После затяжной зимы и нехватки солнечного света многие чувствуют упадок сил. Врач — аллерголог-иммунолог Селма Аршба рассказала «Рамблеру», как поддержать естественную защиту организма весной и можно ли быстро поднять иммунитет. Весной организм сталкивается с изменением светового дня и температурными колебаниями.
Ему нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям. Кроме того, начинается сезон цветения, и у пациентов с аллергией иммунная система переходит в режим гиперответа, ошибочно атакуя безвредную пыльцу. Поэтому желание помочь иммунной системе в этот период вполне понятно. Однако иммунологи предупреждают: в большинстве случаев это бессмысленно. «В официальной медицине нет понятия "укрепление иммунитета". Есть понятие "поддержание физиологической работы иммунной системы". Задача врача — выявить и устранить факторы, мешающие иммунитету работать нормально, и не пропустить "красные флаги". Искусственно поднимать иммунитет здоровому человеку не нужно».Аршба Селма Константиновна врач — аллерголог-иммунолог клиники DocMed Более того, попытки усилить иммунную систему могут быть опасны. Сильный иммунитет — это не тот, что работает на максимуме, а тот, что находится в равновесии. Слишком активная иммунная система перестаёт отличать «своих» от «чужих». У людей с генетической предрасположенностью это может привести к развитию аутоиммунных заболеваний, например ревматоидному артриту или волчанке. «Иммунная система не должна атаковать собственные клетки и безвредные белки извне, например пищу и пыльцу. Но при этом она должна быть готова реагировать на вирусы и бактерии. Можно представить, что иммунитет — это не скорость автомобиля, а система управления. Здесь важен хорошо отлаженный механизм, а не мощность», — объясняет врач. Правильное питание Иммунным клеткам для деления и синтеза защитных белков нужны нутриенты. Важно получать их в достаточном объёме с едой. Овощи и фрукты Весной можно делать упор на овощи, которые хорошо хранятся зимой: капусту, морковь, замороженные ягоды. Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. А ещё в них много клетчатки, которая нужна для правильной работы кишечника — крупнейшего органа иммунной системы. Витамины и минералы Есть несколько ключевых элементов, которые критически важны для иммунитета. Витамин D: регулирует иммунный ответ и влияет на риск респираторных инфекций — это подтверждает метаанализ, опубликованный в BMJ.Витамин С: участвует в работе иммунных клеток и защите от окислительного стресса. Цинк: влияет на процесс заживления и работу иммунных клеток. Железо: важно для транспорта кислорода и регуляции иммунного ответа. Важно. Ведущие институты здравоохранения, включая Гарвардскую школу общественного здравоохранения и Академию питания и диетологии США, придерживаются концепции «Питание прежде всего». Это значит, что все необходимые нутриенты должны в первую очередь поступать с едой. Так они лучше усваиваются. Витамины и минералы в таблетках не могут обеспечить такой же эффект. jirattawut/123rf.com Пробиотики и кишечник Около 70–80% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике. Продукты, богатые пробиотиками, поддерживают его здоровую микрофлору, которая служит барьером для болезнетворных вирусов и бактерий. Пробиотиками богаты йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты. «Чем более регулярно с пищей поступают полезные аминокислоты, микронутриенты, клетчатка, белок, жирные кислоты и витамины, тем более слаженно работает иммунитет», — говорит врач. Как восстановить тонус после зимы: инструкция от учёных Физическая активность Регулярная нагрузка улучшает кровообращение, позволяя клеткам иммунной системы быстрее перемещаться по организму. Исследования показывают, что занятия спортом связаны с уменьшением риска инфекционных заболеваний на 31% и снижением риска смертности от инфекционных заболеваний на 37%. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом минимум 150 минут в неделю. Это не обязательно должны быть высокоинтенсивные тренировки. Быстрая ходьба на свежем воздухе или езда на велосипеде тоже подходят. Гидратация Вода нужна для выработки лимфы — жидкости, которая переносит лейкоциты (клетки иммунной системы). Не обязательно заставлять себя пить два литра в день через силу. Важно поддерживать регулярность и пить жидкость небольшими порциями в течение дня. Сон и отдых Во сне запускаются процессы для восстановления организма, в том числе иммунной системы. Исследования показывают, что сон усиливает естественную защиту организма. А ещё во время ночного отдыха вырабатываются цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Американская академия медицины сна рекомендует придерживаться следующих правил для качественного отдыха:Соблюдайте режим (ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные).Спите 7–9 часов.Проветривайте спальню: оптимальная температура — 18–20 °C.Занавесьте шторы: выработка гормона сна мелатонина зависит от света. Ограничьте использование гаджетов за час до сна. Стресс и эмоциональное здоровье Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который подавляет иммунный ответ. В итоге организм хуже справляется с вирусами и воспалением. Техники для релаксации или просто хобби помогают снизить уровень стресса. Согласно данным Mayo Clinic, позитивный настрой повышает устойчивость к болезням. microgen/123rf.com Поливитамины, БАДы и травы Наука скептически относится к концепции «все витамины в одной капсуле». Согласно данным Кокрейновского сообщества, ежедневное употребление мультивитаминов здоровыми людьми не даёт значимых преимуществ для самочувствия. Эту позицию подтверждают отчёты американского Агентства по исследованиям в области здравоохранения. Систематический анализ показал, что витаминно-минеральные комплексы не снижают вероятность рака и болезней сердца и не способствуют долголетию. «Большинство добавок и трав не имеют доказательств эффективности в профилактике ОРВИ или "укреплении иммунитета". Если у человека нет подтверждённого лабораторно дефицита микронутриентов и он здоров, принимать добавки для профилактики не нужно», — комментирует иммунолог. Исключение можно сделать для витамина D. Его синтез связан с солнечным светом, поэтому после долгой зимы у жителей северных широт обычно наблюдается дефицит витамина. В России профилактической дозой для здоровых взрослых считают 800–1000 МЕ в сутки. Важно помнить, что ударные дозы витамина D не приносят дополнительной пользы. Дефицит витаминов весной: кто в группе риска и как поддержать организм «Люди с дефицитом витамина D чаще болеют респираторными инфекциями, но, если у человека нормальный уровень витамина D, дополнительный приём в высоких дозах не снизит частоту простуд», — объясняет врач Селма Аршба. Главное о методах укрепления иммунитета Здоровая иммунная система — это тонко настроенный механизм, вмешиваться в который без медицинских показаний опасно. Поддержка иммунитета весной сводится к системной работе над образом жизни. Сбалансированное питание, качественный сон и отсутствие стресса сделают для защиты организма больше, чем витамины и БАДы. Текст проверила врач — аллерголог-иммунолог Селма Аршба, стаж 21 год. Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена. Важные исследованияПитание, иммуностарение и инфекционные заболевания: обзор научных данных о микронутриентах и модуляции кишечной микробиотыОбзор роли микронутриентов и иммунной системы: гармоничное взаимодействие для снижения риска инфекцийСон и воспаление: партнёры в болезни и в здоровье Если вам нужны персональные рекомендации по образу жизни, учитывающее состояние здоровья, обратитесь к врачу.
Свежие комментарии