно небольшое охлаждение. Некоторые исследования показывают, что даже незначительный подъём температуры из-за острой еды нарушает биоритмы и может привести к ночным пробуждениям. Таким образом, при склонности к изжоге лучше исключить острую еду на ужин. Это позволит избежать раздражения слизистой ночью и быстрее заснуть. Острая еда: врач назвала пользу и вред Фастфуд и ультрапереработанные продукты Лапша быстрого приготовления, готовые полуфабрикаты, колбасы, фастфуд и другая ультрапереработанная пища — ещё одна возможная преграда на пути к качественному сну. Масштабное наблюдательное исследование в Южной Корее, опубликованное в BMJ Open, показало, что регулярное употребление фастфуда и лапши быстрого приготовления может быть связано с плохим качеством сна. Позже результаты подтвердили бразильские учёные, чья работа вышла в журнале Nutrients. Исследователи объясняют это составом ультрапереработанной пищи. Она перенасыщена рафинированными углеводами, добавленным сахаром и жирами. Эти компоненты могут провоцировать метаболический стресс, который мешает организму легко войти в режим отдыха. Кроме того, фастфуд — калорийная еда, способствующая набору веса. Люди с избыточной массой тела особенно подвержены обструктивному апноэ сна — состоянию, при котором во время сна происходят кратковременные остановки дыхания. Это приводит к фрагментации сна (человек может не помнить пробуждений, но утром чувствует себя разбитым). Lisovskaya/iStock.com Алкоголь Алкоголь вызывает сонливость и сокращает время засыпания. Однако как только уровень этанола в крови начинает снижаться, организм сталкивается с обратным эффектом. Сон становится фрагментированным, поверхностным и беспокойным. В результате человек часто просыпается и не может снова погрузиться в глубокие фазы, необходимые для восстановления мозга. Масштабное наблюдательное исследование 2020 года с участием 11 905 человек показало, что высокое потребление алкоголя связано с низким качеством и недостаточной продолжительностью сна. Таким образом, если вы решили выпить вечером, чтобы расслабиться, помните, что кратковременная сонливость может обернуться потерей качества сна и чувством разбитости на следующий день. «Доктор, я алкоголик?» Можно ли выпивать без вреда для здоровья Главное о продуктах, которые вредят сну Качество ночного отдыха во многом зависит от того, что у вас на ужин. Кофеин, сахар, фастфуд и острые блюда мешают заснуть. Алкоголь может вызвать сонливость, но только в первые часы после приёма. Однако во второй половине ночи структура сна нарушается. Для качественного сна ешьте на ужин лёгкую пищу, избегайте стимуляторов и переработанных продуктов. Если вы очень чувствительны к кофе (кофеин медленно выводится из организма), старайтесь не пить его после обеда. Важные исследования Диеты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой как факторы риска развития бессонницыВлияние рациона питания на паттерны сна студентов-медиковСвязь между продолжительностью сна, качеством сна и потреблением пищи у подростковСвязь между степенью технологической обработки потребляемых продуктов и качеством сна у подростковПотребление алкоголя и качество сна: популяционное исследование