Кальций нужен для прочности костей, но организм не вырабатывает этот минерал сам — его нужно получать из еды. При этом молоко не единственный источник, который влияет на здоровье костной ткани. Разобрались, какие неожиданные варианты действительно работают и почему. Чернослив Чернослив замедляет потерю костной ткани и поддерживает плотность кости.
Этот эффект связывают с фенольными соединениями, которые снижают воспаление, ускоряющее разрушение костной ткани. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, включало 235 женщин после менопаузы. Оно показало: ежедневное употребление пяти-шести штук чернослива в течение года помогало сохранять минеральную плотность костной ткани в области бедра. Это одна из зон с самым высоким риском переломов. У мужчин регулярное употребление около 100 г чернослива в день в течение 12 месяцев также повышало минеральную плотность костной ткани. window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191633311772254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlo', puid1: '', puid2: '' } }) }) window.yaContextCb.push (()=> { Ya.adfoxCode.create ({ ownerId: 11645720, containerId: 'adfox_175191639497112254', params: { pp: 'g', ps: 'iorl', p2: 'jnlp', puid1: '', puid2: '' } }) }) Сушёный инжир Он поддерживает прочность костей благодаря кальцию и калию. Эти минералы помогают костной ткани дольше сохранять плотность. Инжир также содержит растительные антиоксиданты и другие биологически активные вещества, которые защищают клетки от повреждений. azerbaijan_stockers/Freepik По содержанию кальция сушёный инжир опережает большинство других сухофруктов. Одна порция около 100 г даёт почти 162 мг кальция и помогает приблизиться к суточной норме без молочных продуктов. Брокколи Кальций в составе легко усваивается, а витамин C поддерживает плотность костной ткани. Систематический обзор в British Journal of Nutrition издательства Cambridge University Press показал, что витамин C связан с более медленной потерей костной массы с возрастом. 8photo/Freepik Этот овощ можно есть сырым или готовить. При приготовлении на пару или быстрой обжарке в брокколи сохраняется больше кальция, чем при варке. Полстакана сырой брокколи даёт около 110 мг кальция — это примерно 9–11% суточной нормы для взрослого человека. Кальций после 50: суточная норма, продукты и рекомендации врача Апельсины Фрукты и 100%-ный апельсиновый сок богаты витамином C. Он участвует в формировании коллагена — важной составляющей костной ткани. Кроме витамина C апельсины содержат калий и магний. Эти минералы поддерживают плотность костей и дополняют действие кальция в рационе. pch.vector/Freepik Клинические исследования, опубликованные в British Journal of Clinical Pharmacology, показывают, что регулярное употребление цитрусовых положительно влияет на состояние костей. Один апельсин среднего размера содержит около 55 мг кальция — это примерно 5% от суточной нормы. Фасоль Она помогает поддерживать прочность костей за счёт кальция и магния, которые участвуют в поддержании минеральной плотности костной ткани. Белая фасоль даёт больше кальция, чем многие другие бобовые. В одном стакане около 19% суточной нормы кальция. В других видах фасоли и чечевице его меньше — примерно 4–5% суточной нормы на стакан. azerbaijan_stockers/Freepik Исследования показывают, что её регулярное употребление связано со снижением уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и более низким риском диабета 2-го типа. 4 причины есть фасоль каждый день Миндаль В нём есть кальций и фосфор, которые участвуют в формировании и поддержании прочности костей. Из всех орехов кальция больше всего в миндале. Одна горсть обеспечивает 8% от суточной нормы. Миндаль также содержит магний, марганец и витамин Е, а кроме того, даёт клетчатку, полезные жиры и белок. Эти вещества дополняют рацион и поддерживают обменные процессы, важные для здоровья костей. ArthurHidden/Freepik Исследование Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits отмечает: регулярное употребление орехов связано с благоприятным влиянием на липидный профиль, снижение воспаления и риска сердечно-сосудистых и метаболических нарушений. Это может косвенно поддерживать здоровье костей. Оливковое масло первого отжима Оно содержит полифенолы — растительные соединения, которые участвуют в поддержании здоровья костной ткани. Ключевую роль среди них играют олеуропеин, тирозол и гидрокситирозол. В исследовании, опубликованном в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, участвовали мужчины, которые придерживались разных вариантов питания. У тех, кто выбирал средиземноморскую диету с оливковым маслом первого отжима, кость активнее обновлялась и дольше сохраняла прочность. Freepik Хотя оливковое масло не содержит кальций, его компоненты поддерживают процессы в организме, от которых зависит состояние костной ткани. Батат (сладкий картофель) Он богат витамином A, который важен для здоровья костей и хрящей. Хрящи защищают суставы и помогают костям справляться с нагрузкой. rawpixel.com/Freepik Продукт также содержит магний. Когда магния в рационе достаточно, риск переломов и остеопороза ниже. Пюре из батата даёт около 76 мг кальция. Это примерно 6–7% от суточной нормы и дополнительный вклад в рацион без молочных продуктов. Названы 4 доказанных способа замедлить старение костей Главное Прочность костей зависит не от одного продукта и не только от кальция. Для здоровья костной ткани важны витамины, минералы и растительные соединения, которые можно получить с едой. Они помогают костям сохранять плотность, участвуют в обновлении ткани и снижают риск переломов. Рацион с овощами, фруктами, бобовыми, орехами и растительными маслами даёт организму больше, чем отдельные продукты. Разнообразное питание помогает поддерживать здоровье костей и снижает риск остеопороза даже без привязки к молочным продуктам. Важные исследованияЧернослив сохраняет минеральную плотность костной ткани в области тазобедренного сустава у женщин в постменопаузеПотребление витамина С в связи с минеральной плотностью костной ткани и риском перелома шейки бедра и развития остеопорозаСредиземноморская диета, обогащённая оливковым маслом, связана с повышением уровня общего остеокальцина в сыворотке крови у пожилых мужчин
Свежие комментарии