Стоит ли пропускать завтрак: отвечает врач-эндокринолог

Завтрак часто называют самым важным приёмом пищи за день. Многие его пропускают, но исследования говорят, что тем, у кого есть проблемы с весом и сахаром, возможно, стоит пересмотреть свои утренние привычки. Врач-эндокринолог, к. м. н. Наталия Тананакина рассказала «Рамблеру», что говорит современная наука о завтраке и как сделать его действительно полезным.

Недавно в журнале Nutrients был опубликован крупный метаанализ, который показал, что регулярный пропуск завтрака связан с повышенным риском развития метаболического синдрома и его компонентов. Метаболический синдром ставят, когда есть три или более следующих нарушений. Это высокое артериальное давление, повышенный уровень сахара, абдоминальное ожирение (лишний жир в области талии), повышенный уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин). В некоторых популяционных исследованиях распространённость метаболического синдрома в РФ оценивалась примерно в 26–29% среди взрослых россиян. При этом уровень заболеваемости у женщин обычно выше, чем у мужчин. В объединённом анализе девяти научных работ (около 120 000 участников) отказ от завтрака был связан с примерно 10%-ным повышением риска развития метаболического синдрома. Учёные также выявили связь между пропуском завтрака и повышенным риском развития каждого из отдельных компонентов метаболического синдрома. Однако следует отметить, что большинство исследований, включённых в этот обзор, были наблюдательными, а не экспериментальными, что ограничивает возможность делать выводы о причинно-следственной связи. Более раннее исследование на тему завтрака, опубликованное в Obesity (Silver Spring), показало, что его пропуск может способствовать небольшому снижению массы тела, но не влияет на процент жировой ткани. В то же время у людей, пропускавших завтрак, наблюдалось повышение уровня «плохого» холестерина. Iuliia Mikhalitskaia/iStock.com Завтрак и гормональная регуляция«Инсулиновая чувствительность тканей выше утром. Поэтому завтрак в это время помогает эффективнее усваивать глюкозу и предотвращает увеличение её уровня. Пропуск завтрака может сбить внутренние ритмы и снизить способность организма справляться с глюкозой в течение дня».Тананакина Наталия Васильевнак. м. н., врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) По словам врача, людям с рисками метаболического синдрома предпочтительнее завтракать регулярно. Нарушение внутренних ритмов организма может привести к снижению чувствительности к инсулину. Утром переносчики GLUT4, специальные белки в мышцах и жировой ткани, работают активнее: они «забирают» сахар из крови и доставляют его к клеткам. Кроме того, сдвиг режима питания может даже нарушить циркадные ритмы, что влияет на сон. Поэтому регулярный завтрак помогает синхронизировать внутренние часы и поддерживать обмен веществ в норме. Завтрак и контроль аппетита «Пропуск завтрака может нарушить баланс гормонов голода и сытости. Длительное голодание повышает уровень гормона голода грелина. Это сигнализирует мозгу о дефиците энергии. В ответ может снижаться количество гормона сытости лептина», — объясняет специалист. В журнале Cell Metabolism была опубликована статья о двух экспериментах, где изучали, как завтрак и время приёма пищи влияют на голод и гормоны, которые его регулируют. В одном исследовании участники потребляли одинаковое количество калорий в день, но распределяли их по-разному — больше утром или больше вечером. В этом случае суточная трата энергии и потеря веса практически не различались, хотя те, кто ел больше утром, чувствовали себя менее голодными. Во втором эксперименте пропуск завтрака и смещение калорий на вечер привели к более сильному чувству голода и изменению гормонов аппетита: снизился уровень лептина и вырос уровень грелина. Хотя общее количество потреблённых калорий оставалось одинаковым, время приёма пищи всё же повлияло на аппетит и гормональные реакции организма. fermate/iStock.com Чем лучше завтракать «Качество еды влияет на метаболический ответ. Для устойчивого уровня глюкозы предпочтительны белки и клетчатка. Белок обеспечивает сытость, а клетчатка замедляет всасывание глюкозы», — комментирует эндокринолог. Специалист указывает на то, что завтрак с высоким гликемическим индексом может вызвать резкое падение сахара в крови через некоторое время — так называемую реактивную гипогликемию. Чтобы этого избежать, лучше сочетать в утреннем приёме пищи белок, полезные жиры и клетчатку. Это помогает сгладить пик инсулина после еды. Такой состав завтрака улучшает метаболическую реакцию организма и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в течение дня. Хороший выбор — яйца, творог, овощи, мясо и рыба. Источниками полезных жиров могут быть орехи и авокадо. Врач рекомендует избегать сладких хлопьев и продуктов с большим количеством сахара. Главное: завтрак особенно важен для людей с рисками метаболического синдрома Исследования показывают, что регулярный утренний приём пищи снижает риск метаболического синдрома и его компонентов, помогает поддерживать инсулиновую чувствительность и синхронизирует внутренние биологические часы. Пропуск завтрака повышает уровень гормона голода грелина, снижает действие гормона сытости лептина и может усилить чувство голода в течение дня, даже если общее количество калорий одинаково. Оптимальный завтрак сочетает белки, клетчатку и полезные жиры, например яйца, творог, овощи, мясо, рыбу, орехи и авокадо. Такой подход улучшает метаболическую реакцию, стабилизирует уровень сахара и помогает контролировать аппетит. Ещё больше полезных материалов — в мессенджере Max Текст проверила Наталия Васильевна Тананакина, врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н., стаж 31 год. Важные исследованияЗавтрак сдерживает чувство голодаСвязь отказа от завтрака с метаболическим синдромом и его компонентами: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследованийРаспространенность метаболического синдрома в российской популяции