На дефицит магния могут указывать хроническая усталость, бессонница и судороги. Разобрались, за какие функции в организме отвечает магний, в каких продуктах его искать и когда врачи назначают его в виде препаратов. Нужен для 600 химических реакций в клетке Магний — минерал, который нужен всем клеткам человеческого организма.
Около 60% всего запаса сосредоточено в костях, остальное распределено в мышцах, мягких тканях, крови и других биологических жидкостях. Магний участвует более чем в 600 реакциях в клетке, ключевые:производство энергии из еды, синтез белка из аминокислот, образование и ремонт ДНК, сокращение и расслабление мышц, передача нервных импульсов, другие реакции. Сколько магния нужно в день В разных странах и организациях суточные нормы магния несколько отличаются: европейские нормы: мужчины — 350 мг, женщины — 300 мг; американские: мужчины — 400–420 мг, женщины — 310–320 мг; российские: 420 мг для мужчин и женщин. Исследования показывают, что значительная часть людей недополучает магний с едой. Так, свежая работа, опубликованная в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, показывает, что 2,4 миллиарда людей недополучают магний с едой (это почти каждый третий). В многолетнем наблюдательном исследовании с участием более 18 тысяч взрослых американцев учёные связали дефицит магния с повышенным риском диабета 2-го типа. Где искать магний Магний содержится во многих продуктах. Вот где его больше всего (на 100 г продукта): тыквенные семечки — 535 мг (около 134% суточной нормы);семена чиа — 335 мг (84%);миндаль, кешью — 270 мг (67%);шпинат и другие зелёные овощи — 87 мг (22%);фасоль (варёная) — 70 мг (17%);картофель запечённый (с кожурой) — 42 мг (10%);авокадо — 29 мг (7%);рыба — 27 мг (7%);банан — 27 мг (7%);курица, говядина — 22–26 мг (6%). Vasil Dimitrov/iStock.com Как понять, что магния не хватает Распознать дефицит самостоятельно сложно, так как его признаки неспецифичны. Среди возможных симптомов нехватки минерала: частые судороги, особенно ночью; повышенная раздражительность, тревожность; быстрая утомляемость;трудности с концентрацией внимания;нарушение сна (бессонница, поверхностный сон); головные боли;покалывание или онемение в конечностях;нарушение сердечного ритма. В таких ситуациях врач может назначить анализ крови на уровень магния, чтобы подтвердить дефицит и исключить другие патологии с похожей симптоматикой. Хотя уровень магния в крови не всегда точно отражает его запасы в организме. Зачем нужен магний и где его искать В чём польза магния Сердце и давление Магний помогает сосудам расслабляться, что естественным образом снижает артериальное давление. Метаанализ, опубликованный в журнале Hypertension, показывает, что приём 368 мг минерала может умеренно снижать показатели давления. Другой крупный метаанализ в BMC Medicine показал, что ежедневное увеличение потребления магния на 100 мг было связано со снижением риска инсульта на 7% и сердечной недостаточности на 22%. Контроль сахара в крови У людей с диабетом 2-го типа часто наблюдается дефицит магния. Оказывается, минерал необходим для работы рецепторов инсулина (он участвует в работе инсулиновых рецепторов и регуляции чувствительности тканей к инсулину). Метаанализ, опубликованный в журнале Diabetic Medicine, показал, что препараты с магнием помогают снизить уровень глюкозы натощак и улучшить метаболические показатели. Магний и депрессия Также магний влияет на зоны мозга, отвечающие за настроение. Его дефицит повышает риск депрессии. Некоторые исследования показывают, что приём препаратов с магнием помогает пациентам справиться с депрессивными расстройствами, однако доказательная база связи магния и депрессии остаётся ограниченной. Магний и мигрень Низкий уровень магния часто встречается у людей, страдающих от хронических головных болей. Одно исследование показало, что приём 600 мг магния в течение 12 недель помогло сократить частоту приступов мигрени почти на 42%. Miljan Živković/iStock.com В каких случаях врач может назначить магний Врач может назначить магний в следующих случаях: хронический стресс и тревожность;мышечные спазмы и судороги;нарушения сна;метаболические нарушения (для повышения чувствительности клеток к инсулину);неврологические нарушения;беременность. Важно. Принимать магний нужно только после консультации врача. Самостоятельно пить такие препараты не рекомендуется. Судороги, высокое давление, переломы: когда поможет магний Возможна ли передозировка магнием Если принять слишком много магния, могут развиться побочные реакции. Среди таковых: диарея (понос), тошнота и рвота, спазмы в животе, пониженное давление, мышечная слабость, перебои в работе сердца (аритмия). Если вы принимаете магний и заметили вышеописанные симптомы, обратитесь к врачу. Скорее всего, специалист скорректирует дозировку препарата. Нужно ли пить магний, если хочется сладкого и дёргается глаз? Главное про магний Каждый третий человек в мире сталкивается с дефицитом магния. Нехватка минерала проявляется усталостью, судорогами, повышенной тревожностью и проблемами со сном. Однако эти симптомы не повод принимать магний самостоятельно. Важно обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния. При передозировке магния могут быть побочные реакции. Важные исследования Глобальный дефицит магния в рационе: распространённость, основные причины, последствия для здоровьяВлияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследованийПотребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и смертностиВлияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2-го типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований
Свежие комментарии