Овсяная каша считается одним из самых популярных завтраков, однако в последнее время её всё чаще называют не самым удачным выбором для начала дня. В соцсетях утверждают, что она не даёт чувства сытости, провоцирует скачки сахара в крови и может мешать снижению веса. Разобрались с мифом о том, что овсянка — худший завтрак.
Овсянка бывает разной. Зерно отличается степенью обработки, из-за чего каша по-разному усваивается и влияет на сытость и на организм. Цельное зерно овса — это практически необработанный продукт, который содержит максимум клетчатки и микроэлементов. Его нужно долго варить, но у него самый низкий гликемический индекс (показатель, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови). Дроблёная овсяная крупа — это цельные зёрна, измельчённые на несколько частей. Она варится быстрее, при этом сохраняет большую часть полезных свойств. Геркулес — это зёрна, расплющенные в хлопья. Варить их нужно уже не так долго. Гликемический индекс у них выше, чем у цельного зерна, но ниже, чем у хлопьев быстрого приготовления. Хлопья быстрого приготовления — это хлопья, которые прошли дополнительную обработку (пропаривание, измельчение), чтобы их можно было заварить кипятком или приготовить за 1–2 минуты. У таких хлопьев самый высокий гликемический индекс и самая низкая питательная ценность. Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки Польза овсянки Овсянка — это не только источник углеводов. Она содержит:Клетчатку — как растворимую (бета-глюканы), так и нерастворимую. Бета-глюканы помогают снижать уровень «плохого» холестерина, а нерастворимая клетчатка улучшает работу кишечника. Витамины группы B — важны для обмена веществ и работы нервной системы. Белок — в овсянке его больше, чем в большинстве других злаков. Однако есть и нюансы. Овсянка содержит фитиновую кислоту (фитаты), которая может связывать минералы и мешать их усвоению. Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки Основные претензии Овсянка не даёт сытости Это утверждение справедливо только для быстрорастворимых хлопьев или каши, сваренной на воде без добавления белка и жиров. Такая каша действительно быстро усваивается и может не давать длительного чувства насыщения. Однако если использовать цельнозерновой овёс или хлопья крупного помола, добавить белок (например, творог, яйцо, орехи) или немного масла, то каша будет перевариваться медленнее и будет лучше насыщать. Овсянка вызывает скачки сахара в крови Это утверждение также верно для хлопьев быстрого приготовления и каши с добавлением сахара. У таких продуктов высокий гликемический индекс, и они действительно могут вызывать быстрый подъём уровня глюкозы в крови. Однако у цельнозерновой овсянки или хлопьев крупного помола гликемический индекс ниже, и усваиваются они медленно, не вызывая резких скачков сахара. Исследования показывают, что такая овсянка способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Например, у овсянки из цельных или дроблёных зёрен гликемический индекс самый низкий, около 30–40, у геркулеса чуть выше — 42–50. У хлопьев быстрого приготовления — 65–80. Овсянка мешает снижению веса Калорийность самой овсянки невысока — в 100 г сухой крупы содержится около 350 ккал, а в готовой каше (на воде, без добавок) — около 90–100 ккал на одну порцию. Проблема возникает, когда в кашу добавляют много сахара, мёда, сухофруктов, орехов и масла. Это резко увеличивает калорийность блюда и действительно может препятствовать снижению веса. Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть Однако, если контролировать порцию и добавки, овсянка может быть частью диеты для похудения, так как содержит медленные углеводы и клетчатку, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Фитиновая кислота Фитиновая кислота (антинутриент) в овсянке действительно может связывать минералы (кальций, железо, цинк) и снижать их усвоение. Однако этот механизм работает, только когда вы непосредственно едите овсянку. Если весь остальной рацион в течение дня разнообразный и полноценный, организм легко компенсирует этот недостаток. Чтобы снизить содержание фитатов, рекомендуется замачивать овёс на ночь. Это помогает разрушить их и улучшить усвоение минералов. Врачи назвали 5 круп, от которых худеют Как сделать овсянку полезнойВыбирайте цельнозерновой овёс или хлопья крупного помола и долгой варки. Замачивайте крупу на ночь. Сочетайте овсянку с белком и жирами (творог, яйцо, орехи). Контролируйте размер порции и частоту употребления. Избегайте или умеренно добавляйте сахар, мёд, сухофрукты. Используйте ягоды, корицу, семена. Главное: польза овсянки зависит от вида и способа приготовления Цельнозерновой овёс и хлопья крупного помола усваиваются медленно, насыщают дольше и помогают контролировать уровень сахара в крови. Скачки глюкозы и быстро проходящее чувство сытости могут вызывать быстрорастворимые хлопья с высоким гликемическим индексом и добавленным сахаром. Фитиновая кислота в овсе может временно снижать усвоение железа, цинка и кальция, но при разнообразном рационе это не проблема. Чтобы завтрак был максимально полезным, выбирайте цельнозерновой овёс или хлопья с минимальной обработкой. Сочетайте овсянку с белком и здоровыми жирами, контролируйте порцию и минимизируйте добавленный сахар. Важные исследованияОбзор полезных для здоровья свойств овсаЧто происходит с уровнем сахара в крови, когда вы едите овсянкуМетаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2-го типа: систематический обзор и метаанализ
Свежие комментарии