Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств

Высокий холестерин — фактор риска болезней и сердца и сосудов. Если он сильно повышен, рекомендуют менять образ жизни. Если это не помогает, назначают лекарства — статины. Разобрались, какие привычки помогут удерживать холестерин в норме. Каким бывает холестерин Холестерин — это жирный спирт. Он вырабатывается в печени и нужен для синтеза гормонов, витамина D и желчных кислот.

А ещё он может откладываться на стенках сосудов и формировать бляшки. Чтобы оценить состояние сердечно-сосудистой системы, делают анализ крови на холестерин. В результат анализа человек видит несколько разных холестеринов: общий, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин не растворяется в крови. Поэтому он попадает в кровь вместе с белками. Это комплексы называются липопротеинами (или липопротеидами). Если белков в нём много, то это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин. В липопротеинах низкой плотности (ЛПНП) белков меньше, чем жиров, это «плохой» холестерин. Именно он накапливается в стенках сосудов и образует атеросклеротические бляшки. Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика Нормы для общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП разные для мужчин и женщин, а также для людей разного возраста. Обычно в результатах указаны нормальные значения — для сравнения. Если ваш результат не вписывается в эти рамки, врач порекомендует поменять образ жизни. Питание — главный фактор Удерживать холестерин в норме помогут несколько изменений в рационе: Меньше насыщенных жиров. Их много в красном мясе, колбасных изделиях, сливочном масле и жирных молочных продуктах. Они повышают уровень «плохого» холестерина. Полностью отказываться от этих продуктов не нужно, но важно есть их как можно реже. Откажитесь от трансжиров. Они есть в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях. Внимательно читайте этикетки. Если в составе числятся гидрогенизированные масла — это трансжиры. Больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошие источники омега-3 — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло и семена льна, грецкие орехи. Больше клетчатки. Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кишечнике и уменьшает его всасывание в кровь. Много растворимой клетчатки в бобовых, яблоках, груше и капусте. Уже этого достаточно, чтобы улучшить показатели анализа крови. Но это ещё не всё. Больше физической активности Регулярная физическая нагрузка повышает уровень ЛПВП. Всемирная организация здравоохранения рекомендует пять условных тридцатиминутных тренировок в неделю. Полезны спортивная ходьба, танцы, плавание — то есть нагрузки средней интенсивности. Если у вас есть проблемы с сердцем, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом. Специалист сориентирует относительно допустимых нагрузок. Вот несколько способов больше двигаться в течение дня: используйте обеденный перерыв не только для еды, но и для прогулки, откажитесь от лифта в пользу лестницы (поднимитесь хотя бы до 3-4 этажа), тренируйтесь с удовольствием (выберите для себя то, нравится и приносит радость). Откажитесь от курения Курение вредит не только лёгким, но и сердечно-сосудистой системе. Сужаются сосуды, снижается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), ускоряется образование атеросклеротических бляшек. Как следствие, повышается риск инфаркта и инсульта. Исследования показывают, что после отказа от курения уровень ЛПВП в плазме крови повышается до нормальных значений. Никотиновые пластыри и психотерапия: как лечат зависимость от курения Скорректируйте вес С лишними килограммами часто увеличивается и уровень холестерина в крови. Учёные считают, что даже незначительное похудение (5-10% лишнего веса) улучшает липидный профиль снижает нагрузку на сердце. Алкоголь — в меру Недавние исследования показали, что умеренное потребление алкоголя (не более 1-2 бокалов вина в день) может положительно влиять на уровень холестерина и сердечно-сосудистую систему в целом. Однако этих данных пока недостаточно, чтобы можно было рекомендовать алкоголь как профилактику. При этом известно, что безопасной дозы алкоголя не существует. А специалисты Американской кардиологической ассоциации полагают: если человек не принимает спиртного, то и не стоит начинать. Если же вы пьёте алкоголь, то старайтесь не злоупотреблять — не более 1-2 бокалов вина в день. Также важно понимать. Главное Холестерин — не враг, но избыток некоторых его фракций может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» можно без лекарств. Для этого необходимо пересмотреть питание, больше двигаться, отказаться от курения, следить за весом и не увлекаться алкоголем. Если эти меры не помогут, рач назначит специальные лекарства. Важные исследования Атерогенные липопротеины и риск сердечно-сосудистых заболеваний при низком уровне ЛПНП — о том, как ЛПНП и другие липиды повышают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания — о том, как клетчатка снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Влияние отказа от курения на липидный профиль (метаанализ) — о том, как отказ от курения повышает уровень «хорошего» холестерина. Потеря веса и уровень липидов в крови — о том, как снижение веса приводит к снижению триглицеридов и ЛПНП, а также увеличению «хорошего» холестерина. Польза и риск для сердца от умеренного потребления алкоголя — о том, как разная доза алкоголя по-разному влияют на сердечно-сосудистую систему.