«Кортизоловый живот»: почему стресс так хочется заесть

Хронический стресс — источник многих проблем со здоровьем. Одна из них — накопление жира в области талии. Разобрались, какова в этом роль кортизола и что делать в такой ситуации. О чём речь «Кортизоловый живот» — не научный, а популярный термин. Его используют, когда речь идёт о накоплении жира в области живота (висцерального) на фоне высокого уровня гормона кортизола.

Особенность «кортизолового живота» — непропорциональное увеличение размеров частей тела. Это большой живот и сравнительно тонкие руки и ноги. Почему жир в этом случае скапливается именно на животе? Дело в том, что в жировых клетках на животе много рецепторов к кортизолу. Их там в 3–4 раза больше, чем, например, в жировых клетках рук или ног. При связывании кортизола с рецепторами запускается каскад биохимических реакций, результат которых — накопление и перераспределение жира. Так, жировые включения в руках и ногах расщепляются и направляются в живот. Именно поэтому при «кортизоловом животе» руки и ноги часто худеют. А откуда этот кортизол берётся? Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках. В небольших количествах он выделяется постоянно. Этот гормон нужен для поддержания обмена веществ. Однако при стрессе мозг посылает надпочечникам сигнал: больше кортизола (и других гормонов). Это нужно для реакции «бей или беги», когда человеку грозит опасность. Значит, кортизол полезен? Freepik При краткосрочном стрессе (а у древних людей он был только таким) кортизол помогает мобилизовать организм. Проблема начинается, когда стресс становится хроническим. Мозг продолжает посылать сигналы тревоги, и кортизол остаётся повышенным дольше, чем нужно. В исследовании, опубликованном в журнале Biopsychosocial Science and Medicine, было показано, что хронический стресс способствует развитию ожирения. Кроме того, он приводит к нарушению сна, аппетита и обмена веществ. Кортизол и на аппетит влияет? Да, кортизол усиливает голод, об этом пишет Translational Psychiatry. В частности, повышается тяга к быстрым калориям — сладостям и фастфуду. Это ещё один существенный фактор лишнего веса на фоне длительно высокого кортизола. А почему так происходит? Когда кортизол повышается, организм переключается в режим экономии энергии. В печени усиливается расщепление гликогена на глюкозу, которая выбрасывается в кровь (ведь во время опасности организму нужно много энергии). Активация голода (через воздействие на центры голода в мозге, а также гормоны голода) происходит, чтобы возместить энергетические потери. Что при этом происходит с обменом веществ? Постоянно высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. В какой-то момент ткани начинают плохо на него реагировать. Так развивается инсулинорезистентность, которая в результате приводит к диабету 2-го типа. Как понять, что лишний вес связан с кортизолом? На это указывают косвенные признаки, например: живот растёт, а вес остаётся стабильным;живот увеличивается непропорционально другим частям тела; повышается усталость; ухудшается сон. У женщин может нарушиться менструальный цикл. Это связано с тем, что высокий уровень кортизола влияет на работу других гормонов. Такие признаки не доказывают, что дело именно в кортизоле, но это повод обратиться к врачу и пройти обследование. Как снизить уровень кортизола? Freepik Первое — нормализовать сон. Старайтесь спать 7–9 часов, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Второе — сбалансированное регулярное питание. Длительные перерывы и резкие диеты — стресс для организма. Полезно есть каждые 3–4 часа. Ешьте натуральную пищу — овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, используйте растительные масла. Третье — снижение стресса. Подойдут дыхательные упражнения, прогулки, йога, медитация, общение с друзьями и близкими, психотерапия. А спорт? Да, физическая активность — неотъемлемый элемент здорового образа жизни. Но тут важно учитывать один нюанс. Любая тренировка — это стресс для организма. Если нагрузка умеренная, то он успевает восстановиться, а гормоны приходят в норму. Иначе обстоят дела при неумеренных нагрузках. Ежедневные изнуряющие занятия удерживают кортизол на высоком уровне. Это может только усугубить ситуацию. Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной. Главное При длительно повышенном кортизоле жир начинает откладываться преимущественно в области живота. При этом усиливается аппетит и развивается инсулинорезистентность. Одними тренировками или диетами проблему не решить. Важно нормализовать работу гормональной системы. В первую очередь нужно наладить сон, питание и снизить уровень стресса. Физическая активность должна быть умеренной, поскольку слишком интенсивные нагрузки усиливают выработку кортизола. Важные исследования Повышенная биодоступность кортизола, абдоминальное ожирение и метаболический синдром у женщин с ожирениемХронический стресс, висцеральная жировая ткань и воспаление, связанные с избыточным весомВысокая и низкая реактивность кортизола и потребление пищи у людей с ожирением и нормальным весомСон и циркадная регуляция кортизолаЭффективность стресс-менеджмента в изменении уровня кортизола