10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше

В среднем человек проводит во сне треть жизни, но мало кто знает, почему мы спим и почему с возрастом труднее заснуть. Разобрали 10 фактов о сне, лунатиках и бессоннице. Кроме сов и жаворонков есть ещё голуби Человек спит и бодрствует по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам. Они во многом зависят от солнечного света, поэтому ночью люди спят, а днём бодрствуют.

Однако у циркадных ритмов есть собственные настройки — хронотипы. Почти все слышали о жаворонках, которые рано встают и рано ложатся, и активных ночью совах. Есть ещё третий хронотип — голуби, они ложатся спать до полуночи и просыпаются к 08:00. Это самый распространённый вариант, поэтому социальные нормы сна и бодрствования подстроены под него. Для здоровья полезнее быть жаворонком По статистике, совы живут меньше жаворонков. У тех, кто бодрствует ночью, чаще бывает ожирение, апноэ во сне, артериальная гипертензия и депрессивное расстройство. Учёные полагают, что это происходит из-за несоответствия циркадных ритмов сов социальным нормам. Им сложнее приспособиться к ним, чем жаворонкам. Хронотип можно подкорректировать, если существующий ритм мешает качеству жизни. Однако полностью изменить циркадные ритмы невозможно, так как по большей части это генетическая особенность. Агрессивные попытки превратиться из совы в жаворонка вообще могут быть опасны. jcomp/Freepik Все просыпаются ночью, но не помнят этого В течение ночи мозг проходит через разные фазы сна. Они сменяют друг друга, образуя циклы. Это называют архитектурой сна. Сначала идёт медленный сон, который делится на стадии дремоты, переходную и глубокий сон. В это время мозговая активность постепенно снижается, достигая минимума в стадии глубокого сна. Затем начинается фаза быстрого сна, когда активность мозга повышается, пульс ускоряется, а глаза под веками начинают двигаться. В конце фазы быстрого сна случаются микропробуждения. Человек просыпается и сразу же уходит в фазу медленного сна, не осознавая этого. Начинается новый цикл. Почему люди делятся на сов и жаворонков и можно ли это изменить Кошмары можно лечить Однозначного ответа, почему снятся сны, нет. Есть версия, что они связаны с обработкой эмоций и воспоминаний. Человек может видеть сны на протяжении всего цикла, но запоминает обычно только те, что видел в фазе быстрого сна перед пробуждением. Чаще всего кошмары связаны с тревожными темами и физической опасностью, поэтому во время таких снов может учащаться сердцебиение и дыхание. Страшные сны считаются вариантом парасомнии — расстройства сна. Это не совсем диагноз, но такое состояние можно скорректировать. Обычно используют психотерапию, в тяжёлых случаях возможно медикаментозное лечение. Лунатизм не связан с психическими расстройствами Лунатизм, или сомнамбулизм, возникает из-за неполного пробуждения между фазами медленного и быстрого сна. Тормозящие и активизирующие процессы в мозге работают вразнобой, и человек застревает между сном и бодрствованием. Это не признак психического расстройства, а нарушение сна. Поведение сомнамбул может быть весьма разнообразным: они могут просто разговаривать, ходить во сне или делать более сложные вещи, например убираться. Несмотря на распространённый миф, лунатика можно будить, сердечного приступа от этого не случится. Однако резкое пробуждение может их дезориентировать, поэтому лучше мягко направить сомнамбулу обратно в кровать. riskms/iStock.com Кто такие лунатики и можно ли их будить — отвечает невролог Пожилые спят меньше За ночь человек проходит через 4–6 циклов сна. Первый длится примерно 70–100 минут, остальные — по 90–100 минут. В середине ночи большую часть цикла занимает фаза медленного сна, к утру, наоборот, дольше длится быстрая фаза, поэтому сон перед восходом часто поверхностный. Люди старше 60 лет в среднем спят на полтора часа меньше. У них замедляются переходы между фазами быстрого и медленного сна, поэтому они чаще просыпаются