Бессонница может быть связана со стрессом, образом жизни или хроническими болезнями. Учёные обсуждают и другой возможный фактор — дефицит витамина D. Разобрались, что показывают исследования и стоит ли принимать витамин, чтобы лучше спать. Зачем он нужен Витамин D — это жирорастворимое вещество, которое важно для костей, работы мышц, иммунитета и мозга.
Его особенность в том, что организм может вырабатывать его сам под действием солнечного света. Дополнительно витамин поступает с едой. Есть два типа: D2 и D3. Оба полезны, но D3 считают более эффективным, потому что он дольше сохраняется в организме. Чтобы усвоить витамин D из еды или лекарств, нужен жир, поэтому врачи рекомендуют принимать его вместе с продуктами, где он есть, например с рыбой или орехами. С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Поэтому у пожилых людей дефицит встречается чаще, чем у молодых. В группу риска также входят люди, которые мало бывают на солнце, с более тёмным цветом кожи или хроническими болезнями кишечника, печени и почек. Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать Дефицит По оценкам специалистов, примерно у каждого четвёртого человека уровень витамина D ниже нормы. Большинство людей с дефицитом витамина D не чувствуют явных признаков. Если они всё-таки есть, то это:усталость;мышечная слабость;боли в костях и суставах;перепады настроения, подавленность. Длительная нехватка витамина увеличивает риск остеопороза и других проблем с костной тканью. Как это влияет на сон В крупном обзоре китайских исследователей дефицит витамина D был связан с более короткой продолжительностью сна, его низким качеством и дневной сонливостью. Другая работа показала, что рецепторы витамина D находятся в отделах мозга, отвечающих за сон. Кроме того, витамин участвует в выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Если витамина мало, организм может хуже синтезировать мелатонин, и это мешает засыпать. По данным Sleep Foundation, витамин D может влиять на сон не только через уровень мелатонина, но и через работу генов, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Ещё один фактор — солнечный свет. Он одновременно запускает выработку витамина D и регулирует циркадные ритмы. Поэтому недостаток солнца может влиять и на уровень витамина, и на биологические часы. Никакого волшебства: мелатонин не лечит бессонницу Помогают ли добавки В исследовании иранских учёных 89 участников с расстройствами сна получали 50 000 МЕ витамина D каждые две недели на протяжении двух месяцев. У них улучшилось качество сна, уменьшилось время засыпания и увеличилась его продолжительность. Однако работа норвежских исследователей с участием 189 человек дала иной результат. Четырёхмесячный приём витамина D в дозировке 20 000 МЕ в неделю не улучшил продолжительность сна, дневную сонливость и выраженность бессонницы. Авторы обзора 2022 года пришли к выводу: добавки витамина D могут положительно влиять на качество сна, но к этим данным стоит относиться осторожно, потому что доказательств пока мало. Короткие исследования чаще фиксируют улучшения, а долгосрочные результаты менее убедительны. Может ли избыток витамина D вызвать бессонницу Исследования показывают: при слишком высоком уровне витамина D ночная выработка мелатонина снижается. Например, в работе с участием людей с рассеянным склерозом суточная доза 4370 МЕ витамина D уменьшала уровень мелатонина ночью. Более низкая доза — 800 МЕ — такого эффекта не давала. Поэтому приём больших доз может не улучшить сон, а, наоборот, усилить бессонницу. Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют подбирать дозировку только после анализа крови и консультации. Это мешает вам спать — учёные назвали 5 неочевидных причин бессонницы Как поддерживать уровень витамина D Если есть подозрение на дефицит, первый шаг — сдать анализ крови. Только по результатам врач может сказать, нужны ли лекарства и в какой дозе. Есть три основных источника витамина D:Солнце. Под действием ультрафиолета кожа синтезирует витамин D3. Однако из-за риска рака кожи загорать специально не рекомендуют. Продукты. В рационе витамин содержат яичные желтки, жирная рыба (лосось, тунец), печень, грибы, молочные продукты. В некоторые продукты витамин добавляют искусственно, например в молоко. Лекарства. Это самый надёжный способ восполнить дефицит. Лучше отдавать предпочтение лекарственным формам, а не БАДам: медикаменты проходят строгий контроль качества. Главное Дефицит витамина D связан с более короткой продолжительностью сна, его низким качеством и дневной сонливостью. Это объясняют участием витамина в выработке мелатонина и работой его рецепторов в мозге. Лекарства иногда улучшают сон, но доказательств пока недостаточно, а высокие дозы могут дать обратный эффект. Поэтому оптимальная стратегия — проверить уровень витамина и восполнять дефицит только под контролем врача, выбирая лекарственные формы, а не БАДы. Важные исследованияВитамины для снаСвязь между дефицитом витамина D и нарушениями снаВлияние добавок с витамином D на оценку и качество сна
Свежие комментарии