и потом не могут уснуть. Есть несколько предположений, почему так происходит. Первая гипотеза гласит, что с возрастом повышается чувствительность к свету и замедляется выработка гормона сна мелатонина. Вторая — что нарушения сна у пожилых связаны с апноэ. После 65 лет кратковременная остановка дыхания во сне встречается в три раза чаще, чем у более молодых. Во время приступа насыщение крови кислородом падает, это активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за мобилизацию ресурсов во время стресса, и человек просыпается. Чтобы отдых был качественным, позаботьтесь о насущных дневных заботах и воспользуйтесь выгодными финансовыми продуктами. Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных Холод улучшает сон Температура тела зависит от циркадных ритмов: перед сном она немного снижается, а к утру растёт. Поэтому в комнате для сна рекомендуют поддерживать прохладу — от 16 до 19 °C. Исследования подтверждают: термостимуляция помогает быстрее уснуть. Например, можно положить холодный компресс на лоб или принять прохладный душ. Спать днём полезно Тихий час может положительно сказаться на самочувствии, но при условии, что длится недолго. Исследования показывают: после короткого дневного сна люди лучше справляются с когнитивными тестами. Долгий сон, наоборот, повышает риск сахарного диабета и артериальной гипертензии, особенно у пожилых. Лучше всего устраивать тихий час до 14:00 и спать 15–20 минут. Чтобы легче проснуться, можно практиковать кофейный сон: выпить чашку эспрессо и лечь спать на 20 минут. К моменту, когда нужно проснуться, кофеин начнёт действовать и поможет взбодриться. Названа польза и вред дневного сна Бессонница — это не только проблемы с засыпанием Любое нарушение, при котором трудно поддерживать качественный сон, можно считать инсомнией. Трудности с засыпанием — самая частая жалоба при бессоннице, но также могут быть:частые пробуждения;ранние подъёмы;дневная сонливость;раздражительность и тревога днём;трудности с концентрацией внимания;постоянное беспокойство по поводу сна. Бессонница может быть основной проблемой или дополнительным симптомом другого заболевания. Например, сахарного диабета, астмы, гипертиреоза, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, болезни Паркинсона или Альцгеймера. Freepik Женщины чаще страдают от бессонницы Почему женщины чаще страдают от расстройств сна, точно не известно. Вероятно, дело в половых гормонах. Исследование Стэнфордского университета показало: эстроген и прогестерон меняют архитектуру сна и влияют на передачу нервных импульсов в областях мозга, связанных с регуляцией сна и бодрствования. Когда баланс этих гормонов нарушается, например во время климакса, ситуация ухудшается. Отчасти поэтому почти половина женщин в менопаузе жалуется на бессонницу. Главное Человек спит и бодрствует по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Индивидуальные настройки таких часов называют хронотипами. Их всего три: жаворонки, голуби и совы. Изменить хронотип нельзя, но можно подкорректировать. Ночной сон делится на две фазы: медленного и быстрого сна. Они сменяют друг друга, образуя циклы. За ночь человек проходит через 4–6 таких циклов. Человек запоминает сны, которые видел в быструю фазу. Кошмары и лунатизм — варианты расстройств сна. Это не самостоятельные болезни и не психические расстройства, но их можно лечить. Бессонница — это не только трудности с засыпанием. Частые пробуждения, плохое качество сна, дневная сонливость и раздражительность — тоже её симптомы. У женщин бессонница бывает чаще, вероятно, из-за гормонального фона. Пожилые в среднем спят на полтора часа меньше. Короткие дневные сны полезны для здоровья. Важные исследованияРасстройства сна и лишение сна. Нерешённая проблема общественного здравоохраненияВклад циркадианной физиологии и гомеостаза сна в возрастные изменения сна человекаХронотип и результаты в отношении здоровьяНейробиологические и гормональные механизмы регуляции женского сна